Fai ripartire il tuo metabolismo con queste idee per la colazione facili e veloci.
Di Emily C. Harrison MS, RD, LD in collaborazione con Jessica Cloud MS e Dannah Burch MPH.
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Non lasciare che le mattine occupate a scuola compromettano il pasto più importante della giornata. Fare colazione è stato collegato a un miglioramento del rendimento scolastico, un migliore umore, una migliore concentrazione e comportamento1. Le scelte intelligenti a colazione, comprese quelle che suggeriamo qui, sono state collegate a prestazioni atletiche più forti e tassi più elevati di ossidazione del grasso corporeoDue. L'assunzione di carburante dopo un periodo di digiuno, invia un messaggio importante al tuo corpo che desideri un metabolismo elevato, più energia e muscoli forti3.4. È difficile fare una colazione nutriente quando il sonno ti implora di restare a letto. Prenditi un po 'di tempo all'inizio della settimana per pianificare in anticipo e concediti quei 5 minuti in più di sonno. Potresti semplicemente sentirti meglio, ottenere voti migliori, ballare meglio e avere un metabolismo migliore. Non vale la pena alzarsi per questo?
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Afferrare una barretta preconfezionata a basso contenuto di zucchero o una banana mentre corri fuori dalla porta è meglio di niente, ma non puoi battere la buona vecchia farina d'avena (porridge) con frutta e noci o semi, ma ecco alcune altre idee veloci:
Farina d'avena durante la notte (porridge)
Se hai un po 'di tempo prima di andare a letto, questa colazione sarà il pasto perfetto da prendere e andare di cui hai bisogno al mattino. È abbondante e nutriente, ma ha anche un buon sapore! Ecco cosa ti serve: ¼ di tazza di avena cruda vecchio stile, 1 tazza di yogurt greco alla vaniglia magro (buono anche lo yogurt di soia o di cocco), ½ tazza di mirtilli freschi. Mescolare gli ingredienti in un barattolo e sigillare per una notte in frigorifero. Al mattino la tua farina d'avena sarà pronta! Potresti facilmente aggiungere semi di lino per potenziare il cervello degli omega 3.
Calorie totali: 296,5 kcal, grassi totali: 1,75 g, carboidrati totali: 49 g, proteine totali: 23 g.
Frullato con fragole e banana
I frullati sono una colazione facile e veloce in movimento e sono adattabili all'infinito. Tutto ciò di cui hai bisogno è 1 tazza di latte di soia alla vaniglia, 2 tazze di fragole a fette, 1 banana molto matura e 1 cucchiaio di semi di chia. Metti gli ingredienti in un frullatore e unisci. Divertiti in movimento!
Calorie totali: 340 kcal, grassi totali: 5 g, carboidrati totali: 57 g, proteine totali: 9 g.
Panini Alla Mela
Distribuisci il tuo burro di noci preferito come arachidi, mandorle o crema solare su pezzi di fette di mela e cospargere con ¼ di tazza di muesli magro.
Calorie totali: 342, grassi totali: 13 g, fibre totali: 7 g, proteine totali: 12 g
Trail Mix, fatto in casa
½ tazza (manciata) mix di semi di zucca, semi di girasole, albicocche secche e cereali di riso soffiato.
Calorie totali: 395, grassi totali: 19 g, proteine totali: 16 g
Avocado su pane tostato con ricotta (o formaggio di capra)
Buona fonte di grassi sani e calcio per ossa forti e funzione muscolare.
1 fetta di pane integrale, 1 mezzo avocado piccolo, 2 cucchiai di ricotta (scremata).
Calorie totali: 245, grassi totali: 12 g, proteine totali 8 g
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University. La ricerca della sua tesi di master riguardava ballerini di alto livello e nutrizione e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a
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Fonti:
uno.Adolphus K, Lawton CL, Dye L. Gli effetti della colazione sul comportamento e sul rendimento scolastico nei bambini e negli adolescenti. Front Hum Neurosci. 87 agosto 2013: 425.
Due.Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. L'ossidazione dei grassi durante l'esercizio e la sazietà durante il recupero sono aumentati a seguito di una colazione a basso indice glicemico nelle donne sedentarie.
3.Coyle E. Assunzione di liquidi e carburante durante l'esercizio. Journal of Sports Sciences, 2004, 22: 39-55.
Quattro.Benardot D. Tempistica di energia e assunzione di liquidi: nuovi concetti per il controllo del peso e l'idratazione. American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal vol 11 no 4.
5.Database nazionale dei nutrienti USDA per riferimento standard. http://ndb.nal.usda.gov/
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