Rivoluzionare la Performance Nutrition è stato il tema del simposio del 2021 per il gruppo di pratica Sports, Cardiovascular and Wellness Nutrition (SCAN). Questo sottogruppo dell'Academy of Nutrition and Dietetics organizza ogni anno una delle conferenze sulla nutrizione sportiva più rispettate negli Stati Uniti. In qualità di dietista per ballerini, sono un membro di SCAN e ho partecipato alla conferenza di marzo. Ecco i miei migliori takeaway.
Le ultime novità sulla densità ossea e sulla prevenzione delle fratture
Poiché le fratture da stress sono una delle lesioni numero uno nella comunità di danza e con i ballerini a maggior rischio di bassa densità minerale ossea (BMD), la salute delle ossa è una priorità assoluta. Ottenere i nutrienti per la costruzione delle ossa attraverso il cibo è il modo migliore per assorbirli, ma a volte sono consigliabili integratori.
- Calcio (1500 mg al giorno in totale). Le fonti alimentari sono fagioli, verdure, semi, soia, tofu, tempeh, broccoli e latte vaccino. Gli integratori sono migliori in dosi più piccole come 250 mg alla volta. Il calcio in eccesso negli integratori (oltre 500 mg alla volta) non viene ben assorbito e può interferire con l'assorbimento di fosforo e ferro.
- Fosforo (presente in noci, semi, uova, carne, latte vaccino, verdure e legumi).
- Vitamina D3 (almeno 800 mg e alcuni scienziati ritengono che questo numero sia troppo basso).
- Anche se la vitamina K non è stata menzionata specificamente in questo discorso della conferenza, i ballerini farebbero bene ad assicurarsi di assumere 4-7 porzioni a settimana di verdure a foglia verde scuro.
Fino al 90 percento del picco di massa ossea viene raggiunto all'età di 20 anni e l'attività a carico e ad alto impatto (ad esempio, allegro minuscolo) fa una differenza significativa nella costruzione dell'osso. La carenza di energia relativa nello sport (RED-S) si verifica quando gli atleti di sesso femminile e maschile non mangiano cibo adeguato per soddisfare le loro esigenze di energia, crescita e prestazioni. Le femmine possono avere irregolarità mestruali (comune nel campo della danza), ma con RED-S questi cambiamenti ormonali influenzano la densità ossea. Non si tratta solo di mangiare troppe poche calorie, ma anche di andare troppo a lungo alla volta, in particolare durante le lezioni / le prove, che influenzano il tessuto osseo vivente. La bassa disponibilità di energia (non mangiare abbastanza) ritarda anche lo svuotamento gastrico e aumenta il disagio gastrointestinale. Nella mia pratica, ho visto molti ballerini che vanno dalle cinque alle sette ore alla volta senza mangiare durante il giorno o saltano i pasti e poi hanno mal di stomaco o gonfiore. Spesso saltano alla conclusione che hanno bisogno di eliminare glutine o latticini senza prima affrontare il modo in cui il loro sistema gastrointestinale sta reagendo prima a un'estrema carenza di energia. Uno dei miei messaggi più grandi ai ballerini è che mangiare regolarmente durante la loro giornata, preferibilmente in incrementi di tre ore, è uno dei modi migliori per aumentare le prestazioni, l'umore e, naturalmente, la densità ossea.
Brodo di collagene e ossa: ne vale la pena?
Il collagene è popolare e costoso, ma la scienza non è ancora chiara su quanto sia benefico per gli atleti giovani e già sani. Il collagene, la gelatina e il brodo di ossa provengono tutti dai tessuti connettivi di mucca, maiale o animale marino. Contengono amminoacidi (principalmente glicina), nel senso che sono proteine. Tutte le proteine vengono digerite e scomposte nel metabolismo nei loro singoli amminoacidi e riformate nel corpo per soddisfare le esigenze proteiche del corpo o le esigenze di costruzione del collagene. Il collagene si trova nel corpo umano nelle ossa, nella pelle, nei legamenti, nei tendini, tra le articolazioni e nelle orecchie e nel naso. Secondo il presentatore, il brodo di ossa e la gelatina hanno il minor impatto sul dolore alle articolazioni. Sembra che questi non abbiano amminoacidi adeguati per fare molta differenza. Meglio risparmiare su questi prodotti costosi ma annacquati. Ci sono prove che una dose di circa 20 grammi di collagene con 50 mg di vitamina C può aiutare con dolori articolari e infiammazioni. Deve essere determinato se un giovane atleta vedrà una differenza prendendo il collagene rispetto a un atleta più anziano. Poiché il collagene è un prodotto di origine animale, non è vegetariano o vegano.
