Salute Della Danza | Aprile 2024

Di Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com

Vuoi un'altezza di salto migliore, più resistenza, una migliore funzione cerebrale e una migliore combustione dei grassi? Quindi i carboidrati possono essere i tuoi migliori amici.

Dovrei mangiare una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati?

Sembra che ci sia sempre un'altra nuova tendenza dietetica bestseller, ma non scientifica, che promuove il consumo di carboidrati e proteine. Queste diete non fanno bene a nessuno, ma questo è particolarmente vero per il tipo di attività che svolgono i ballerini. Certamente una quantità adeguata di proteine è importante, ma il corpo preferirebbe risparmiarla per importanti funzioni fisiologiche, non bruciarla come combustibile. I carboidrati forniscono il tipo di carburante di cui i muscoli hanno bisogno per ballare. Le diete ad alto contenuto proteico possono portare a una minore densità minerale ossea e un aumento del rischio di malattie a lungo termine. Inoltre, tali diete non hanno dimostrato costantemente di aiutare con la gestione del peso a lungo termine^1,2,3.

I carboidrati possono essere trovati in pasta integrale, pane, riso, quinoa, orzo, latticini, tutte le verdure e tutta la frutta. Ovviamente, dovresti evitare gli zuccheri semplici in dolci, succhi, soda, cereali raffinati e prodotti da forno. Lo zucchero non ti darà abbastanza energia per superare la sbarra, ma mangia un semplice panino o pasta con verdure e ballerai forte per tutto il tempo attraverso il grande allegro. Non otterrai lo stesso livello di energia sostenuta da un frullato proteico o da un grosso pezzo di carne prima della lezione.

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Controllo del peso e carboidrati

Il motivo principale per cui le persone credono che l'hype sulle diete a basso contenuto di carboidrati come Atkins, South Beach e Paleo è che aiutano nella perdita di peso…. All'inizio. Per la maggior parte delle persone, gran parte del peso viene recuperato spesso con qualche chilo in più da risparmiare¹. La dieta yo-yo non è ciò di cui i ballerini hanno bisogno, soprattutto quando è a scapito della loro salute o delle loro prestazioni. Una rapida perdita di peso, un segno distintivo delle diete a basso contenuto di carboidrati, può portare alla perdita di massa magra (muscolo). Seguire una dieta a bassissimo contenuto calorico e perdere massa muscolare significa perdere il tessuto metabolicamente più attivo di cui dispone il corpo. Oltre ad abbassare il tasso metabolico, il corpo si adatta alle calorie limitate, preparandosi a un ciclo infinito di guadagni e perdite. Una strategia migliore sarebbe quella di limitare gli zuccheri semplici e mangiare pasti e spuntini più piccoli e più frequenti con frutta, verdura, cereali integrali e legumi come base.

Carboidrati e prestazioni

Non esiste carburante migliore per le prestazioni atletiche e la funzione cerebrale dei carboidrati. I carboidrati complessi in cereali integrali, verdura e frutta danno ai muscoli una fonte di energia prolungata. È stato scoperto che somministrare agli atleti snack a base di carboidrati tra i pasti si traduce in una migliore produzione di energia e potenza anaerobica, mantenendo lo stesso peso e riducendo il grasso corporeo⁴.

In uno studio l'assunzione di carboidrati prima dell'esercizio si è dimostrata efficace nel migliorare l'altezza dei salti ripetuti quanto la creatina supplementare⁵. Il gruppo dei carboidrati non è aumentato di peso, ma il gruppo della creatina lo ha fatto⁵. L'American College of Sports Medicine raccomanda che gli atleti ottengano il 55-60% delle calorie totali dai carboidrati e i cereali integrali sono anche importanti fonti di fibre, vitamine del gruppo B, ferro e folati.

Quanto e quando?

Ecco alcuni esempi di vita reale:
Ognuno è diverso, ma se sono necessarie 2000 calorie, il 55-60% dovrebbe provenire dai carboidrati. Si tratta di circa 275-300 grammi perché i carboidrati hanno 4 calorie per grammo. Il fabbisogno di carboidrati può anche essere calcolato in base a grammi per chilogrammo di peso corporeo. In generale, le raccomandazioni sono 5-8 g / kg a seconda dell'intensità dell'attività. Quindi una ballerina da 120 libbre (54,5 kg) avrebbe bisogno di almeno 272 grammi al giorno.

Esempi:
1 pezzo di pane: 12-17 grammi
1 mela: 25-30 grammi
1 tazza di quinoa o riso integrale: 39-45 grammi
1 tazza di fagiolini 8 grammi

Corsi lunghi e impegnativi e giornate di prove

Pianifica in anticipo in modo che i carboidrati e le proteine vengano consumati entro un'ora dopo l'allenamento del giorno prima. I carboidrati dovrebbero essere consumati nell'intervallo di 30-60 grammi all'ora durante il giorno delle prove.

Spettacolo o giorno dell'audizione

Se un ballerino si sente nervoso e non vuole che il cibo sia seduto sullo stomaco, dovrebbe essere ben rifornito 3-4 ore prima dello spettacolo / audizione. Quindi circa un'ora prima, opta per carboidrati facili da digerire come salatini, cracker o una bevanda sportiva. I cibi ad alto contenuto di grassi e proteine richiedono un po 'più di tempo per essere digeriti, quindi mangiali con moderazione se sei nervoso. Fai rifornimento se necessario se si tratta di uno spettacolo lungo.

Giorno di riposo

Nei meritati giorni di riposo, un ballerino ha ancora bisogno di carboidrati, ma non nella stessa quantità di una giornata lavorativa. Riduci solo un po 'e mangia molta frutta e verdura.

bart magcon

L'argomento dell'assunzione di carboidrati è ampio e non può essere trattato in un articolo. Dai un'occhiata al mio precedente articolo di Dance Informa su indice glicemico per ulteriori informazioni.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University. La sua tesi di laurea di ricerca riguardava ballerini di danza classica e nutrizione di alto livello e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a www.dancernutrition.com

Fonti:

Follow-up quadriennale dopo interventi dietetici biennali N Engl J Med 2012367: 1373-1374. 4 ottobre 2012.
Campbell TC, Campbell TM. Lo studio cinese. 2006. Benbella Books
Rohrman S, et al. Consumo di carne e mortalità - risultati dall'indagine prospettica europea sul cancro e l'alimentazione. BMC Medicine, 2013.
Benardot D, et al. Effetti dell'assunzione di energia tra i pasti sulla composizione corporea, sulle prestazioni e sul consumo calorico totale negli atleti. Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio fisico V37. 2005.
Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W. Confronto di creatina monoidrato e integrazione di carboidrati su prestazioni ripetute in altezza di salto. Journal of Strength and Conditioning Research. 200822

Foto (in alto): © Phinizrl, Dreamstime.com