Troppo stress è derivato dalla disinformazione là fuori su come perdere peso o mantenere un peso sano. Questo diluvio di informazioni sui trucchi dietetici è accentuato nel mondo della danza.
In qualità di dietista per ballerini negli ultimi 11 anni e io stesso ex ballerino professionista, ho visto i danni nella vita reale che queste diete e queste diete fanno allo strumento e allo stato mentale di un ballerino. Ho lavorato con numerosi ballerini e atleti per annullare i danni alla dieta e aiutarli a rimetterli in carreggiata con un modo di mangiare che non solo supporta i loro livelli di energia e salute, ma aiuta anche a raggiungere un corpo competitivo per borse di studio e contratti. So che è possibile ottenere risultati in modo sano con un po 'di riflessione e preparazione. Per un'immersione più approfondita nelle diverse diete alla moda, dai un'occhiata agli articoli di Dance Informa collegati di seguito. Mentre ci avviciniamo alle festività natalizie e al nuovo anno, voglio evidenziare qui i migliori trucchi che so funzionare.
Pasti e spuntini più piccoli e più frequenti
La prima, e probabilmente la più importante, mania dietetica da evitare è quella di andare troppo a lungo senza mangiare. So che digiuno intermittente è popolare, ma a lungo andare si ritorce contro con un aumento di peso aggiunto nel tempo e compromette il tono muscolare, la resistenza e il rischio di lesioni del ballerino. I ballerini avranno effettivamente un tempo più facile perdere grasso ma mantenere i muscoli se mangiano strategicamente 6+ pasti / spuntini più piccoli e più frequenti al giorno in base al loro fabbisogno energetico.
Ad esempio, se la lezione di danza è al mattino, fai una colazione forte con i tipi di carboidrati che migliorano la gestione del peso come fiocchi d'avena, pane tostato integrale e frutta. Gli studi dimostrano che le persone che fanno colazione hanno difficoltà a gestire il peso nel tempo. Quando i ballerini passano a mangiare circa ogni 3 ore con porzioni predisposte per soddisfare il loro fabbisogno energetico per le successive 2-3 ore dopo quel pasto, aiuta mantenere o costruire il tessuto muscolare . Riduce anche il desiderio di mangiare troppo nel corso della giornata perché i ballerini non sono affamati. Le persone tendono a fare scelte alimentari più intelligenti quando non stanno morendo di fame. È molto difficile evitare allettanti biscotti e cibi fritti quando non mangi da sei ore.
Concentrati sulla fibra
Il secondo trucco dietetico più importante è fare il pieno di cibi ricchi di fibre. Questi ti saziano per meno calorie (e di solito meno soldi) ma sono ricchi di sostanze nutritive. La fibra si trova solo negli alimenti vegetali, quindi fai in modo che fagioli, lenticchie, piselli, edamame, frutta e verdura (in particolare le verdure a foglia verde) siano i protagonisti del tuo programma alimentare. Lascia andare questa moda antiquata ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati. Naturalmente, i ballerini hanno bisogno di più proteine rispetto ai loro amici non attivi, ma questo non significa che mangi proteine in eccesso con questa convinzione errata che aiuterà magicamente con la perdita di peso. Ciò che funziona davvero è riempire un'ampia varietà di piante. Questo richiede un po 'di pianificazione e richiede un po' di preparazione del cibo, ma una volta che ti sarai abituato a portare un contenitore di carote e mele per uno spuntino, mangiando una grande insalata come parte del tuo pranzo generale e mangiando 1-2 porzioni di verdure arrostite o al vapore per cena, sembrerà una seconda natura. Il trucco non è esagerare con l'olio, i condimenti alla panna o il formaggio come condimenti per le verdure. Un po 'fa molto.
