I ballerini possono sentire che il loro peso è un difficile equilibrio tra rimanere tonici ma anche avere un'enorme energia e forza. Essere troppo magri può aumentare il rischio di lesioni, diminuire l'energia e le prestazioni di potenza. I ballerini hanno bisogno di dieta? La mia risposta come ex ballerino professionista io stesso e come dietista che ha lavorato con alcuni dei migliori ballerini del settore negli ultimi 10 anni è no! Le diete non solo non funzionano, ma causano più problemi di quanti ne risolvano.
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Sono particolarmente preoccupato per i pericoli con paleo , digiuno intermittente , queste e tutte le diete a basso contenuto di carboidrati. Qui, rivedo il nuovo libro anti-dieta, Come non dieta , del Dr. Michael Greger, che espone in modo esperto la ricerca sul perché le diete non funzionano e su come mangiare di più, non di meno, sia la risposta alla perdita di peso e alla gestione del peso. Sono 570 pagine, quindi ecco i miei migliori suggerimenti per i ballerini.
È tutta una questione di fibre .
Preoccuparsi di tagliare i carboidrati è così del 1990 e non ha funzionato. Le persone farebbero molto meglio a concentrare le loro energie sull'ottenere più fibre e mangiare carboidrati da cereali integrali, legumi, frutta e verdura, invece di cereali raffinati e prodotti da forno. La fibra si trova esclusivamente negli alimenti vegetali. Gli alimenti ricchi di fibre sono cibi come fagioli, piselli, avena, manghi, bacche, grano intero, quinoa, broccoli, avocado e verdure a foglia verde. Sì, è vero che esistono diversi tipi di fibra. Il punto principale è che il corpo ha bisogno di questi diversi tipi in quantità superiori a quelle che la maggior parte degli occidentali riceve attualmente, e la fibra aiuta a promuovere la pienezza, supporta i batteri intestinali buoni associati a un peso inferiore e può anche ridurre la quantità di grasso alimentare effettivamente assorbito.
Greger scrive che il nostro 'complesso industriale alimentare ha portato a un eccesso di cibi economici, pronti da mangiare, a basso costo ma ad alto contenuto calorico intenzionalmente progettati con additivi chimici per essere iperstimolanti dolci o salati ma solo debolmente sazianti'. Il che significa che è quasi impossibile non mangiare troppo questi cibi a basso contenuto di fibre e poveri di nutrienti. Le papille gustative e le preferenze di gusto cambiano nel tempo, quindi quando spostiamo l'attenzione su frutta, verdura, cereali integrali, proteine vegetali e porzioni moderate di noci e semi, ci adattiamo per desiderare effettivamente quegli alimenti naturali e integrali. È incredibile quanto sia dolce un mango quando smetti di bombardare le tue papille gustative con zucchero raffinato e dolcificanti artificiali. Una ciotola di fagioli, riso, verdure, verdure e avocado può essere incredibilmente saziante e nutriente.
'Dire alle persone di aumentare l'assunzione di cibi ricchi di fibre può effettivamente essere uno dei consigli più efficaci per la perdita di peso', secondo Greger. Pensa a cosa riempi il frigorifero e la dispensa. Se una persona sta passando da una dieta povera di fibre a una ricca, il corpo potrebbe impiegare alcune settimane per adattarsi.
Porzioni
I consigli dietetici tradizionali si concentrano su cosa non mangiare o sul far guardare le loro porzioni. È vero che le dimensioni delle porzioni della maggior parte dei fast food, delle bevande e dei dolci sono cresciute di oltre il 30% in una generazione e questo contribuisce alla nostra epidemia di obesità. Il consiglio di Greger è mangiare quanto vuoi di cibi ricchi di fibre, interi e minimamente lavorati, a base vegetale. Invece di limitare, e quindi sentirti affamato e privato, fai il pieno di fibre, cibi ad alto contenuto di acqua, frutta, verdura, fagioli, lenticchie, piselli, soia e cereali integrali. Riduci al minimo i cereali raffinati, i prodotti da forno, le bevande al caffè ad alto contenuto calorico, la carne, i latticini, lo zucchero e le bevande zuccherate nella tua quotidianità. Questo è ciò che porta alla perdita di peso e alla gestione del peso a lungo termine, non alla privazione. Avere questi di tanto in tanto non rovinerà un buon programma alimentare, ma averli ogni giorno è qualcosa da considerare di cambiare. Non cercare di essere perfetto, altrimenti si ritorcerà contro. Cerca di apportare cambiamenti intelligenti che puoi mantenere a lungo termine.
L'alto contenuto di proteine non equivale al controllo del peso a lungo termine .
