Sappiamo che il cross-training aiuta i ballerini a ballare più a lungo, più forti e con maggiore grazia. Flessibilità e coordinazione non sono l'unica cosa di cui abbiamo bisogno per esibirci al meglio, ma anche capacità aerobica, forza muscolare (in particolare per coloro che sollevano altri ballerini in coppia) e resistenza generale. La lezione quotidiana spesso non è sufficiente per creare una forma fisica equilibrata. La bicicletta, la corsa o la camminata aerobica e l'allenamento della forza sono ottime opzioni per i ballerini.
È primavera nell'emisfero settentrionale, e perché non portare fuori quell'allenamento incrociato? Spostarsi all'esterno può offrire una connessione con la natura e intuizioni creative che l'esercizio al chiuso non può offrire. Ecco una sequenza che può offrire benefici di fitness equilibrati per i ballerini (e tutte le persone) all'aria aperta. Allaccia le scarpe da ginnastica, prendi il tuo iPod e divertiti!
# 1. Camminata di riscaldamento.
Questa parte è in genere abbastanza facile, poiché dovrai comunque andare dove stai facendo il tuo allenamento all'aperto. I parchi pubblici sono ottime opzioni, poiché avranno molto spazio e le strutture di cui avrai bisogno per i seguenti esercizi. Mentre cammini, sentiti libero di riscaldare le articolazioni con isolamenti: rotazioni della testa, rotazioni dei polsi, allungamenti dei tricipiti sul petto. Nota il tuo ritmo regolare del respiro e osserva i panorami intorno a te.
# 2. Sprint sulle colline.
Questo esercizio lavora la resistenza (fibre muscolari 'a contrazione lenta'), la velocità (fibre muscolari 'a contrazione rapida'), gli aspetti di equilibrio e l'efficienza cardiovascolare. Inizia scegliendo una superficie con qualsiasi quantità di inclinazione. Prova a fare jogging sul posto per 10-30 secondi per ottenere il tuo passo e il tuo ritmo. Quindi corri lungo la pendenza, gira di 180 gradi e scatta di nuovo. Fai da cinque a 10 cicli, fino a quando la frequenza cardiaca non aumenta. La prossima volta, magari prova per 12-15. Costruiamo resistenza e forza sfidando gradualmente i nostri corpi con un po 'più di lavoro. Questo approccio aiuta anche a evitare di sentirsi sconfitti e scoraggiati.
altezza e peso di patrick warburton
Se non hai una superficie inclinata, fai jogging sul posto per 10-30 secondi, quindi aumenta il ritmo (calciando le ginocchia fino alla parte inferiore dell'addome), quindi torna a fare jogging e così via per 5-10 cicli. Qualunque cosa tu faccia, cammina, piuttosto che fermarti un attimo, quando hai finito. Ciò contribuirà a prevenire i crampi muscolari e ad abbassare gradualmente la frequenza cardiaca. Allo stesso tempo, mantenere la frequenza cardiaca un po 'elevata per tutto il tempo può contribuire alla resistenza cardiovascolare, quindi cerca di non fermarti completamente!
# 3. Serie di forza.
Questa serie alterna quattro serie di esercizi che rafforzano tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Esamina la tua area e trova un albero con un ramo che puoi raggiungere (e che sosterrà il tuo peso corporeo) e una superficie rialzata come una roccia o una panchina del parco. Inizia dall'albero.
Afferra il ramo ed esegui 1) da 5 a 10 pull-up (a qualsiasi grado di sollevamento non devi portare il mento al ramo per aumentare la forza) e 2) 10-15 ginocchia (sollevando le gambe) da qualche parte tra il basso ventre e il petto). Fai una breve pausa nel mezzo se hai bisogno di regolare nuovamente la presa sul ramo, ma ancora una volta, cerca di non fermarti di colpo!