È stato dimostrato che mangiare regolarmente zuppe riempie i partecipanti allo studio con meno calorie complessive. Molte zuppe possono essere centrali nutrizionali con fagioli e lenticchie, verdure, carote, pasta integrale o riso selvatico come in una zuppa di minestrone, per esempio1. Limita solo le zuppe cremose.
zucchero
Troppo zucchero raffinato può fare un buco anche nella dieta più attentamente pianificata. Conserva gli zuccheri aggiunti nelle bevande, nei prodotti da forno e nelle caramelle per prelibatezze occasionali, non per gli eventi quotidiani. (Sto guardando quella fantastica bevanda al caffè che a sole 16 once ha il doppio dello zucchero di uno Snickers king size.) Molte diete alla moda includono frutta nella categoria 'zucchero', e questo non potrebbe essere più falso. Sebbene la frutta contenga fruttosio (un tipo di zucchero), è anche una buona fonte di fibre e vitamine. In conclusione, mangia frutta per riempire quella dolce voglia mentre fai il pieno di fibre e mantieni i dolci raffinati per prelibatezze occasionali. Mangiare frutta può essere un ottimo modo per fare uno spuntino abbondante tra i pasti. È anche idratante.
quanti anni ha Sam tabor
Grassi dietetici intelligenti
Negli anni '80 e '90, le diete a basso contenuto di grassi erano popolari. Questi tipi di diete di moda tornano ancora oggi in forme diverse. Non funzionavano principalmente perché le persone non mangiavano a basso contenuto di grassi come pensavano di essere e perché i grassi venivano spesso sostituiti con zuccheri nella dieta americana a quel tempo (e ancora oggi). Gli studi dimostrano che una dieta con principalmente grassi insaturi, presenti in piante come noci, semi, avocado e olive, ad esempio, è migliore per aiutare le persone a perdere e mantenere il peso rispetto a una dieta con grassi saturi come burro, maiale, manzo, olio di palma e anche troppo olio di cocco. Dovremmo tutti evitare i grassi trans negli alimenti come i prodotti da forno stabili a scaffale (come Twinkies, per esempio).
Tendo a consigliare ai miei clienti circa il 25% delle calorie totali da grassi prevalentemente vegetali, ma è stato dimostrato che anche il passaggio da una dieta con il 38% di grassi saturi a una dieta con il 28% di grassi insaturi si tradurrà in una perdita di peso1. Non devi temere o evitare tutti i grassi alimentari per avere un corpo da ballerino di livello professionale, devi solo fare scelte più intelligenti la maggior parte del tempo. Significa avere un palmo pieno di noci ogni giorno. Cuocere con un cucchiaino di olio d'oliva per porzione, aggiungere i semi alle vostre ricette e frullati, aggiungere l'avocado ai vostri pasti. L'avocado è comunque ricco di fibre. Goditi le fonti di grassi vegetali e riduci al minimo i grassi saturi nel burro, nel formaggio e nelle carni animali. Non dirò mai a nessuno di evitare la torta della nonna. Devi mangiare la sua torta.
Strategie aggiuntive dimostrate di funzionare
Ottenere un sonno adeguato è essenziale. È stato dimostrato che anche un piccolo deficit di sonno può portare a un aumento dell'apporto calorico durante il giorno e ad un aumento di peso nel tempo. Un'altra strategia chiave è avere un solido piano di idratazione. Non dire solo che proverai a bere di più. Stabilisci un obiettivo specifico come 1-2 tazze prima di ogni pasto e 1-2 tazze tra i pasti e gli spuntini. Un'adeguata assunzione di acqua e scelte intelligenti di bevande possono creare o distruggere un programma di dieta. Molte bibite possono contenere più di 20 cucchiai di zucchero. Alcuni studi dimostrano che il tè all'ibisco, il tè verde e lo zenzero possono aiutare nella perdita di peso. Che lo facciano o no, sono sicuramente deliziosi e salutari.
Link per approfondire gli articoli passati di Dance Informa sulle diete alla moda:
Come mangiare di più, non di meno, porta a un peso sano del ballerino
Digiuno intermittente: cosa devono sapere i ballerini su questa ultima tendenza dietetica
Perché l'equilibrio energetico è il segreto sottovalutato per un peso sano e più energia
Keto Concerns: La dieta Keto non è sicura per i ballerini?
Paleo: buona dieta per ballerini? Gli esperti di nutrizione intervengono
Fonti:
- Greger M. How Not To Diet: la scienza rivoluzionaria per una perdita di peso sana e permanente. Flatiron Books NY, 2019
Di Emily C. Harrison MS, RDN, LDN di Nutrizione per grandi spettacoli.
Sadie Beigel
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University, USA. La ricerca della sua tesi di master riguardava ballerini di alto livello e nutrizione e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere contattata a emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
raccomandato per te
