Salute Della Danza | Aprile 2024

Di Emily C. Harrison, MS, RD, LD del Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com .

La scelta degli alimenti energetici giusti non deve essere complicata. Ci vuole solo conoscere alcune cose fondamentali su come funzionano i nutrienti nel corpo e quali cibi sono buone fonti di quei nutrienti.

I carboidrati sono noti per essere un deposito di energia per gli atleti, ma alcune vitamine e minerali svolgono un ruolo altrettanto importante nell'aiutarci a sentirci energici. La cosa importante da ricordare è che la vera energia proviene dal cibo. Le affermazioni di pillole o integratori 'energetici' non hanno resistito agli studi scientifici rispetto al cibo reale. Le bevande 'energetiche' si basano su quantità estreme di caffeina che aumenta la vigilanza ma non è un sostituto del cibo vero. Infine il corpo preferisce utilizzare le proteine per importanti funzioni biologiche invece di bruciarle per produrre energia. Un frullato di proteine prima dell'esercizio non ti darà la stessa sensazione energetica dei carboidrati.

punto di rottura

Ripeti dopo di me, i carboidrati sono buoni ….

Ignora l'ultima moda alimentare anti-cereali e scegli diverse fonti di cereali integrali per la massima energia. I cereali integrali differiscono dai cereali raffinati perché non sono stati privati della crusca esterna e del germe ricchi di nutrienti. Questi contengono fibre, minerali, vitamina E e vitamine del gruppo B. Le vitamine del gruppo B aiutano il corpo a convertire le calorie in energia utilizzabile. È dimostrato che i cereali integrali aumentano le prestazioni atletiche e contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2^1.2. Il grano intero, il riso integrale e l'avena sono classici. Tuttavia, pensa fuori dagli schemi con questi grani antichi:

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Orzo una volta era il cibo dei gladiatori romani¹. Una buona fonte di fibre, selenio e vitamine del gruppo B, funziona bene in zuppe e pilaf.
Nazione è stato coltivato per 8.000 anni ed è un alimento base in molti paesi¹. Non solo una buona fonte di carboidrati e fibre, contiene i minerali manganese e fosforo, che sono importanti per la salute delle ossa.
Grano saraceno rende deliziosi noodles ed è senza glutine.
Farro è un altro cereale antico che ha un contenuto proteico più elevato del frumento. Contiene glutine ma potrebbe essere meno reattivo in quelli con sensibilità lieve al grano. Può essere utilizzato in pane, frittelle e prodotti da forno e contiene fibre, ferro, zinco, magnesio e fosforo^Due.
Quinoa cuoce più velocemente del riso, è una buona fonte di proteine ed è priva di glutine.
couscous cuocerà in soli cinque minuti ed è perfetto quando hai poco tempo.

Energia a raffica rapida contro energia a lunga durata

Il Indice glicemico è uno strumento che assegna un valore numerico a una quantità specifica di cibo in base a come influisce sulla glicemia e sull'insulina del tuo corpo in un determinato periodo di tempo. Gli alimenti con un numero inferiore forniscono energia per un tempo più lungo. I cereali integrali, le verdure e altri alimenti a basso indice glicemico ti aiuteranno a darti energia sostenuta, ma a volte potresti voler prendere qualcosa per ottenere energia rapida e immediata durante un intervallo o una breve pausa. In questo caso, proteine o latticini non sono ciò che desideri. Scegli carboidrati semplici da uva fresca, fragole, frutta secca, salatini, barrette d'avena, pane e conserve o cracker. Questi vengono assorbiti e si consumano velocemente senza farti sentire pigro.

Superstar alimentari non a base di cereali per energia e benessere

Funghi: Trova quelli trattati con la luce UV nella sezione refrigerata dei prodotti della tua drogheria. La luce UV aumenta la quantità di vitamina D con una porzione contenente più della metà della vitamina D raccomandata per l'intera giornata. La vitamina D non è importante solo per la salute delle ossa, è fondamentale per la funzione immunitaria e la prevenzione delle malattie. Non puoi sentirti energico se sei malato. Le persone con un normale stato di vitamina D nel loro corpo possono combattere le infezioni meglio di quelle che sono carenti.
Patate dolci: Contiene vitamina C e gli antiossidanti beta-carotene e luteina. La luteina è un antiossidante il cui effetto protettivo può aumentare se riscaldato^Due. Il punteggio dell'indice glicemico delle patate dolci è di 41 punti migliore di una patata ruggine bianca standard³.
Fagioli, lenticchie e piselli: Solo una mezza tazza di questi potenti nutrienti contiene 23 grammi di carboidrati ma hanno anche una porzione completa di proteine⁴. Inoltre contengono ferro e zinco, importanti per combattere le malattie. E non puoi battere il prezzo a $ 0,25 / porzione.

Per ulteriori informazioni sulla nutrizione e sul mantenimento di più energia, consulta i miei altri articoli di Dance Informa su questo argomento: Non temere i carboidrati , Indice glicemico , Bilancio energetico e Fabbisogno proteico dei ballerini .

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University. La ricerca della sua tesi di master riguardava ballerini di alto livello e nutrizione e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a www.dancernutrition.com

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Fonti:
1. Mateljan, G. Gli alimenti più sani del mondo . 2007
2. Newsletter sulla nutrizione ambientale di cibo, nutrizione e salute. Vol 36, numero 11. novembre 2013. www.environmentalnutrition.com
3. Indice glicemico e carico glicemico per 100 alimenti. 2013 www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. Database USDA per riferimento standard. 2013

Foto (in alto): © Piotr Marcinski | Dreamstime.com