Una Ellie * di 15 anni ha iniziato a sentirsi giù per la maggior parte del tempo, ha mangiato di meno e ha affrontato alcune grandi lotte con cibo e sentimenti. 'Penso che il cibo influenzi enormemente l'umore, la concentrazione e le relazioni', dice. “Mangiare troppo poco mi ha prosciugato. Tutto sembrava in bianco e nero. Non sono mai stato completamente in un momento e mi sono sempre sentito molto disconnesso. Penso che il cibo abbia svolto un ruolo chiave nel stabilizzare il mio umore e nel tirarmi fuori dalla depressione. Una volta che ho iniziato a mangiare per nutrire il mio cervello e il resto del mio corpo, ho avuto tutte queste idee nuove e creative per l'arte e la musica che prima non avevo. È stato stupefacente. Noto ancora che il mio umore cala drasticamente se dimentico di fare colazione o non ho abbastanza cibo durante la giornata. È pazzesco quanto sia importante l'alimentazione '.
Secondo l'American Psychiatric Association (APA), la depressione è una condizione grave caratterizzata da tristezza, perdita di interesse per attività precedentemente godute, cambiamenti nell'appetito e nel sonno, sfide con concentrazione e concentrazione e può portare a pensieri suicidi. La depressione è una delle tante malattie mentali diverse, ma a volte correlate, comuni e curabili con il giusto aiuto. Nessuno dovrebbe provare vergogna o imbarazzo se sta lottando con la depressione. Riceveresti assistenza medica se avessi una gamba rotta e la malattia mentale non è diversa. La nutrizione è solo uno dei tanti strumenti nella cassetta degli attrezzi per la cura mentale ed è importante trovare ciò che funziona per te.
Sappiamo tutti che ci 'arrabbiamo' quando restiamo troppo a lungo senza mangiare. Saltare pasti e spuntini, tuttavia, ha dimostrato di diminuire l'umore, aumentare l'ansia e può contribuire a una spirale discendente verso la depressione. Quando qualcuno si sente depresso, può essere opprimente raccogliere le energie per pianificare i pasti e acquistare cibo. Mentre lavori per il trattamento, fai scorta di pasti surgelati facili da preparare, cibi confezionati sani, tagliatelle di farina di fagioli ad alto contenuto proteico / ricco di fibre che richiedono solo 5-8 minuti per riscaldarsi e frutta e verdura pretagliata / pre-lavata. Ci sono molti servizi di consegna di cibo là fuori come Instacart, Amazon Prime Pantry e il mercato economico Thrive.
La ventiseienne Addie * cercava di limitare l'assunzione di cibo durante il giorno, e poi la sera stava morendo di fame. 'Il cibo può sicuramente influenzare il mio umore', condivide. “Se sono passate diverse ore dall'ultima volta che ho mangiato, sono irritabile, pigro e tendo ad avere una visione più negativa della vita. Frutta e verdura sono ciò che mi fa sentire più vivo. E con questo, voglio dire che mi fanno sentire pieno di energia, vibrante e non appesantito. La frutta fresca e matura eleva sempre il mio umore. ' Addie ha intrapreso una strada difficile di limitare e poi abbuffarsi la sera. Questo l'ha fatta sentire in colpa e depressa ogni sera, il che ha portato a un circolo vizioso. Rompi il ciclo riconoscendo che il corpo ha bisogno di nutrimento. È stato chiaramente dimostrato che mangiare frequentemente gestisce l'umore, le voglie e lo stress.
Ellie e Addie lavoravano per mangiare pasti più piccoli e più frequenti durante il giorno. All'inizio non è stato facile, ma con il passare del tempo è migliorato e sono stati in grado di usare il cibo per aiutarli a sentirsi meglio con la vita.
Depressione e carenze nutritive
Bassi livelli di vitamina B-12 sono stati associati a depressione e ridotta funzione neurologica5.6. Bassi livelli di folato, B-6 e acidi grassi omega-3 DHA ed EPA sono anche collegati a disturbi dell'umore, concentrazione, attenzione e aumento dei tassi di depressione. Alcune persone hanno un'anomalia genetica che rende difficile per il corpo convertire B-12, folato e B-6 nelle loro forme attive che il corpo può utilizzare. Questo è in realtà piuttosto comune, quindi assumere la forma attiva o 'metilica' rende la vitamina più biodisponibile per il corpo per queste persone. I grassi sani contribuiscono alla salute del cervello. Lino, canapa, zucca, chia, semi di girasole, avocado, noci, olio d'oliva, olio di semi di girasole e olio di pesce supportano tutte le funzioni cerebrali. Sappiamo da anni che un tratto gastrointestinale sano supporta la funzione immunitaria, ma ora abbiamo una comprensione più profonda di come influisce anche sul nostro cervello. Una flora intestinale sana e microrganismi benefici sono fondamentali. Assumere un probiotico, mangiare cibi fermentati, yogurt e molte fibre influisce sul cervello, sull'umore e sulla salute mentale.