Quindi dirigiti verso la tua panchina del parco o un'altra superficie piana e rialzata. Appoggia le mani su di esso e inclinati leggermente, in modo che il tuo corpo formi una tavola piatta. Fai 3) da cinque a 10 flessioni 'inclinate', facendo del tuo meglio per mantenere il tuo corpo in linea retta per tutto il tempo e i gomiti piegati indietro nel tuo corpo mentre ti appoggi alla struttura che stai utilizzando. Quindi sali sulla struttura e solleva una gamba al livello dell'anca. Puoi mettere le mani sui fianchi o allungarle verso l'alto, i palmi rivolti l'uno nell'altro e i tricipiti in avanti (facendo un numero '11' intorno alla testa). Il prossimo,4) piegare ed estendere la gamba sollevata 10-15 volte, e lo stesso con la gamba in piedi (con la gamba sollevata all'altezza dei fianchi, in modo che le gambe formino una L). Quindi 5) tieni premuto e bilancia per 30 secondi, pensando alla lunghezza ovunque nel tuo corpo. Fai entrambi quelli sull'altra gamba. Puoi essere creativo con altre variazioni, se lo desideri: impulsi, colpi di scena, rilevamenti / elevés, altri equilibri e curve.
Assicurati solo di allineare le articolazioni, in particolare anche, ginocchia e caviglie. Quelle aree sono vulnerabili alle lesioni, specialmente nelle persone molto flessibili. A proposito di potenziali infortuni, se qualcosa sembra particolarmente instabile, come se potessi cadere, ricorda che infortunarti e perdere allenamento e prestazioni non vale qualcosa che potrebbe rendere il tuo allenamento solo leggermente più efficace.
Quindi scendi dalla struttura in un'area relativamente piana (fai attenzione ai piccoli fossati e ad altre aree che potrebbero essere pericolose, come quando la caviglia si piega su un lato). Accovacciarsi in una seconda posizione parallela profonda, quindi 6) spingere da terra per saltare. Atterra di nuovo in quella seconda posizione, assicurandoti di assorbire lo shock con quella curva profonda. Allinea le ginocchia sulle dita dei piedi per la sicurezza delle articolazioni (proprio come in una sbarra da ballo). Fai 10-15 salti. Fai muovere le braccia con i salti in un modo che sia naturale, fluido e mantenga lo slancio del tuo corpo.
Un ciclo di questi sei esercizi potrebbe essere sufficiente. Potresti averlo in te per un altro round, e la tua mente, corpo e spirito potrebbero volerlo. Quindi fallo! Forse la prossima volta che ti senti pronto per tre round. Ascolta il tuo corpo, bevi acqua quando ne hai bisogno e sii onesto su ciò che è meglio per te oggi. Allo stesso tempo, non aver paura di sfidare te stesso. Con una dose di atteggiamento positivo e l'energia gioiosa che può offrire stare all'aria aperta, potresti sorprenderti con ciò che puoi realizzare!
# 4. Raffreddamento freestyle.
Adesso è il momento di fermarsi e rinfrescarsi dopo tutto quel buon lavoro. Vieni a sederti o sdraiati sulla schiena e concentrati di nuovo sul respiro per un momento. Forse chiudi gli occhi, se ti è comodo, e rivolgi la tua attenzione a qualcosa di notevole che ti senti dentro. Quando sei pronto, prendi alcuni esercizi di base che conosci e ti piacciono (crunch standard, lavoro obliquo, esercizi di Pilates).
Quindi prendi una buona serie di allungamenti, incorporando braccia, cingolo scapolare, busto (compresi i corpi laterali), muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei. Prendi un paio di colpi di scena che ti piacciono, dallo yoga o altro, per completare l'effetto disintossicante che l'esercizio può offrire. Nel frattempo, digita immagini, suoni e odori che percepisci. Cerca di rimanere nella tua esperienza presente, ma nota eventuali pensieri o impulsi creativi che potrebbero emergere.
Uno o più di questi potrebbero persino portare a una frase di movimento o un concetto coreografico più ampio, o semplicemente affinare il tuo senso artistico come ballerino. Termina con un ultimo momento in cui digiti il respiro e goditi gli effetti del tuo esercizio su tutto il corpo e su tutta la persona. Forse offri un pensiero di gratitudine per il dono di ciò che il tuo corpo può fare. Qualcosa che hai guadagnato, o che stai semplicemente sperimentando in questo momento, potrebbe essere qualcosa che può migliorare il resto della tua giornata (o oltre) - semplicemente portandolo avanti da qui, proprio ora.
Di Kathryn Boland di La danza informa.
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