Concentrarsi sul consumo di proteine, in particolare di carne e latticini, privandosi dei carboidrati non porta a una perdita di peso a lungo termine, secondo anni di studi su campioni di grandi dimensioni. Non è dimostrato che le diete ricche di proteine animali promuovano la perdita di peso nel tempo a meno che le persone non si attengano a una dieta molto restrittiva e ipocalorica a lungo termine, che è incredibilmente difficile da fare e aumenta l'infiammazione e il rischio di malattie a lungo termine come malattie cardiache e diabete.
Non tutti gli zuccheri hanno lo stesso effetto sul corpo .
Sì, è vero che tutto lo zucchero, indipendentemente dal fatto che si tratti di gelatine o di una mela, ha quattro calorie per grammo. Gli zuccheri sono carboidrati, ma gli effetti sul corpo del consumo di una vera mela intera rispetto a un succo di mela o una bevanda zuccherina sono molto diversi. Non temere lo zucchero della frutta intera fresca e congelata. Ridurre al minimo gli zuccheri raffinati e aggiunti.
acqua
'La più grande influenza sulla densità calorica non è il grasso ma il contenuto di acqua', afferma Greger. L'aggiunta di porzioni extra di verdure e la priorità delle verdure aumenta il contenuto di vitamine, minerali e fitonutrienti del cibo e diminuisce le calorie senza lasciarti affamato. Questo potrebbe essere semplice come aggiungere una grande insalata per iniziare la cena o frullare verdure come cavolfiore, zucca, pomodori, zucchine, erbe aromatiche e verdure in salsa di pasta al posto di formaggio, panna o oli. Questo può ridurre le calorie del 25 percento aumentando il valore nutritivo ed essendo meno infiammatorio. Funghi, fagioli e lenticchie sono buoni esempi di piante ad alto contenuto di fibre che possono essere utilizzate per sostituire tutta o parte della carne in un pasto o in una salsa.
L'aggiunta di verdure tritate come cavoli, bietole o spinaci come condimento alle zuppe aumenta anche la perdita di peso aggiungendo cibo e fibre e anche perché la zuppa ha dimostrato di essere più saziante dello stesso pasto in forma solida. Tendiamo a mangiare le verdure frullate nella zuppa, ad esempio, più lentamente e mangiare più lentamente è uno dei consigli di Greger per la gestione del peso. Anche se la frutta frullata in un frullato potrebbe anche fornire fibre e saziare, non è così saziante come una zuppa perché tendiamo a bere rapidamente i nostri frullati. Prendersi più tempo per mangiare fa la differenza. Questo può essere vero anche per masticare il cibo più intenzionalmente e più lentamente. 'Chiedere alle persone di masticare il 50% in più del normale può ridurre il consumo di cibo del 10%', dice, migliorando anche la digestione.
Booster di perdita di peso
Un concetto chiave di questo libro è dormire di più (almeno sette-otto ore) ed evitare spuntini notturni. Fai una colazione abbondante, un buon pranzo e una cena moderata. La cena dovrebbe soddisfare il tuo fabbisogno proteico ed energetico per fare rifornimento dopo una dura giornata, ma non dovrebbe essere il tuo pasto più importante, secondo Greger.
Ovviamente, la sua ricerca non ha incluso ballerini professionisti che hanno spettacoli che finiscono alle 22:00 e che devono mangiare dopo i loro spettacoli, quindi i ballerini dovrebbero sempre cenare bene anche se lavorano più tardi. Sta parlando di spuntini a tarda notte senza cervello. Chi rimaneva sveglio più tardi la notte tendeva a mangiare calorie inutili dopo che la cena era già finita quando i nostri ritmi circadiani sono meno attrezzati per far fronte a quelle calorie. Gli stessi spuntini consumati a metà mattina sarebbero metabolizzati dal corpo in modo diverso e meno probabilità di essere immagazzinati come grassi a causa di questi ritmi circadiani.
Greger scrive ampiamente sui ritmi circadiani, il che si adatta perfettamente al mio consiglio per i ballerini di fare una ricca colazione e assicurarsi che stiano fornendo un adeguato apporto energetico durante la loro giornata. Greger cita anche stimolatori per la perdita di peso come bere tè verde e ibisco, usare cannella e zenzero e, naturalmente, ottenere molta acqua non zuccherata durante il giorno.
Critiche
Nel complesso, questo libro è una ricchezza di ricerche e buoni consigli dietetici. Le mie critiche a Come non dieta sono solo che potrebbe essere scatenante per chi ha disturbi alimentari. Non consiglierei mai ai ballerini di pesarsi ogni giorno, e li esorto a ricordare che sono atleti d'élite e hanno un fabbisogno energetico e proteico più elevato rispetto alle persone medie. I ballerini con allergie o intolleranze alimentari dovrebbero consultare un dietista registrato.
Metterlo in pratica: un esempio da un cliente reale
Melody * cerca consulenza nutrizionale per un aumento di peso di nove libbre rispetto al suo peso danzante ideale. Afferma che 'evita i carboidrati e non sa da dove cominciare'.
