Tutte le ricette seguenti sono state sviluppate e testate da Emily Harrison, dietista di danza registrata. L'insalata di cavolo nero e la ricetta del frullato sono i preferiti dai ballerini!
Le foglie arancioni e rosse sugli alberi significano che è tempo di verdure fresche come cavoli, spinaci, bietole, cavolo cappuccio, senape, barbabietola e bok choy, solo per citarne alcuni. Queste potenze nutrizionali non vengono chiamate 'supercibi' per niente.
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Perché ti fanno bene:
Le verdure a foglia sono molto povere di calorie e grassi, ma sono ottime fonti di vitamine A e C, importanti per la funzione immunitaria e la prevenzione del cancro. Sono ottime fonti di calcio e vitamina K, fondamentali per la salute delle ossa a lungo termine. Contengono piccole, ma importanti, quantità di ferro, magnesio, zinco e acido folico.
Antiossidanti:
Gli antiossidanti sono vitamine e sostanze fitochimiche presenti in natura che aiutano a prevenire lo stress ossidativo sulle cellule combattendo i radicali liberi, aiutano gli enzimi di disintossicazione e riducono la crescita e la diffusione delle cellule tumorali1. Tutte queste vitamine, minerali e antiossidanti sono noti per essere utili nella nutrizione di recupero. Mangiare una varietà di verdure a foglia verde ogni settimana aiuterà i tuoi muscoli a riprendersi più forti durante le lunghe settimane di danza o spettacolo. Le barbabietole sono le attuali beniamine del mondo della nutrizione sportiva perché i nitrati hanno dimostrato di aumentare la capacità aerobica, ridurre l'infiammazione e hanno alcuni dei più alti livelli di antiossidanti nel regno vegetale. Ma non gettare le verdure di barbabietola! Sono buonissimi saltati in un filo di olio di sesamo con salsa di soia e aglio. La leuteina e la zeaxantina sono due fitonutrienti nel cavolo e in altre verdure a foglia verde. Sono attori nella prevenzione del cancro, ma hanno anche dimostrato di ridurre il rischio di cecità, cataratta e degenerazione maculare.
Cotto o Crudo?
Tutti e due! Ancora una volta, la varietà è la chiave per ottenere il massimo da questi depositi di nutrienti. Alcuni nutrienti sono più o meno assorbibili a seconda di come vengono preparati i verdi. Se consumato crudo, ottieni più vitamina C e acido folico, ma se mangiato cotto aumenta la biodisponibilità del ferro, del calcio e persino della luteina fitonutriente. Gioca con queste verdure versatili sia nelle ricette cotte che crude. Ecco alcune gustose ricette autunnali crude e cotte:
Emily's Kale Salad (cruda):
Lavare e asciugare 3 tazze di cavolo nero e rimuovere i gambi duri. Mettere in una ciotola grande. Aggiungere ½ tazza di mirtilli rossi secchi e ¼ di tazza di semi di zucca. In una piccola ciotola separata, mescolare il succo di un limone, 2 cucchiaini di olio d'oliva e ½ cucchiaino di vero sciroppo d'acero, spolverare di sale e pepe rosso. Mescolare insieme e massaggiare la medicazione in cavolo. Vedrai il cavolo diminuire di dimensioni poiché il succo di limone aiuta a renderlo più tenero.
Frullati (crudi):
Frulla 1 tazza di bacche a tua scelta, ½ tazza di pesche surgelate, 1 tazza di latte vegetale, 1 cucchiaio di canapa o semi di chia e 3 foglie grandi di qualsiasi foglia verde a tua scelta. Goditi il freddo.
Zucca butternut autunnale, cavolo nero e semi di zucca (cotti):
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Lavate e tritate un bel mazzo di cavoli, quindi mettete da parte.
Prendi una zucca media e, usando un pelapatate, rimuovi la scorza esterna dura. Tagliare a metà, raccogliere i semi e cubettare a cubetti (5 minuti). Far bollire la zucca (saltarla in acqua bollente velocemente / solo finché è tenera) e scolare l'acqua. Rosolare in 1 cucchiaio di olio di cocco, 1 cucchiaino di peperoncino e una piccola spolverata di peperoncino essiccato, quindi aggiungere la zucca e il cavolo nero e rosolare finché il cavolo non si sarà appassito un po 'ma è ancora un po' verde ed elastico. Aggiungi 2-4 cucchiai di semi di zucca. Servire caldo.
Bietola svizzera all'aglio (cotta):
Lavare e tritare qualsiasi varietà di bietola. Lascia i gambi e non devi asciugarli.
Rosolare in 1 cucchiaino di olio d'oliva con 2 spicchi d'aglio. Servire su pasta, riso o quinoa.
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Di Emily C. Harrison MS, RD, LD, Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University. La sua tesi di laurea di ricerca riguardava ballerini di alto livello e nutrizione e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a
www.dancernutrition.com
Fonte:
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. Gli effetti benefici delle verdure di brassica sulla salute umana. Rocz Panstw Zakl Hig. 201263 (4): 389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258
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