Glutine
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Il glutine è una proteina presente in natura che si trova nel grano, nell'orzo e nella segale. Secondo il dott.Alessio Fasano MD del Massachusetts General Hospital Division of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, in una piccola percentuale di individui sensibili, il glutine può potenzialmente aumentare l'ansia, i problemi di comportamento depressivo e la nebbia mentale2.3. L'esposizione al glutine e ai suoi effetti sull'umore e sulla depressione è ben consolidata nei pazienti celiaci. Anche nei pazienti non celiaci, tuttavia, ci sono individui che possono manifestare disturbi neuro-psichiatrici dopo aver consumato glutine2,3,4. Per alcune persone, il glutine crea una risposta immunitaria che crea un'infiammazione sistemica che viaggia e colpisce il cervello. Non tutti sono sensibili al glutine e diventare 'senza glutine' lo è non necessario per tutti. L'eliminazione di tutto il grano, l'orzo e la segale limita la disponibilità di alimenti che contengono vitamine del gruppo B, fibre, zinco e carboidrati che producono energia. Pertanto, parla con un dietista se vuoi provare una sfida senza glutine per assicurarti che i bisogni nutrizionali siano soddisfatti e non stai esacerbando eventuali carenze nutrizionali.
Top Takeaway:
# 1. Chiedi aiuto. La depressione è una malattia grave e sono disponibili molti trattamenti diversi.
# 2. Mangia pasti e spuntini regolarmente programmati durante il giorno. Stare troppo a lungo senza mangiare influisce sull'umore, sulla concentrazione e sullo stress percepito.
# 3. È importante mangiare almeno qualcosa, ma prendere cibi raffinati e trasformati e cibi ricchi di zuccheri può peggiorare la depressione. Rendi facile e conveniente afferrare frutta, bastoncini di carote, peperoni dolci, cracker integrali, involtini di avena / bocconcini energetici, yogurt di soia o cocco, muesli, miscela di frutta secca e semi, persino alcuni fiocchi d'avena nel latte di mandorle con una spolverata di semi di canapa. Se i cibi consolatori aiutano, prova la pasta, il purè di patate, le patate dolci fritte o i cibi surgelati facili da riscaldare.
# 4. Parla con un dietista registrato se stai pensando di andare senza glutine se hai allergie alimentari o problemi alimentari o hai carenze nutrizionali che potrebbero influire sul tuo umore o depressione.
# 5. Completa con probiotici, Omega 3 (EPA e DHA) e prendi un integratore multivitaminico con metilfolato, metil-B12, B-6, vitamina E e vitamina D3.
* Tutte le citazioni provengono da ballerini reali, tuttavia, i nomi sono stati cambiati per motivi di privacy.
Di Emily C. Harrison MS, RD, LD of Dancer Nutrition .
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Emily Cook Harrison MS, RDN, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University. La ricerca della sua tesi di master riguardava ballerini di alto livello e nutrizione e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a
www.dancernutrition.com
Fonti:
- Ansari WE, Adetunji H, Oskrochi R. Food and Mental Health: relazione tra cibo e stress percepito e sintomi depressivi tra gli studenti universitari nel Regno Unito. Cent Eur J Public Health 2014 22 (2): 90-97.
- Fasano A. Una guida clinica ai disturbi legati al glutine. Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins 2014.
- Fasano A. Gluten Freedom. John Wiley & Sons Canada Ltd. 2014.
- Casella G, et al. Disturbi dell'umore e sensibilità al glutine non celiaca. Minerva Gastroenterologica E Dietologica: rivista di gastroenterologia, nutrizione e dietetica. Marzo63 (1): 32-7. 2017.
- Karakula H, et al. La dieta influisce sul nostro umore? Il significato dell'acido folico e dell'omocisteina. Pol Merkur Lekarski. 2009 febbraio 26 (152): 136-41.
- Coppen A, Bolander-Gouaille C.Trattamento della depressione: è tempo di considerare l'acido folico e la vitamina B12.
