La dieta cheto, abbreviazione di chetogenica, è l'ultima variazione di una dieta a basso contenuto di carboidrati con una svolta che consiglia di mangiare alti livelli di grassi alimentari. Le affermazioni suggeriscono che questa dieta alla moda può aiutare con il peso e migliorare le prestazioni, ma i ballerini dovrebbero esaminare attentamente le conseguenze metaboliche e sulle prestazioni prima di adottare questa dieta.
Che cosa significa anche 'cheto'?
Una dieta cheto suggerisce che le persone mangiano il 70-80% delle calorie dai grassi e solo il 5-10% dai carboidrati. Al contrario, l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda che il 25% dei grassi e il 55-60% delle calorie provengano dai carboidrati.
Parte della confusione con queste diete deriva da un malinteso sull'impatto positivo che i carboidrati ben scelti hanno sul corpo sia in termini di prestazioni che di gestione del peso. Quando i dietisti parlano di carboidrati come buone fonti di energia, di solito intendiamo frutta, verdura, cereali integrali, avena, quinoa, fagioli e piselli, non necessariamente farina bianca e biscotti. Non tutte le fonti di carboidrati sono uguali, ma tutte danno al corpo energia prontamente disponibile.
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In generale, il corpo funziona al meglio creando carburante per le cellule che lavorano sodo metabolizzando i carboidrati, i grassi e le proteine ingeriti. I ballerini usano anche il glicogeno immagazzinato per alimentare l'attività. Tuttavia, durante un periodo di fame, carburante inadeguato o assunzione di carboidrati molto bassa, il corpo deve ancora trovare un modo per ottenere energia. In questo stato, il corpo metabolizza gli acidi grassi ei tre composti che vengono poi formati sono chiamati corpi chetonici. Questo meccanismo di sopravvivenza, chiamato chetosi, aiuta a garantire che ci sia un qualche tipo di combustibile per le cellule, anche se non è la situazione metabolica più ideale per il corpo. Una dieta di tipo cheto mira a mettere intenzionalmente il corpo in chetosi, che può aumentare l'acidosi e potenzialmente provocare la perdita di sodio e potassio nelle urine (tra gli altri problemi). Per gli atleti, una dieta cheto richiede un periodo da tre a quattro settimane in cui il corpo deve adattarsi all'uso dei grassi come energia. Questa dieta non è come un interruttore della luce che puoi semplicemente accendere e spegnere. I sostenitori di questa dieta affermano che la chetosi è una buona cosa, ma il tuo corpo potrebbe sentirsi diversamente e non è uno stato naturale per un lungo periodo di tempo.
In che modo una dieta cheto può influire sulle prestazioni di un ballerino?
I ballerini si impegnano nel tipo di attività che significa che andiamo a tutto volume e poi ci fermiamo e poi usciamo di nuovo per un tempo breve ma intenso. Per questo motivo, utilizziamo carboidrati e glicogeno immagazzinato come nostra fonte di energia preferita. Sebbene ci siano studi che possono indicare un miglioramento preliminare delle prestazioni atletiche o almeno non una riduzione delle prestazioni con una dieta cheto, spesso non riescono a ricercare un atleta simile ai ballerini e non conducono la ricerca per un periodo di tempo abbastanza lungo per vedere il calo a lungo termine delle prestazioni o il rimbalzo del peso che probabilmente si verificherà nel tempo. Ad esempio, uno studio pubblicato sulle ginnaste che mostra che questa dieta non ha alcuna riduzione sulle misurazioni della forza. Questo studio ha avuto solo otto partecipanti e li ha tenuti a dieta solo per 30 giorni1. Prima di credere semplicemente a un post di un blog o all'interpretazione dei media di uno studio, dobbiamo scavare un po 'più a fondo.
Secondo il dottor Dan Benardot PhD, DHC, RD, LD, FACSM, dietista, collega dell'ACSM, ex direttore del laboratorio per le prestazioni degli atleti d'élite ed esperto di fama internazionale in nutrizione sportiva, 'le diete cheto non riescono a fornire il substrato energetico più utilizzati (carboidrati) nelle attività ad alta intensità in cui i ballerini sono coinvolti. Ciò rischia di provocare un minore accumulo di glicogeno (il carburante ad alta intensità necessario ai ballerini), con conseguente riduzione delle prestazioni nei giorni successivi di danza (cioè mercoledì sarà peggio di martedì, giovedì sarà peggio di mercoledì, ecc.) ”. Abbiamo anni di ricerche eccellenti che mostrano gli effetti di miglioramento delle prestazioni dei carboidrati scelti con cura, costringendo quindi il corpo a cambiare la sua fonte di energia dai carboidrati complessi ai grassi, alla fine cambierà brevemente un ballerino a lungo termine. Non è che un ballerino non dovrebbe avere grassi nella sua dieta. Non possiamo rimanere bloccati in una mentalità 'tutto o niente'. Assaporare fonti alimentari di grassi da avocado, noci, semi, olio d'oliva, olio di semi / noci come olio di girasole o olio di noci, ad esempio, è salutare e completamente soddisfacente, anche per i ballerini che pensano al loro peso.
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Una dieta cheto può aiutare con la gestione del peso o la perdita di grasso?