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Acidi grassi Omega-3: più che un semplice antinfiammatorio
I grassi omega-3 (inclusi EPA e DHA) si trovano nella frutta a guscio, nei semi, in alcune alghe e nei pesci d'acqua fredda e fanno bene al sistema cardiovascolare. Sappiamo che sono antinfiammatori, ma la nuova scienza mostra che aumentano anche la sintesi proteica muscolare, il che significa che aiutano a costruire muscoli nell'allenamento degli atleti. Gli studi hanno dimostrato che 1,9 grammi di EPA e 1,5 grammi di DHA per quattro settimane hanno mostrato un aumento della costruzione muscolare. Ci sono volute almeno due settimane per iniziare il cambiamento ed è meglio consumarlo 40-60 minuti prima e dopo l'esercizio. Porta con te in studio un pacchetto di noci e aggiungi un po 'di lino macinato o semi di chia alla farina d'avena. Il ricercatore consiglia un primo approccio alimentare rispetto a un integratore. Da 2,5 grammi a 5 grammi al giorno è la loro raccomandazione. Non esagerare con questi come integratori. Aumentano il flusso sanguigno e riducono il tempo di coagulazione del sangue, quindi un eccesso potrebbe portare a gravi complicazioni mediche se la persona ha un taglio o una ferita alla testa.
Quali sono gli integratori con più scienza per sostenere le affermazioni?
# 1. Barbabietole, barbabietola in polvere, succo di barbabietola. I nitrati naturali si trasformano in ossido nitrico e agiscono come vasodilatatore, aiutano con la contrazione muscolare e la capacità di ossigeno e migliorano sia la resistenza che la velocità.
# 2. Caffeina. Un po 'migliora le prestazioni, ma troppo è dannoso.
# 3. Proteina. Personalmente raccomando di mangiare proteine attraverso il cibo ed evitare le polveri di proteine del siero di latte. Se è necessaria la polvere, attenersi a piselli, canapa o soia. È stato dimostrato che le polveri proteiche hanno un'alta probabilità di contaminazione con metalli pesanti, BPA, pesticidi e possibilmente sostanze che potrebbero interferire con la capacità di un atleta di superare un esame del sangue.
# 4. Creatina. Potrebbe essere efficace per sprint o variazioni che si concentrano sulla velocità e sul salto, ma solo se il ballerino è in uno stato di energia positiva, il che significa che deve aver mangiato qualcosa. La creatina può aumentare le capacità cognitive e la velocità di elaborazione mentale. È neuroprotettivo. La creatina aumenta il contenuto di acqua dei muscoli che in eccesso potrebbe far sentire un ballerino appesantito o meno flessibile. Questo è un buon esempio di come un po 'può essere buono, ma troppo è dannoso.
CBD: C'è qualcosa per l'hype?
Questo prodotto è ovunque e in ogni cosa, ma attenzione dell'acquirente. La legalità del CBD negli alimenti e negli integratori negli Stati Uniti e nel Regno Unito non è ancora del tutto chiara. I test mostrano che tre prodotti su 25 contengono +/- il 20 percento della quantità dichiarata dall'etichetta. Quindici prodotti erano inferiori all'importo pubblicizzato e due superavano l'importo. I cannabinoidi sintetici che possono essere potenzialmente pericolosi sono stati trovati in quattro dei 25 prodotti testati. Attualmente ci sono pochissimi studi sull'uomo sul CBD in particolare (non sul THC, che è un composto diverso nella pianta) e non mostrano alcun effetto sul dolore o sul recupero muscolare. Le applicazioni mediche utilizzano dosi molto più elevate di quelle disponibili in commercio e vengono prima testate per la sicurezza. Quelli hanno effetti collaterali. Nel Regno Unito, solo 70 mg è considerato sicuro. Fino a quando non ne sapremo di più, rimani a bada sui costosi prodotti CBD.
Sonno: il miglior potenziatore delle prestazioni
La perdita cronica di sonno parziale porta a una diminuzione della memoria, dell'attenzione, delle capacità motorie e della motivazione. Stare svegli per 16 ore è come avere un livello di alcol nel sangue dello 0,05 percento. Meno di otto ore di sonno quasi raddoppiano i tassi di infortunio. Gli atleti del college hanno da tre a quattro volte più probabilità di contemplare il suicidio quando sono privati del sonno. La luce, in particolare la luce blu dei telefoni cellulari e dei computer, interrompe i ritmi circadiani e spinge il tuo naturale desiderio di dormire sempre più tardi, rendendo più difficile alzarsi la mattina successiva. Gli adolescenti hanno bisogno di otto-10 ore di sonno e gli atleti hanno bisogno di più. Gli atleti che hanno prolungato i cicli del sonno hanno mostrato un miglioramento del 7% nello sprint e tempi di risposta più rapidi del 9% per i nuotatori. La perdita di sonno porta ad un aumento del peso corporeo. Non c'è dubbio che un sonno adeguato influisca sulle prestazioni più di qualsiasi integratore.
Di Emily C. Harrison MS, RDN, LDN di Nutrizione per grandi spettacoli.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University, USA. La sua tesi di laurea di ricerca riguardava ballerini di alto livello e nutrizione e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
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