Salute Della Danza | Aprile 2024

Il balletto è una forma d'arte fisicamente impegnativa sia per i maschi che per le femmine. Proprio come i ballerini maschi richiedono una potente forza della parte superiore del corpo, del core, della schiena e delle gambe per collaborare con facilità e tecnica corretta, anche le femmine hanno bisogno di muscoli forti e magri per eseguire passi difficili con la grazia e la disinvoltura richieste.

Sebbene alcune, in particolare le ballerine, possano essere disattivate semplicemente dalle parole 'allenamento con i pesi', se sei guidato, insegnato e poi eseguito correttamente, quella che una volta era conosciuta come una paura sconosciuta, potrebbe aiutare molto la tua forza complessiva e sviluppo come ballerino. L'allenamento con i pesi, se progettato per un ballerino, ti consentirà di sviluppare la forza muscolare complessiva e di farlo senza 'ammassare' i singoli gruppi muscolari.

Ci sono due diversi stili di allenamento con i pesi che suggerirei ai ballerini: isometrico e bassa resistenza - allenamento ad alta ripetizione.

L'isometria implica sostenere il peso del proprio corpo, eseguendo movimenti minimi. Questo, per molti ballerini, potrebbe essere collegato direttamente a programmi di rafforzamento come Pilates e yoga. In generale, gli esercizi isometrici non comportano attrezzature aggiuntive, che sarebbe meglio per un ballerino utilizzare come riscaldamento / defaticamento, quando si trova in uno studio o in una situazione senza accesso all'attrezzatura.

L'isometria richiede che il ballerino muova una parte del corpo mirata in minima parte, solitamente di pochi centimetri alla volta. La tensione e l'isolamento dei muscoli nella loro posizione fissa è ciò che dà forza alla zona.

Diversi esercizi isometrici aiutano i ballerini a sviluppare gambe e parte inferiore del corpo lunghe e magre, ma forti: semi piega, V alta, secondo largo, affluenza in piedi, estensione parallela e arricciatura a forbice. La maggior parte dei quali si trovano in un repertorio di ballerini Pilates in varie forme.

L'altra forma di allenamento con i pesi che è vantaggiosa per i ballerini è la bassa resistenza - esercizi ad alta ripetizione. Questa forma di allenamento è utile per il rafforzamento senza il timore di 'ammassare' i muscoli. Un riassunto di base del concetto è che basse ripetizioni con un peso elevato aumentano la forza (questo è principalmente ciò per cui i ballerini maschi si sforzano perché desiderano aumentare l'ipotrofia dei muscoli). Considerando che, ripetizioni elevate con peso ridotto aumentano la resistenza. Quando le ripetizioni aumentano, vediamo il passaggio graduale dalla forza alla resistenza.

Come ballerini ci sforziamo per la resistenza: i nostri muscoli hanno bisogno di sviluppare tutte le riserve possibili per i compiti impegnativi che li sottoponiamo. Se ti concentri sullo sviluppo della tua resistenza, ridurrai a tua volta il rischio di lesioni. Aumentare la resistenza dei muscoli è come stipulare un'assicurazione sul proprio corpo, è una cosa immensamente importante da avere e te ne sarai grato a lungo termine.

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Allora come facciamo a capire quante ripetizioni fare e con quale peso? Ancora una volta dobbiamo ricordare che ogni singolo corpo è diverso, tuttavia una buona regola pratica per decidere il peso corretto per te è usare abbastanza peso in modo che i tuoi muscoli siano affaticati dopo 12-15 ripetizioni, ma non così tanto che puoi solo gestire una o due ripetizioni.

Gli intervalli di ripetizione hanno una relazione diretta con il carico sollevato. Esegui da 12 a 15 ripetizioni di un carico leggero per la resistenza, da 8 a 10 ripetizioni di un carico moderato per l'ipertrofia e da 3 a 5 ripetizioni di carichi pesanti per la forza. Quindi, se come ballerino maschio ti è stato detto di aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli, allora devi aggiungere più peso, con meno ripetizioni.

La riluttanza all'allenamento di resistenza (soprattutto nel caso delle ballerine) è spesso legata alla paura che i muscoli si ipertrofizzino (massa). Diminuzione del grasso corporeo, aumento della forza e della resistenza muscolare, senza aumento della massa corporea sono tutti il risultato di programmi di allenamento di resistenza ad alto volume (basso peso e alta ripetizione).

Le donne che evitano l'allenamento con i pesi per paura di aumentare la massa muscolare, dovrebbero trarre conforto dalla consapevolezza che alla maggior parte di noi manca il tipo di corpo necessario per costruire muscoli così grandi. Ciò è dovuto alla minore produzione di testosterone. Tuttavia, i mesomorfi, le persone con un fisico muscoloso, possono sperimentare uno sviluppo muscolare maggiore rispetto agli ectomorfi, che sono generalmente magri, o agli endomorfi quelli che tendono a trasportare più tessuto adiposo.

Come con la maggior parte delle forme di esercizio e di allenamento muscolare specifico, cerca di eseguire esercizi bilanciati, ad esempio, combinando esercizi di rafforzamento della schiena con allenamento di resistenza addominale per evitare problemi di postura. I muscoli posteriori della coscia, addominali e quadricipiti traggono vantaggio soprattutto dall'allenamento con i pesi come ballerino. Completa una singola serie di ripetizioni per ottenere il massimo beneficio di potenziamento muscolare per ogni gruppo muscolare specifico.

È sempre molto importante ricordare che i corpi di tutti sono diversi e richiederanno programmi diversi per garantire il massimo guadagno personale. Quindi lavora con un professionista per impostare un programma di allenamento con i pesi che ti darà i risultati migliori e più desiderabili per te.

Di Teagan Lowe di La danza informa.