I sostenitori della dieta cheto affermano che mangiando principalmente grassi, questo approccio porta a diminuire la massa grassa perché la dieta 'brucia più grasso'. Tuttavia, questa visione miope non tiene pienamente conto di diversi fatti metabolici. Una dieta cheto, come molte diete a basso contenuto di carboidrati, intende mettere il corpo in uno stato di equilibrio energetico negativo, il che significa che la persona sta semplicemente mangiando meno calorie di quelle che sta utilizzando. A breve termine, si ottiene la perdita di peso. Nella mia esperienza di lavoro con i ballerini, ho visto alcuni andare a livelli molto bassi di calorie con questi tipi di diete alla moda, che si ritorcono contro con bassi livelli di energia, aumento del rischio di lesioni e guadagno di grasso a lungo termine perché il corpo si adatta alle calorie limitate livello. Secondo il dottor Benardot, 'la termogenesi adattativa (cioè l'adattamento del corpo a un apporto energetico inadeguato) richiede spesso sei mesi o più. Gli studi che non durano così a lungo spesso perdono il peso di rimbalzo che è spesso un sottoprodotto inevitabile delle diete ipocaloriche '. Pensaci. Quante persone conosci che hanno seguito una dieta alla moda (probabilmente a basso contenuto di carboidrati) hanno finito per aumentare di peso o aumentare la percentuale di grasso corporeo dopo circa un anno?
Il modo migliore per gestire il peso a lungo termine è limitare lo zucchero raffinato, la soda e il cibo spazzatura, e invece fare il pieno di cibi ricchi di fibre e nutrienti come cereali integrali (minimamente lavorati), avena, quinoa, fagioli, piselli, semi, noci, frutta e verdura, che contengono tutti carboidrati e supportano la salute a lungo termine. Con questi come base dietetica, i ballerini possono aggiungere da due a tre porzioni di grassi e proteine aggiuntive se necessario. È fondamentale anche uno schema alimentare di pasti / spuntini più piccoli ma più frequenti durante il giorno. “La perdita di peso è la metrica sbagliata quando si valuta il successo di una dieta. La metrica appropriata è la perdita di grasso. È probabile che l'apporto calorico inferiore delle diete chetogeniche riduca sia la massa magra che quella grassa. Si perde peso, ma lo è anche il rapporto forza-peso, rendendo la danza più difficile. Gli studi che dimostrano il successo di una dieta dovrebbero misurare la perdita di grasso e il mantenimento della massa magra ”, afferma Benardot. Significa che se i ballerini vogliono essere forti, avere muscoli ben definiti e avere un grasso corporeo relativamente basso, una dieta di tipo ristretto, a digiuno, cheto o povera di carboidrati non è il modo per ottenerlo.
Quali sono le conseguenze a lungo termine di una dieta ricca di grassi / povera di carboidrati?
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I fan di questa dieta suggeriscono che può essere consumata indefinitamente, ma per quanto riguarda la salute del cuore? Poiché le malattie cardiache sono il killer numero uno nel mondo occidentale, questa non è una considerazione da poco. Qualsiasi dieta che suggerisce che pancetta e burro vanno bene, ma lenticchie e banane non lo sono, è problematica sin dall'inizio. La ricerca sulle persone che vivono più a lungo sulla Terra nelle zone blu mostra che la loro dieta è spesso fino al 70% di calorie totali dai carboidratiDue.
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Benardot avverte che le conseguenze metaboliche di una dieta cheto vanno oltre i semplici problemi di gestione del peso. “Le diete cheto richiedono l'utilizzo di una notevole quantità di proteine per soddisfare il fabbisogno energetico. Ciò richiede che le proteine siano denitrogenate, con conseguente aumento dell'azoto ureico nel sangue (BUN), che è tossico e deve essere escreto. Ciò esercita una grande pressione sui reni per espellere più urea (azoto), con conseguente maggiore produzione di urina e maggiore rischio di disidratazione '. La disidratazione è particolarmente problematica nei ballerini poiché inizia con stanchezza e disturbi dell'equilibrio e da lì peggiora.
Un altro problema con le diete a basso contenuto di carboidrati / ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati / ad alto contenuto proteico è la riduzione della densità minerale ossea e l'aumento del rischio di fratture da stress. Benardot avverte: “L'urea che si forma e deve essere escreta è acida. I reni trattengono più calcio sierico ionizzato per neutralizzare questa acidità, ma poiché ciò potrebbe aumentare l'acidità sierica (potenzialmente pericolosa), il calcio viene prelevato dalle ossa per sostituire il calcio sierico perso nelle urine. Ciò riduce la densità minerale ossea e aumenta il rischio di fratture da stress '.
Poiché le fratture da stress sono un infortunio così comune nei ballerini, questo è un altro motivo per cui una dieta cheto non è adatta al nostro campo. Inoltre, fagioli, verdure e latticini a basso contenuto di grassi sono importanti fonti di calcio e non sono una parte significativa di una dieta cheto.
Fonti:
Un ringraziamento speciale al Dr. Dan Benardot per i suoi contributi a questo articolo. Trovalo a www.foodandsport.com .
- Paoli A, et al. La dieta chetogenica non influisce sulle prestazioni di forza nelle ginnaste artistiche d'élite. J società internazionale di nutrizione sportiva. 2012 jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-34
- Le zone blu. www.bluezones.com
Di Emily C. Harrison MS, RD, LD of Nutrizione per grandi spettacoli.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University, USA. La ricerca della sua tesi di master riguardava ballerini di alto livello e nutrizione e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
