I ballerini sembrano avere paura di 'gonfiarsi' o di avere i muscoli che crescono a causa dell'attività fisica. Questa paura sembra particolarmente dilagante tra le donne. Ma se chiedi praticamente a qualsiasi esperto nel campo dell'educazione fisica, dell'addestramento e della cura, imparerai rapidamente che quella paura è irrazionale. Per la stragrande maggioranza delle persone, né ballare né un regolare allenamento incrociato in palestra renderanno i tuoi muscoli enormi. In effetti, per rinforzare i muscoli, ci vorrebbe molto lavoro intenso e specifico verso quell'obiettivo.
'Semplicemente non succederà. Non è abbastanza ', spiega la specialista Christina D’Amico. 'Dovresti letteralmente lavorare sodo per questo, mangiare molto, usare integratori, forse anche illegali!'
D'Amico è un fisiologo dell'esercizio, specialista di forza e condizionamento e ballerino che forma ballerini e atleti per portare le loro prestazioni al livello successivo. Sta anche lavorando per i suoi master in nutrizione clinica attraverso il New York Chiropractic College. In altre parole, conosce davvero le sue cose.
ballare
'Penso che quando le donne dicono che stanno aumentando di massa, è mentale / psicologico', aggiunge. 'Non è ingombrante, è un disturbo dell'immagine corporea. Un problema fin troppo comune nel mondo della danza. '
Cosa significa veramente 'aumentare di volume'? In generale, immaginiamo qualcosa tra un muscolo che diventa più grande e più solido fino a qualcuno come un body builder competitivo con muscoli enormi che prendono il sopravvento su tutto il corpo. In entrambi i casi si tratta di far crescere letteralmente il muscolo. La crescita delle dimensioni complessive deriva dall'aumento della larghezza o dell'area delle singole fibre muscolari che corrono lungo la lunghezza del muscolo. Questo aumento delle dimensioni è chiamato ipertrofia, che può riferirsi alla crescita di qualsiasi tipo di cellula.
Hyper = extra o eccesso
Trofeo = 'nutrimento' o crescita
Hyper + Trophy = crescita extra
Un muscolo esegue un lavoro quando deve muoversi contro una resistenza o un peso, tuttavia, come sottolinea D'Amico, è Come lavori che determina se il tuo muscolo sarà ipertrofico.
“Allenamento di resistenza o allenamento con i pesiprovoca adattamenti neurali alle fibre muscolari (tipo I e tipo II) ', spiega. ' Come ti alleni con i pesi - intensità, volume, serie e ripetizioni - [influenza] i tipi di adattamenti che si verificano. Per l'ipertrofia, dipende fortemente dal volume di lavoro. '
Una cosa davvero importante da tenere a mente, indipendentemente dalle dimensioni che vuoi che siano i tuoi muscoli, è che la dimensione non è uguale alla forza. A seconda di come la persona si sta allenando, un muscolo più snello potrebbe lasciare il ballerino forte quanto uno più grosso. L'obiettivo numero uno di D'Amico con i suoi clienti è la forza.
'Mi piace pensare alla forza come una' linea di base 'per il fitness', dice. 'È essere in grado di eseguire un esercizio in modo sicuro, corretto e avere la stabilità per aggiungere peso. Essere forti non significa necessariamente che i tuoi muscoli si gonfino come quelli di Arnold, significa che stai mantenendo la funzionalità, prevenendo gli infortuni e permettendo al tuo corpo di fare tutto ciò che vuole farenon importa la tua età. '
Allenamento con i pesi per la forza:
- Per ogni esercizio, rimani entro 8-10 ripetizioni per tre o quattro serie.
- Le ultime due ripetizioni dovrebbero essere una sfida. In caso contrario, è necessario aumentare il peso / resistenza.
- Se usi solo il tuo peso corporeo, mantieni 10-15 ripetizioni per tre o quattro serie.
'Questo ti permetterà di diventare forte, non ingombrante', incoraggia D'Amico. 'Semplicemente non succederà! Ho ballerini che eseguono stacchi con una gamba sola di oltre 100 libbre e ho muscoli magri '.
L'allenamento con i pesi per raggiungere l'ipertrofia non è facile, ma se vuoi farlo, D'Amico consiglia: 'Volume, volume, volume e intensità. Il volume è il numero di serie e ripetizioni che esegui. Se vuoi fare massa, fallo! '
Nel tempo, aumenta le serie e le ripetizioni. Assicurati solo di farlo gradualmente in modo che il tuo corpo possa adattarsi ed evitare lesioni. E se hai sentito che è più facile per gli uomini che per le donne, è vero, ed è principalmente perché gli uomini hanno più massa muscolare naturalmente e le donne hanno più ormoni che non aiutano. Ma D'Amico aiuta le donne a modellare i muscoli tutto il tempo.
'[Gli ormoni] svolgono un ruolo nella capacità delle donne di aumentare la massa muscolare', dice. 'Questo non vuol dire che le donne non possano ottenere muscoli scolpiti e 'tonici'. Prendi dei pesi impegnativi e verrai scolpito. '
Di Leigh Schanfein di La danza informa.
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