La sua precedente routine alimentare include:
7:00: 2 uova cotte in 1 piccola noce di burro con una piccola manciata di mandorle
Nessuno spuntino mattutino
12:00: sandwich di tacchino su 2 fette di pane bianco, 1 cucchiaio di maionese, 1 tazza di bastoncini di carote e un sacchetto di patatine
Spuntino delle 15:00: insalata di pollo alla griglia fast food (evita di mangiare patatine fritte e senza soda zuccherata)
21:00: Molto affamato quando torna a casa, mangia 'un po '' di scaglie di cioccolato mentre prepara la cena con 90 g di salmone, asparagi cotti in olio d'oliva e un'insalata di contorno con condimento a basso contenuto di grassi. Ma ha ancora fame.
22:00: resta sveglio fino a tardi finendo il lavoro e mangia più mix di tracce.
Prende solo 5-6 tazze d'acqua al giorno, il che non è abbastanza.
Commenti del dietista:
Molte delle scelte di Melody non sono male, ma potrebbe apportare modifiche per il miglioramento, a partire dal mix di tracce. Attualmente riceve 1.947 calorie, il che va bene per i suoi livelli di energia, ma riceve 117 grammi di grassi e 457 grammi di colesterolo con solo 16 grammi di fibre. Quindi questo non è un problema di calorie, non ha bisogno di iniziare una dieta restrittiva o estrema. Ha bisogno di ridurre i grassi alimentari e aumentare la sua fibra da alimenti a base vegetale. Ha bisogno di aumentare la sua assunzione di acqua di circa 4-5 tazze in più di quella che stava ricevendo. Ha bisogno di ridurre al minimo gli spuntini a tarda notte, specialmente su cibi caloricamente densi come il mix di tracce. La maggior parte dei miei clienti ballerini ha bisogno di circa 35-50 grammi di grasso al giorno e almeno 30-50 grammi di fibre. Greger suggerisce che il corpo umano si è evoluto per mangiare il doppio di quella quantità di fibre. Non ha bisogno di aumentare le sue proteine. Sta già assumendo 97 grammi, che è significativamente più dei ~ 65-70 grammi di cui ha bisogno. Più proteine non fanno magicamente il corpo perdere il grasso corporeo immagazzinato. Questo mito secondo cui le persone hanno bisogno di aumentare le proteine per perdere peso non regge nella ricerca.
Ecco come Melody ha perso peso mangiando più volume di cibo, non meno:
07:00: 1-1,5 tazze di farina d'avena cotta con ½-1 tazza di bacche o altra frutta, cospargere di mandorle o semi a scaglie e 1 tazza di mandorle fortificate con calcio o latte di soia
10:00: 1-1,5 tazze di uva o altro frutto a sua scelta (frutta intera, non succo)
12:00: 1 tazza di fagioli e riso con una grande insalata con tonnellate di verdure, quinoa tostata, più mandorle a scaglie (o semi di zucca) e condimento a basso contenuto di grassi
15:00: panino con burro di arachidi e gelatina su pane integrale, carote e una mela
17:00: Small Bobo's Oat bar durante la pausa
20:30: 1,5 tazze di pasta di farina di lenticchie cotta con salsa alla marinara con aggiunta di verdure miste come carote, cavolfiori, basilico e / o zucchine. Condito con 1 tazza di broccoli al vapore
22:00: 1-2 tazze di popcorn leggero o anguria. Ha lavorato per gestire gli spuntini notturni o almeno per fare scelte migliori durante la notte.
2 tazze d'acqua prima di ogni pasto e una bottiglia d'acqua da 32 once con lei tutto il giorno che viene riempita 2-3 volte al giorno. Niente bevande zuccherate e niente dolcificanti artificiali.
Il suo nuovo piano alimentare le dava 1.894 calorie, 41 grammi di grassi, 3 grammi di colesterolo, 77 grammi di proteine e un eccellente 66 grammi di fibre. Ha preso una vitamina B12, D3, calcio e altre vitamine specifiche per le sue esigenze in base alla sua valutazione nutrizionale. Ci siamo assicurati che assumesse abbastanza calcio e ferro. Non aveva fame ma ha comunque perso peso a un ritmo lento e costante. Ha continuato a raggiungere il suo obiettivo di peso, e poi l'abbiamo messa su un piano di mantenimento che le ha effettivamente permesso di mangiare ancora più cibo e di ricevere occasionalmente delizie. Ha ottenuto un contratto con una compagnia di danza moderna fuori New York.
* nome modificato per motivi di privacy
Fonti:
Greger M. How Not to Diet: la scienza rivoluzionaria per una perdita di peso sana e permanente. Flatiron Books NY, 2019.
Di Emily C. Harrison MS, RD, LD of Nutrizione per grandi spettacoli.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University, USA. La ricerca della sua tesi di master riguardava ballerini di alto livello e nutrizione e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
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