Dopo aver dato il massimo in prestazioni, lezioni o audizioni, i tuoi muscoli hanno bisogno di un po 'di amore. Un leggero stretching dopo lo sforzo fisico aiuta ad evitare un doloroso accumulo di acido lattico (e quindi quel dolore del mattino dopo). Può anche aiutarti ad allungarti quando puoi ottenere la massima flessibilità senza rischiare lesioni, perché i tuoi muscoli sono già caldi e 'aperti'. Fare stretching mentre si è consapevoli del proprio respiro, su cui lo yoga si concentra specificamente, può anche aiutarti a calmare i nervi nervosi o a scendere da quella 'alta' post-performance adrenalinica.
Le seguenti posture yoga, se eseguite consapevolmente e con consapevolezza dei messaggi importanti del tuo corpo, possono aiutarti a raggiungere tutti questi obiettivi. Durante la sequenza, continua a respirare profondamente (nel petto e nella pancia) e vedi dove queste posizioni possono portarti - nel corpo e mente. Godere!
Prima di iniziare la seguente sequenza, assicurati che i tuoi muscoli siano caldi. Questo non dovrebbe essere un problema se hai appena lavorato duramente esibendoti, ascoltando o prendendo lezioni, ma fai attenzione alle sfide comuni per stare al caldo, come aspettare gli ingressi in ali fredde o talvolta lunghi periodi di tempo tra gli esercizi alla sbarra .
Per riscaldarti, potresti semplicemente fare qualche plié e tendus en croix, fare jogging sul posto per un minuto dritto, fare una serie di Saluti al Sole - qualunque cosa tu sappia funziona meglio per te.
Posa di affondo yoga del corridore
* Nota: ripeti le posizioni 1-3 sul lato opposto.
# 1: Affondo del corridore
Metti le mani sui fianchi per assicurarti che siano rivolti esattamente in avanti e allungati lungo la colonna vertebrale (proprio come nella tecnica di danza classica). Riporta il piede destro in un affondo, assicurandoti che i fianchi rimangano squadrati e il busto alto. Verifica che il ginocchio sinistro (davanti) sia allineato sopra la caviglia: dovresti essere in grado di vedere l'alluce. Quando ti senti stabile qui, alza le braccia verso il cielo: le dita si sono energizzate verso l'alto ei mignoli ruotano in avanti (in modo che i palmi delle mani siano rivolti l'uno verso l'altro). Metti a terra tutte le parti di entrambi i piedi, mentre vedi anche se riesci a trovare un po 'più di sollevamento verticale nel busto. Assapora la sensazione di essere a terra, ma alto ed energizzato verso il cielo, proprio come tirarti su, ma spingere verso il basso a turno.
Posa della ballerina nello yoga
danza dell'innovazione
# 2. Posa del ballerino
Spostati leggermente in avanti per portare il peso sul piede anteriore, per stare in piedi con i piedi uniti (prima posizione alla jazz). Calcia il piede destro fino ai glutei, in modo che le ginocchia siano unite. Afferra delicatamente il collo del piede destro con la mano destra ed estendi il braccio sinistro verso l'alto. Come un'altalena, piegati in avanti con il ginocchio destro allineato con l'orecchio e l'esterno del collo. Puoi piegare leggermente il ginocchio sinistro (in piedi). Se il ginocchio è più largo della spalla, salendo di lato, torna dove puoi mantenerlo dritto all'indietro. Proprio come nella postura precedente, divertiti a sentirti radicato nel tuo piede in piedi ma a trovare spazio ed energia verticale attraverso il tuo lavoro.
# 3. Piegamento laterale in piedi 'Kite Flying'
Curva laterale 'Kite Flying'. Foto per gentile concessione di YogaBasics.com.
greg McCelroy moglie
Abbassa la gamba che lavora per stare di nuovo con i piedi alla distanza dei fianchi (seconda posizione jazz). Alza le braccia al cielo, con le dita intrecciate. Le tue spalle e le scapole dovranno sollevarsi, ma immagina che si allarghino sulla parte superiore della schiena (in modo che almeno non si alzino a causa di sforzi e tensioni inutili). Allungati su un lato, come l'arco di un arcobaleno, in modo da mantenere entrambi i lati del tuo corpo lunghi e forti. Cerca di non lasciare che i tuoi fianchi si muovano: se sono coinvolti nell'allungamento, c'è meno allungamento per i lati del busto (che questa postura mira a allungare). Inspira: puoi allungare un po 'la colonna vertebrale? Espira: puoi mantenere quella lunghezza, ma anche allungarti un po 'più in profondità e lateralmente?
Stretching yoga da seduti 'Star'.
# 4. Stretching da seduto 'Star'
Vieni a sederti con la parte inferiore dei piedi insieme, le ginocchia che cadono di lato (che potresti conoscere come il tratto a 'farfalla'). Sentiti largo e radicato nelle ossa sedute, così come alto nella colonna vertebrale. Immagina che il tuo busto sia come il tronco di un albero che cresce alto e dritto dalle radici nel tuo bacino. Allungati in avanti dalla parte bassa della schiena prima, quindi lascia che la colonna vertebrale cada in avanti nelle sue curve naturali. Quando sei abbastanza basso, posiziona gli avambracci sotto la parte inferiore delle gambe, le mani davanti agli stinchi. Allarga le dita sul pavimento. Questa è chiamata postura 'a stella' perché ci sono cinque punti: le dita dei piedi (che indicano insieme), le due mani e le due ginocchia. Come nelle altre posizioni, vedi se riesci ad allungare la colonna vertebrale con le tue inspirazioni e più a fondo nel tratto con le tue espirazioni. Questa posa può anche essere molto giocosa, quindi vedi se ti fa sentire di nuovo un po 'un bambino. D'altra parte, vedi se riesci a sentirti più radicato e calmo con ogni respiro lungo e profondo qui.
# 5. Sdraiato Diamond Pose
Posa di yoga di menzogne del diamante
Rilascia le braccia da sotto la parte inferiore delle gambe e torna a sederti in posizione eretta. Come applicare del nastro adesivo su un pacco, fai rotolare lentamente e con attenzione la colonna vertebrale a terra, vertebra per vertebra. Tieni le piante dei piedi unite e le ginocchia cadono di lato e in basso. Con la schiena rilasciata sul pavimento, cerca di espirare la tensione rimanente nelle spalle, nelle braccia, nelle mani o in qualsiasi altro luogo. Lascia che la gravità faccia il lavoro qui di aprire le tue cosce. Continua a respirare profondamente e assapora la sensazione di essere fisicamente energizzato, ma calmo e fresco. Sei pronto per affrontare il resto della giornata, con forza ma controllo.
Di Kathryn Boland di La danza informa.
Fotografie: Giornale di yoga Di yogajournal.com 'Poses'. Curva laterale 'Kite Flying' da YogaBasics.com.
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