Essendo io stessa una mamma impegnata di due ballerini, riconosco che la lotta per il pranzo è reale. In qualità di dietista che lavora con alcuni dei migliori del settore, so che preparare un buon pranzo e spuntini veloci avrà un impatto significativo sulle prestazioni e sulle funzioni cognitive. Quindi ecco alcune idee veloci, facili ed economiche su cosa mettere in valigia per pasti e spuntini a metà giornata. Le porzioni e gli importi varieranno ampiamente in base all'età, all'energia e alle esigenze di crescita.
Ceci: economico, facile e ricco di ferro, zinco e una porzione completa di proteine.
Mescola i ceci precotti, il succo di limone, il prezzemolo, il sedano tritato e i cuori di carciofo o magari un po 'di salsa di aneto sottaceto in un piccolo contenitore, quindi aggiungi sale e pepe a piacere. Servire in una mezza 'ciotola' di avocado a pranzo con bastoncini di carote e chips di mais piccanti. Per evitare la doratura dell'avocado, cospargere di succo di limone e lasciare il nocciolo fino al momento di mangiarlo. Quindi, rimuovi il nocciolo e hai una ciotola ricca di grassi polinsaturi sani per il cuore, vitamina E e fibre. Il mix di purea di ceci funziona bene anche su un panino. I ceci possono essere rapidamente lanciati sopra un'insalata fresca o essiccata, possono essere serviti in una salsa al curry preconfezionata con riso, oppure possono essere schiacciati in piccole torte salate.
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Involucri: Tonnellate di sapori avvolgenti e il posto perfetto per nascondere un camion pieno di verdure.
Inizia con un buon fagiolo spalmato come un hummus aromatizzato, quindi un sottile strato di quinoa, quindi ammucchia le verdure, l'avocado a fette, i peperoni a fette, i cetrioli tritati o qualsiasi altra verdura ti renda felice. Le verdure grigliate funzionano bene se hai gli avanzi della cena della sera prima. Conserva il condimento prima di mangiarlo (facoltativo). Non tutti gli involucri devono essere tortillas. Gli involucri di carta di riso sono perfetti per arrotolare tonnellate di verdure in un rotolo al basilico o uno spuntino tipo involtino primavera servito con una salsa di arachidi ad alto contenuto proteico.
La magia del thermos.
Avena durante la notte a pranzo: 1/3 di tazza di fiocchi d'avena, mirtilli (freschi o congelati), semi di zucca (qualsiasi seme o frutta secca a scelta), cuori di canapa e 6-8 once di cocco o yogurt di soia. Mescola e vai. Porta mele, carote, mandorle e peperoni a fette per fare uno spuntino prima o dopo.
Un altro piatto freddo da gettare nel thermos al mattino è la quinoa che hai cucinato per 15 minuti la sera prima. Completare con succo di limone, un filo di olio d'oliva, semi di zucca, mirtilli rossi secchi e magari anche aggiungere un po 'di ananas congelato. Quando arriverà il pranzo, l'ananas congelato si sarà scongelato e il succo aggiungerà una piacevole dolcezza. Fai uno sforzo in più aggiungendo ½ tazza di fagioli neri a quel piatto per un po 'di proteine e ferro in più.
Anche i noodles freddi e le verdure funzionano bene nel thermos, o anche un frullato extra dalla colazione.
Il thermos è un luogo perfetto per minestroni caldi, fagioli neri o zuppe di fagioli bianchi italiani. Servire con riso, un panino o pane tostato integrale e un lato di frutta o verdura.
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Fagioli e riso della cena della sera prima possono essere un facile pranzo thermos abbinato a tortillas, avocado e peperoni a fette.
Gli hamburger vegetariani hanno fatto molta strada.
Hai accesso a un forno a microonde o un tostapane? Oggi sul mercato ci sono dozzine di sostanziosi hamburger vegetariani e polpette di 'pollo'. Questi ti consentono di ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno in una deliziosa confezione conveniente che funziona come un panino o come topper per un'insalata. Per coloro che desiderano qualcosa di più energetico nei loro hamburger vegetariani per renderli più sazianti, aggiungi la crema spalmabile del marchio Veganaise, l'avocado e le fette di delizioso formaggio cremoso di anacardi.
Investimenti intelligenti significano grandi ricompense per la salute.
- Investi in un buon thermos corto da circa 12 once (354 ml). Un thermos più corto e a bocca larga può contenere una vasta gamma di diversi pasti caldi o freddi o un frullato o un budino di semi di chia.
- Investi in contenitori piccoli, ecologici e riutilizzabili, che semplificano il dimensionamento delle porzioni. Le scatole bento sono popolari.
- Investi nel pane biologico di altissima qualità consentito dal tuo budget. I cereali biologici non vengono coltivati con pesticidi o erbicidi come il glifosato e hanno meno probabilità di contenere conservanti o ammendanti.
- Investire il tempo per avere le basi pronte per le mattine impegnative. Pre-cuocere i fagioli e conservarli in piccoli contenitori, pre-lavare la lattuga e altre verdure o acquistare pre-lavati e fare una grande pentola del grano della settimana come il riso, ad esempio, che può essere utilizzato in diverse ricette o gettato dentro una zuppa.
- Se il tempo è un problema, investi in zuppe e fagioli preconfezionati di alta qualità in tetra-box stabili a scaffale. È più costoso che crearli da soli, ma per alcuni potrebbe valerne la pena. Il marchio Pacific Foods, il marchio Right Foods del Dr. McDougall e il marchio Engine 2 sono tutte buone fonti.
Molte delle idee di cui sopra sono evidenziate dal Resource Book Nutrition for Great Performances e dal DVD Real Dancers Eat.
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Di Emily C. Harrison MS, RD, LD Nutrizione per grandi spettacoli.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University. La ricerca della sua tesi di master riguardava ballerini di alto livello e nutrizione e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a
www.dancernutrition.com
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