I ballerini possono essere carenti di calcio e vitamina D. Ulteriori informazioni:
È necessario un calcio adeguato per tutta la durata della vita. Sappiamo tutti che è fondamentale per ossa forti, ma svolge anche ruoli importanti nei tessuti molli e nella contrazione muscolare. È stato dimostrato che un calcio adeguato è associato a un aumento della perdita di peso nelle persone a dieta. La vitamina D, nota anche per il suo ruolo nel rafforzamento delle ossa, è molto importante per la funzione immunitaria e la prevenzione delle malattie. Il corpo preferisce ottenere sia da fonti alimentari che il megadosaggio di integratori non è raccomandato per la maggior parte delle persone, anche se a volte sono necessari integratori di vitamina D per alcune persone1. I ballerini hanno dimostrato di essere carenti in entrambi.
Ci sono molti ottimi modi per assumere calcio e vitamina D senza latte vaccino, che può essere altamente reattivo per alcune persone con allergie o sensibilità. Il latte vaccino può potenzialmente aumentare il rischio di acne ed eczema. Alcune ricerche hanno collegato la caseina (una delle proteine del latte) a problemi comportamentali nei bambini e un maggior rischio di malattie autoimmuniDue. L'industria lattiero-casearia è stata citata per abusi sul benessere degli animali e non è necessario avere prodotti lattiero-caseari per ottenere abbastanza di questi importanti nutrienti. Tutti i suggerimenti di pasti e spuntini riportati di seguito promuovono la salute, sono gustosi, facili e convenienti, per non parlare dell'ottimo per le tue ossa.
relazioni con jamie luner
Colazione: avena durante la notte
447 mg di calcio e 180 UI di vitamina D
In un piccolo barattolo di vetro aggiungi ¼ di tazza di fiocchi d'avena essiccati (non istantanei), 6 once di cocco o yogurt di soia, ¼ di tazza di bacche fresche o congelate, 1 cucchiaino di semi di chia e 1 cucchiaino di cuori di canapa. Mescolare e lasciare riposare per una notte in frigorifero per una rapida presa e fare colazione al mattino.
Nota nutrizionale: potresti voler aggiungere i semi di chia al mattino. Assorbono liquidi e cambiano consistenza nel tempo.
Spuntino: frullato di costruzione di ossa (e cervello)
518 mg di calcio e 103 UI di vitamina D
1 tazza di bacche
3-4 foglie di cavolo nero (o qualsiasi verdura)
1 tazza di latte di mandorle o di soia
1 cucchiaio di semi di chia
1 cucchiaio di semi di canapa
Nota nutrizionale: sul Web sono presenti molte informazioni errate sui prodotti a base di soia. Gli studi sulla qualità più recenti indicano che i prodotti a base di soia proteggono il cancro al seno e alla prostata. Le giovani donne che mangiano soia fin dall'infanzia hanno tassi più bassi di cancro al seno. La soia non agisce come un ormone nel corpo né è estrogenica. Attenersi alla soia biologica e non OGM ed è sempre meglio scegliere cibi meno elaborati.
Pranzo: involtino di spinaci, funghi e tempeh
318 Mg di calcio e 325 UI di vitamina D
kiya winston
Soffriggere i funghi e il tempeh a fette in 2 cucchiaini di olio di cocco, quando i funghi iniziano a cuocersi nel loro succo, aggiungere ½ cucchiaino di peperoncino in polvere, ¼ di cucchiaino di cumino e ¼ di cucchiaino di sale. Aggiungere gli spinaci per l'ultimo minuto di cottura e lasciarli appassire. Avvolgi il tutto in una tortilla di farina o spinaci per un pranzo veloce.
Nota nutrizionale: i funghi esposti alla luce ultravioletta hanno un'enorme quantità di vitamina D in più rispetto a quelli che non ne hanno. Controlla le etichette della confezione.
Il tempeh è un antico alimento indonesiano a base di soia, è spesso usato nella cucina asiatica ed è una bellissima fonte di calcio, fosforo e proteine. Assorbe i sapori di qualunque cosa tu stia cucinando, quindi è molto versatile.
Spuntino: ¼ di tazza di mandorle e ½ tazza di frutta secca:
92 mg di calcio, senza vitamina D.
Nota nutrizionale: aggiungi 8 once di latte di mandorle a questo spuntino. Le mandorle sono buone fonti di calcio e il latte di mandorle può essere fortificato con vitamina D. Controllare le etichette per il contenuto di vitamina D. Mangia il tuo spuntino al sole per la vitamina D. 15 minuti di sole al giorno possono davvero aumentare lo stato della vitamina D. Non è necessario stare seduti a lungo al sole. Ci deve essere una via di mezzo tra l'assunzione di vitamina D dalla luce solare e l'aumento del rischio di cancro della pelle.
Cena: hamburger di fagioli neri su un panino con lattuga, pomodoro e avocado servito con 1 tazza di broccoli arrostiti all'aglio.
ty armonia cristiana
134 mg di calcio, nessuna vitamina D.
Nota nutrizionale: molti fagioli e piselli sono fonti di calcio. Prova i piselli con gli occhi neri all'aglio con bietole saltate come condimento per la pasta come un'altra idea per la cena ricca di calcio.
Calcio totale per questo giorno campione: 1509 mg (La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 1300 mg / giorno).
Vitamina D totale per questo giorno campione: 608 UI (la maggior parte delle persone ha bisogno di 600-800 UI / giorno, ma alcune persone possono avere esigenze fino a 1000-2000 UI. Verificare con il proprio medico prima di assumere mega-integratori di vitamina D perché quantità eccessive possono essere pericolose).
Di Emily C. Harrison MS, RD, LD, Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University. La ricerca della sua tesi di master riguardava ballerini di alto livello e nutrizione e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a
www.dancernutrition.com
Fonti:
1. Campbell CT, Jacobson H. Whole: Ripensare la scienza della nutrizione. BenBella Books 2013.
2. Campbell CT, Campbell TM. Lo studio cinese: implicazioni sorprendenti per la dieta, la perdita di peso e la salute a lungo termine. BenBella Books. 2006
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