L'idratazione, il volume del sangue e i crampi muscolari sono una danza meravigliosamente bilanciata tra elettroliti, ormoni, enzimi e la quantità di fluidi che i ballerini ingeriscono. Rimanere idratati è uno dei passaggi d'azione più influenti che un ballerino può intraprendere per migliorare le prestazioni e ridurre i crampi muscolari. In questo clima freddo potremmo non avere sete, ma l'idratazione è la chiave per il successo della danza, quindi tieni la tua bottiglia d'acqua a portata di mano.
Perché l'idratazione è importante per i tuoi muscoli?
I muscoli ben allenati possono contenere fino al 73% di acqua. Numerose funzioni biochimiche e fisiologiche in tutto il corpo dipendono dall'adeguata idratazione. L'acqua aiuta la digestione ed è importante per eliminare i prodotti di scarto creati dai muscoli che lavorano. Il consumo di liquidi è spesso fondamentale, così come mangiare cibi ad alto contenuto di acqua come frutta, verdura, zuppe e frullati. Una volta che un ballerino nota la sensazione di sete, può aspettarsi di provare già stanchezza e scarso equilibrio a causa della disidratazione, oltre a possibili mal di testa e vertigini.
I principali elettroliti necessari all'organismo sono sodio, potassio e cloruro con calcio e magnesio che svolgono ruoli di supporto chiave. Questi funzionano per aiutare l'attività neuromuscolare, come quando i muscoli si contraggono e rilasciano, motivo per cui un consumo adeguato è fondamentale per prevenire i crampi muscolari. Funzionano anche per mantenere l'equilibrio fluido e acido-base. Il potassio è importante anche quando si costruisce nuovo tessuto muscolare.
La maggior parte dei ballerini riceve una quantità adeguata di sodio attraverso la dieta da sola o da una bevanda reidratante, ma potrebbero voler essere consapevoli di consumare regolarmente le fonti degli altri elettroliti durante il giorno, soprattutto se i crampi muscolari sono un problema.
Fonti di potassio: avocado, banane, arance, melone, la maggior parte delle verdure e dei fagioli.
Fonti di calcio: mandorle, latte di mandorle, prodotti a base di soia, broccoli, verdure a foglia verde, fagioli, semi di chia. I latticini contengono calcio ma possono essere allergenici o problematici per molti ballerini che dovrebbero essere consapevoli del fatto che il calcio si trova in molti cibi diversi oltre ai latticini.
mani di ballo
Fonti di magnesio: cereali integrali, soia, noci, verdure, fagioli / legumi, carne e cioccolato.
I muscoli che lavorano hanno bisogno di carburante.
Non sono solo l'acqua e gli elettroliti che sono utili. I carboidrati sono la migliore fonte di carburante ed energia per i tuoi muscoli. Sappiamo che fornire una fonte di carboidrati ai muscoli che lavorano immediatamente prima o anche durante l'esercizio fisico migliora chiaramente le prestazioni. Questo è il motivo per cui la maggior parte delle bevande sportive fornisce una fonte di carboidrati rapidamente assorbibile come il saccarosio, che è un disaccaride composto da zuccheri semplici glucosio e fruttosio. Molte bevande sportive forniscono anche destrosio, che è uno zucchero semplice (un monosaccaride), facilmente utilizzabile dai muscoli e dal cervello che lavorano. Spesso i ballerini sono cauti riguardo allo zucchero, e questa è una buona cosa quando parliamo di bevande analcoliche, caramelle o cibo spazzatura, ma dando ai tuoi muscoli una piccola quantità di carboidrati semplici come zucchero, miele o succo di frutta in una bevanda reidratante strategica durante l'esercizio non è la stessa cosa che mangiare troppo cibo spazzatura.
Consulenza di esperti per lavorare i muscoli.
Mandy Blackmon PT, DPT, OCS, CMTPT è uno dei fisioterapisti per la stabilità del movimento e mantiene i ballerini dell'Atlanta Ballet al loro apice. Essendo lei stessa un'ex ballerina, sa che il dolore può far parte della vita di un ballerino, ma dice che devono prestare attenzione al dolore muscolare e non sempre ignorarlo. 'Quando il dolore non è normale o se si tratta di un nuovo dolore, fallo esaminare il prima possibile per evitare un effetto domino', afferma Blackmon. Ancora peggio, ignorare il dolore a lungo termine potrebbe portare a una sindrome da uso eccessivo o lesioni lungo la strada.
Se un muscolo sta lavorando troppo o è messo in crisi energetica, può portare a fatica e questo espone i ballerini a un rischio maggiore di lesioni. Presta attenzione all'affaticamento muscolare, suggerisce Blackmon. Il superlavoro può portare a un cavallo charley più tardi nella notte. Anche di notte un'alimentazione inadeguata, in particolare gli elettroliti, può portare a crampi muscolari.
Blackmon consiglia anche un corretto rotolamento della schiuma. 'Assicurati che i muscoli rimangano flessibili utilizzando la schiuma rotolante oltre a un sano allungamento.'
Noi ballerini tendiamo a spingerci oltre i nostri limiti. Non sottovalutare i benefici della pratica mentale. 'Conosci il tuo corpo abbastanza bene da conoscere i segni di affaticamento', dice Blackmon. 'Sapere quando tirarsi indietro un po 'e risparmiare energia e usare la pratica mentale invece di fare tutto in modo completo tutto il tempo.'
recensioni di ypad
La caffeina e l'alcol sono entrambi disidratanti. È stato dimostrato che anche una bevanda alcolica al giorno influisce sulle prestazioni muscolari il giorno successivo. L'assunzione regolare di alcol può aumentare l'escrezione di calcio e magnesio, entrambi i quali possono influenzare i crampi muscolari.
Prepara la tua bevanda reidratante.
Ci sono alcune buone bevande sportive sul mercato. Tuttavia, se sei sensibile ai coloranti alimentari, ai conservanti o ad altri additivi nella tua bevanda reidratante, allora è divertente crearne uno tuo e adattarti alle tue preferenze personali. Conservate in frigorifero.
3 tazze d'acqua
1 tazza di succo di frutta naturale a scelta (arancia, ananas, ciliegia, ecc.)
2-3 cucchiai di zucchero di canna o miele biologico
¼ di cucchiaino di sale
(Punti bonus per l'aggiunta di succo di radice di barbabietola che ha dimostrato di migliorare le prestazioni.)
Di Emily C. Harrison MS, RD, LD of Nutrizione per grandi spettacoli .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University, USA. La ricerca della sua tesi di master riguardava ballerini di alto livello e nutrizione e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a
www.dancernutrition.com
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