By Laura Di Orio.
Potresti aver visto alcuni ballerini con un grande dispositivo cilindrico che spuntava dalla loro borsa da ballo, o altri sdraiati su quello che sembra un tronco di schiuma prima della lezione. E potresti esserti chiesto: 'Che cos'è? E cosa stanno facendo? '
eh patrimonio netto della famiglia delle api
Quel dispositivo è un rullo di schiuma e ciò per cui viene utilizzato è il rullo di schiuma o il rilascio auto-miofasciale (SMR). Questa tecnica può essere utilizzata da atleti e ballerini per aumentare la tensione muscolare e alleviare i nodi nel tessuto connettivo, che coprono i muscoli e le ossa e supportano le principali strutture del corpo.
Qui, Marissa Joseph, personal trainer con sede a New York City e fondatrice di Working Lines: Cross-Training for Professional Dancers ( www.workinglines.org ), parla a Dance Informa dei fondamenti del foam rolling e di come sia vantaggioso, in particolare per i ballerini.
Come funziona il rotolamento della schiuma
I nodi, o aderenze, nel tessuto connettivo del corpo sono il risultato di sottoutilizzo, uso eccessivo, microtraumi e così via. I ballerini eseguono movimenti continui e ripetitivi, che possono, nel tempo, stringere i muscoli del corpo e produrre quelle pieghe nel tessuto.
'L'SMR funziona principalmente a livello neuromuscolare', spiega Joseph. “Ancor più di altri atleti che si sottopongono a regimi di allenamento incrociato per mantenere un corpo equilibrato, i ballerini spesso hanno muscoli sovraccarichi a causa della natura estremamente ripetitiva della tecnica. Questi muscoli e fasce sovraccarichi si irrigidiscono perché i nervi che li collegano al cervello iniziano a fare gli straordinari e creano tensione. Il tessuto connettivo dei muscoli quindi si annoda, tira il tendine, che a sua volta tira un po 'più forte sulle ossa, e voilà! Hai creato uno squilibrio muscolare e ora corri un rischio maggiore di lesioni. Tuttavia, la pratica continua dell'SMR consentirà ai muscoli di lavorare al meglio e quindi di prevenire lesioni. '
Ad esempio, 'quando i muscoli della schiena si irrigidiscono, possono inibire la tua capacità di entrare in estensione e rotazione della schiena, il che a sua volta potrebbe bloccare alcuni movimenti importanti come il cambré e l'arabesco', spiega Joseph. 'Quando i muscoli della parte inferiore del corpo si irrigidiscono, possono tirare il ginocchio e rendere il plié scomodo o inibire la tua capacità di flettere completamente il piede, estendere la gamba o eseguire un impeccabile rond de jambe.'
Marissa Joseph, personal trainer con sede a New York, incoraggia vivamente i ballerini a fare il foam roll. Foto di Breegan Kearney.
Come fare il rotolo di schiuma
Per rotolare la schiuma, puoi applicare il tuo peso sulla parte superiore del rullo e rotolare avanti e indietro lungo la lunghezza del muscolo. Joseph consiglia di ripeterlo lentamente circa 10 volte su ciascun muscolo. Se trovi un punto più stretto e tenero, puoi riposare sul posto per alcuni secondi, dondolando avanti e indietro per risolvere i nodi.
Joseph dice che è sicuro far rotolare con la schiuma qualsiasi muscolo del corpo, ma avverte che NON dovresti rotolare sulle articolazioni, ad esempio la ginocchiera e l'articolazione dell'anca. Inoltre, consiglia di far rotolare con la schiuma un dato muscolo solo per un minuto.
Per quanto riguarda il punto in cui rotolare la schiuma sul tuo corpo quando c'è un dolore, un dolore o una tensione specifici, potrebbe essere meno ovvio di quanto pensi. Se hai un dolore al ginocchio, ad esempio, potrebbe derivare da tensione nel quadricipite, banda IT, glutei o abduttori.
adam hicks
Quindi, Joseph consiglia: “Se provi fastidio a un'articolazione, suggerirei di stendere l'intera lunghezza dei muscoli che circondano l'articolazione. Se quello che senti è una sensazione di tensione in un muscolo, direi che la soluzione migliore è far rotolare con la schiuma il muscolo stesso e i muscoli circostanti. '
Quando fare il Foam Roll
margherita ronchi
'Non c'è quasi nessun brutto momento per rotolare', dice Joseph. 'Se dovessi scegliere una volta per SMR, tuttavia, ti direi di presentarti prima della lezione o delle prove. SMR fa un buon lavoro nel promuovere il flusso sanguigno ai muscoli che rotoli e stira alcuni dei nodi prima di una giornata faticosa di lavoro. Entrambi gli effetti sono una parte vitale della prevenzione delle lesioni. '
Joseph aggiunge che dovresti evitare l'SMR quando i tuoi muscoli sono estremamente doloranti. 'I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per guarire quando sono molto doloranti e il foam roll non aiuta', dice. 'Se i tuoi muscoli sono solo un po 'doloranti, però, SMR va bene.'
Foam Rolling Works!
Joseph afferma di aver avuto più storie di successo con clienti che si dedicano ai loro rulli di schiuma. Alcuni hanno alleviato il dolore alla schiena, alle ginocchia e ai piedi.
“La mia storia preferita”, aggiunge, “è quella del mio cliente maschio di 68 anni che è sempre stato un appassionato esercizio. Con il solo rotolamento della schiuma - senza stretching - si è toccato con successo le dita dei piedi per la prima volta in 20 anni e poi è corso in palestra per mostrare a tutti cosa sapeva fare '.
Joseph dice che il foam roll è fondamentale per gli atleti. E i ballerini sono atleti! 'È assolutamente essenziale per la salute e dovrebbe essere fatto ogni giorno come parte della tua routine quotidiana', dice. 'Anche se non ti senti particolarmente stretto, ti consiglio comunque di rotolare. Non potrei sottolineare abbastanza la sua importanza. '
Per ulteriori informazioni sul rotolamento della schiuma, controlla il blog di Joseph, www.workinglines.org , dove puoi anche trovare un sacco di altre informazioni pertinenti sull'allenamento incrociato e sul mantenimento di un corpo sano e in sintonia del ballerino.
Foto (in alto): © Lunamarina | Dreamstime.com
raccomandato per te
