Salute Della Danza | Aprile 2024

Studenti ai seminari internazionali di balletto

Ho bei ricordi di quando andavo alla Boston Ballet School ogni estate, ma non dimenticherò mai quanto fossi dolorante ed esausto. Scherzavamo sul fatto che avremmo voluto che ci fosse una pillola magica per rendere tutto più facile. Anche se non esiste una soluzione rapida, ci sono alcuni trucchi dietetici che possono fare una grande differenza.

Quante calorie?

mondo della danza

Più il tuo programma è impegnativo, più energia hai bisogno per fornire al corpo per mantenere i livelli di energia e costruire muscoli. 'Calorie' è solo una parola per l'energia dal cibo. Molti ballerini possono aspettarsi di spendere tra le 300 e le 800 calorie in più (oltre al normale fabbisogno) al giorno durante l'estate rispetto al normale anno scolastico. Non è il momento di fare una dieta drastica, ma non significa nemmeno che puoi andare a mangiare una pinta di gelato (1.000 calorie) ogni sera perché hai ballato tutto il giorno. Usa le calorie aggiuntive con saggezza con scelte intelligenti che forniscono carburante, vitamine, minerali e fitonutrienti che possono ridurre il dolore.

Suggerimenti nutrizionali per il recupero

Anche con lunghe giornate, fai del tuo meglio per mangiare entro un'ora dopo l'esercizio. Questo ti aiuterà a riempire il serbatoio di glicogeno per il giorno successivo. Il glicogeno è un'importante forma di accumulo di energia nei muscoli e nel fegato che i ballerini usano come carburante rapido per combinazioni brevi (come l'allegro petite). Dopo l'esercizio, c'è questa finestra di tempo in cui le riserve di glicogeno si riempiono più facilmente mangiando un bel mix di carboidrati, proteine e grassi sani da cibi come frutta, verdura, fagioli, noci e cereali integrali. I carboidrati sono i tuoi alimenti energetici. Quindi non aver paura di prendere un po 'di farina d'avena, riso, quinoa o frutta, per esempio.

Ottieni proteine dopo aver ballato per ricostruire il tessuto muscolare. Idealmente, aiuta a ottenere proteine da fonti che non contribuiscono all'aumento dell'infiammazione. La Harvard School of Public Health è una delle tante organizzazioni che cercano di aumentare la consapevolezza che carne rossa, pancetta, salsicce, hot dog e altre carni lavorate sono pro-infiammatorie¹. Alternative migliori che forniscono ancora proteine sarebbero noci, fagioli, piselli, lenticchie, semi, soia e pesce d'acqua fredda come il salmone. I grassi sani sono importanti per il sistema nervoso, il cervello e la struttura di ogni cellula del corpo, ma fai attenzione a seguire questa nuova tendenza di dieta ricca di grassi / a basso contenuto di carboidrati che diffama i carboidrati. Ogni studio condotto su atleti che consumano queste diete ad alto contenuto di grassi mostra ciò che già sapevamo: le prestazioni sono compromesse. Esempi sani di grasso sarebbero noci, semi, avocado e olio d'oliva.

Nutrienti per ridurre i dolori muscolari

Gli antiossidanti sono fondamentali! L'allenamento ad alta intensità di un intensivo estivo può portare ad una maggiore produzione di radicali liberi e stress ossidativo nel corpo. È molto utile fornire al corpo antiossidanti e fitonutrienti dal cibo per ridurre lo stress ossidativo e la produzione di acido lattico dai muscoli che lavorano duramente. Un'assunzione elevata (da cinque a sei porzioni al giorno) di frutta e verdura farà una notevole differenza nel modo in cui ti riprendi giorno dopo giorno. “Gli alimenti integrali, piuttosto che le capsule, contengono antiossidanti in proporzioni e proporzioni naturali, che possono agire in sinergia per ottimizzare l'effetto antiossidante. Pertanto, un adeguato apporto di vitamine e minerali attraverso una dieta varia ed equilibrata rimane l'approccio migliore per mantenere uno stato antiossidante ottimale 'Due. Gli antiossidanti sono vitamine come C, E, A, beta-carotene e fitonutrienti come resveratrolo, antociani e polifenoli. Scegli verdure a foglia verde, tutti i frutti (soprattutto bacche), carote e altre verdure gialle. Le barbabietole e il succo di barbabietola possono essere difficili da vendere ai ballerini non abituati al sapore, ma contengono nitrati naturali che aumentano le prestazioni e riducono lo stress ossidativo. Gli integratori non daranno ai ballerini lo stesso vantaggio degli effetti sinergici dei cibi reali.

Idratazione

I primi due segni di disidratazione sono stanchezza e scarso equilibrio. La sete non si registra nemmeno con il cervello finché non hai già perso uno o due litri di liquidi. Questo livello di disidratazione porta a una notevole diminuzione delle prestazioni e della funzione cerebrale. Hai troppe coreografie da imparare in un breve lasso di tempo, quindi assicurati che la tua grande bottiglia d'acqua (32 once / 1 litro) sia la tua compagna costante. Bevi almeno tre di queste grandi bottiglie d'acqua durante il giorno. Bevi quanto il tuo corpo ha bisogno per non avere sete. Usare la sete come misura di quanto bere può essere un buon indicatore, ma tieni presente che la consapevolezza della sete può essere influenzata da stress, nervi, cibo e assunzione di sodio, quindi la soluzione migliore è bere regolarmente durante il giorno. Evita le bevande ad alto contenuto di zucchero e caffeina.

Integratori

La questione se portare o meno vitamine, minerali o altri integratori con te al tuo intensivo estivo è molto individuale. Consultare un dietologo per le proprie esigenze individuali, tuttavia, ci sono prove considerevoli che suggeriscono che i ballerini sono spesso carenti di vitamina D. Sappiamo tutti che questa vitamina svolge un ruolo chiave nella salute delle ossa, ma svolge anche un ruolo importante nella funzione immunitaria e anche nella forza muscolare. Una vitamina D inadeguata può portare a debolezza muscolare. Le raccomandazioni attuali sono di ottenere 600-1000 UI al giorno.

Strategie chiave per avere la migliore estate di sempre:

Idratare bene prima, durante e dopo l'esercizio.
Considera di prendere una vitamina D se sei in casa tutto il giorno.
Non saltare mai la colazione.
Porta degli snack con te per mantenere i livelli di energia costanti.
Consuma la cena entro 30 minuti o un'ora dopo l'esercizio.
Frutta e verdura aiutano a ridurre lo stress ossidativo e il dolore.
Le proteine vegetali come fagioli, lenticchie, piselli, noci, semi, cereali e soia forniscono molti aminoacidi per la ricostruzione muscolare, ma non hanno la stessa probabilità di contribuire all'infiammazione come la carne rossa.

Emily Harrison Dance Nutritionist Di Emily C. Harrison MS, RD, LD of Dancer Nutrition .

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University. La sua tesi di laurea di ricerca riguardava ballerini di alto livello e nutrizione e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a
www.dancernutrition.com

Fonti:

patrimonio netto della guerra della vita

Alimenti che combattono l'infiammazione. Pubblicazioni sulla salute di Harvard. Pub 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Chinones A, Iervasi G. Vassalle C.Esercizio e stress ossidativo: potenziali effetti delle strategie dietetiche antiossidanti nello sport. Nutrizione. 2015.