Salute Della Danza | Aprile 2024

Di Rain Francis.

Ti allunghi molto prima della lezione? Ti siedi spesso in stretching per pochi minuti o più? Ti allunghi ogni singolo giorno?
Come ballerini, la maggior parte di noi probabilmente risponderebbe 'sì' ad almeno una delle domande di cui sopra, il che significherebbe che potremmo aver praticato in modo non sicuro e che potremmo fare più male che bene al nostro corpo. È ora di fare il saggio sul modo corretto, sicuro ed efficace per fare stretching.

La flessibilità è importante per la prevenzione degli infortuni, la forma fisica e il rilassamento mentale e fisico. Poiché tutti i corpi sono diversi, non ha molto senso confrontare la tua flessibilità con quella di un altro ballerino, la flessibilità è determinata dalla genetica. Tuttavia, lo stretching, se praticato correttamente, può aumentare la flessibilità e migliorare le prestazioni.

Quando fare stretching
Il fattore più cruciale per quanto riguarda lo stretching è riscaldarsi sempre per primo. Per quanto ci siamo abituati, questo significa non sedersi in stretching prima della sbarra! Un corretto riscaldamento dovrebbe iniziare con una leggera attività aerobica (come una leggera corsa intorno allo studio) per aumentare la temperatura interna. Quando produci una leggera sudorazione, è il momento di impegnarti in alcuni allungamenti dinamici. Lo stretching dinamico dovrebbe iniziare lentamente e aumentare gradualmente la velocità e la potenza del movimento. (Vedi sotto per una spiegazione sui diversi tipi di stretching). Molti esercizi di Pilates incorporano lo stretching dinamico, quindi prima della lezione è un buon momento per fare la tua routine di Pilates.

Alla fine del tuo defaticamento dopo le lezioni - quando l'attività che richiede di essere forte e stabile è cessata - è un buon momento per fare i tuoi allungamenti statici. Che tu ci creda o no, allungandoti fino al limite massimo prima della lezione riduce forza e stabilità, oltre ad aumentare il rischio di lesioni, quindi dovrebbe essere evitato a tutti i costi.

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Cosa allungare
Può essere bello praticare gli allungamenti che sono comodi per te, ma è importante allungare i muscoli che devono essere allungati, non solo quelli che sono già flessibili. Allunga entrambi i lati di un'articolazione, per non sviluppare uno squilibrio che potrebbe causare lesioni. Fai esercizi di stretching che mirano solo ai muscoli che stai cercando di allungare. Isolare un gruppo muscolare ti dà un maggiore controllo e significa che sei in grado di variare l'intensità dell'allungamento.

Come aumentare la flessibilità
Per mantenere la tua libertà di movimento, è sufficiente una sessione di stretching settimanale. Tuttavia, se il tuo obiettivo è aumentare la tua flessibilità, devi fare stretching da tre a cinque volte a settimana e devi essere coerente. Potrebbero essere necessari diversi mesi prima che alcuni esercizi di stretching diventino confortevoli, ma la perseveranza è la chiave (assicurati solo di non spingerti fino al punto di provare dolore).

Poiché i muscoli richiedono tempo per adattarsi e adattarsi, devi dare loro il tempo di guarire, riposare e ripararsi. Questo significa mescolare il tuo programma di stretching alternando giorni leggeri, giorni pesanti e giorni di riposo. Ogni coniglio da palestra conosce l'importanza di lavorare e riposare diversi gruppi muscolari in giorni diversi e ottenere miglioramenti in flessibilità segue gli stessi principi.

Sebbene possa essere allettante, lo stretching eccessivo aumenta il rischio di lesioni e può semplicemente spingere i tuoi obiettivi ancora più lontano.

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Gli allungamenti dovrebbero essere lenti e delicati e non dovrebbero mai creare una sensazione acuta o dolorosa. Usa il tuo respiro per aiutarti e non rimbalzare!

Quanto tempo tenere gli allungamenti
Mantieni l'allungamento statico (ma non il respiro) per 30 secondi, quindi rilassati. Dopo un breve riposo, ripeti il tratto due o tre volte. I cambiamenti nella tua flessibilità derivanti dallo stretching in questo modo dureranno solo meno di un'ora. Tuttavia, se eseguito in modo coerente, come spiegato sopra, è possibile mantenere i guadagni di flessibilità. Se sei un bambino o un giovane adulto le cui ossa stanno ancora crescendo mantieni gli allungamenti a 10 secondi o meno.

Contrariamente a quanto si potrebbe credere, lo stretching prolungato dovrebbe essere utilizzato solo da professionisti medici e non è appropriato per i ballerini. Piuttosto che allungare semplicemente i muscoli e i loro tessuti connettivi, lo stretching per lunghi periodi di tempo può allungare articolazioni e legamenti, che sono lì per mantenere le articolazioni stabili. Potresti pensare che mentire in secondo piano mentre guardi la TV ti stia facendo bene, ma questo può effettivamente portare a perdita di stabilità e gravi lesioni, sia a breve termine che più avanti nel percorso.

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L'importanza del respiro
C'è un motivo per cui lo yoga e il pilates pongono così tanta enfasi sull'incorporazione del respiro. Un corretto controllo del respiro è essenziale per ottenere il massimo dal tuo allenamento di flessibilità. Aiuta a rilassare il corpo, migliorare l'elasticità muscolare, aumentare il flusso sanguigno e rimuovere l'acido lattico, che riduce i dolori muscolari e il rischio di lesioni.

Quando fai stretching durante il defaticamento, mantieni il respiro fluido, non forzato. Usa una respirazione lenta e rilassata, con un'enfasi sull'espirazione attraverso la bocca o il naso. Inspira attraverso il naso, che filtrerà e riscalderà l'aria che inspiri e consentirà più ossigeno nei polmoni (chiedi a qualsiasi yogi!)

Tipi di stretching
Esistono diverse tecniche per allungare i muscoli, ognuna con vantaggi e svantaggi. Dovresti consultare un insegnante esperto o un operatore sanitario per trovare la tecnica migliore per il tuo fisico.

Esistono due tipi principali di stretching: statico e dinamico.

Statico lo stretching è un allungamento che viene tenuto in una posizione particolare. Ad esempio, sdraiarsi sulla schiena con una gamba sollevata in aria e sollevare delicatamente la gamba verso il petto per allungare i muscoli posteriori della coscia. Lo stretching statico è più efficace dello stretching dinamico per produrre flessibilità a lungo termine, ma dovrebbe essere praticato solo quando il corpo è completamente preparato.

Dinamico lo stretching è un allungamento che è un movimento attivo a seguito della contrazione muscolare. Ad esempio, girando intorno alla caviglia o alle spalle o controllando oscillazioni di gambe e braccia. Questo tipo di stretching ti porta ai limiti della tua gamma di movimento, senza rimbalzi o strappi. Un buon allungamento dinamico è quello che riproduce gli schemi di movimento necessari per l'esercizio che stai per intraprendere. Per la danza, un esempio è un développé controllato sul davanti o sul lato, che allunga dinamicamente i muscoli posteriori della coscia. Lo stretching dinamico deve essere eseguito solo dopo un adeguato riscaldamento.

Durante la ricerca per questo articolo, l'autore ha consultato le seguenti risorse:

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Stretching - una parte vitale dell'allenamento e della pratica dei ballerini, di Tania Huddart per DANZ ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

Stretching for dancers, di Brenda Critchfield, MS, ATC, sotto gli auspici dei comitati per l'educazione e i media della International Association for Dance Medicine and Science. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

Regole di stretching per ballerini , di Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

Foto: © Candybox Images | Dreamstime.com