Emilee Blake dell'Australia alle finali YAGP 2018. Fonte della foto: yagp.org. La preparazione per una competizione a livello delle finali del Gran Premio dell'America della gioventù (YAGP) richiede dedizione, prove e disciplina simili alla preparazione olimpica. Come gli atleti olimpici, i ballerini possono prendere trucchi nutrizionali sportivi ampiamente studiati e usarli a proprio vantaggio per essere al meglio per la competizione. Come dietista che ha studiato sotto uno dei principali nutrizionisti sportivi del paese e che ha ballato io stesso professionalmente, ecco i miei migliori consigli.
Preparati: prepara spuntini da casa.
Quando una competizione richiede il viaggio, assicurati di mettere in valigia un sacchetto di snack familiari ad alta energia come barrette sportive, barrette d'avena, frutta secca, pacchetti di farina d'avena o tazze di superalimenti di farina d'avena che richiedono semplicemente acqua calda. Prodotti come i prodotti da masticare energetici a marchio Clif Bloks e Stinger forniscono energia rapidamente digerita per brevi raffiche e aiutano a mantenere i livelli di glucosio nel sangue. Troppo spesso, i ballerini temono inutilmente i carboidrati, ma è importante ricordare che i carboidrati scelti con cura sono i loro migliori amici per alimentare le prestazioni senza appesantirli. Ad esempio, i cracker di pane croccante biologici a marchio Engine2 si confezionano facilmente e hanno 15 grammi di carboidrati e zero zuccheri, con solo 80 calorie. Le barrette d'avena e i mini morsi di Bobo sono tra le preferite energetiche dei ballerini per una buona ragione perché racchiudono un pugno ad alta energia in un piccolo pacchetto. Per quanto riguarda le proteine, i ceci essiccati, l'edamame, le noci e il latte di soia in scatola (8 once) sono buone fonti portatili.
Non restare troppo a lungo senza una fonte di energia.
Piccoli snack per mantenere l'energia sono il segreto per prestazioni affidabili e costanti. La ballerina Ava Hinton è una concorrente esperta allo YAGP, alla Universal Ballet Competition e alla World Ballet Competition e si esibirà come ballerina d'insieme alle finali YAGP di quest'anno. Dice: “Mangio sempre un po 'prima del ballo e un po' dopo. Mi piace preparare un'insalata con frutta e noci da portare con me. '
Daniele bussa
Hinton conosce l'importanza di mangiare prima di uno spettacolo, ma dice che di solito è qualcosa di sano e non pesante o grasso come un hamburger o una pasta cremosa. Inizia la sua giornata mangiando un'elegante colazione a base di farina d'avena con semi di lino e polline d'api con ½ pompelmo o forse una mela. I ballerini potrebbero preparare rotoli energetici in anticipo con datteri o altra frutta secca, noci e / o semi. Ci sono anche molti di questi tipi di prodotti disponibili nei negozi come il marchio GFB (bocconcini senza glutine) o la barretta di noci e semi Lara. Una banana può anche essere lo spuntino perfetto con solo 80-100 calorie (che in realtà non è molto). È facilmente digeribile e contiene potassio.
Rimani idratato.
Le prime due reazioni fisiologiche nelle primissime fasi della disidratazione sono stanchezza e scarso equilibrio. Questi possono accadere anche prima che un ballerino si accorga di avere sete. Quando un ballerino riconosce la sensazione di sete, potrebbe aver già perso 1-2 litri di liquidi. Uno degli strumenti più importanti nella cassetta degli attrezzi di un ballerino è l'abbondanza di fluidi. Le raccomandazioni sono di idratare con almeno 500 ml o 17-20 once di acqua due ore prima della tenda. Quindi sorseggia una bottiglia d'acqua mentre sei alla tua toletta. Hinton dice che beve più di un litro d'acqua durante il giorno e le piace aggiungere frutta fresca o congelata alla sua bottiglia d'acqua e talvolta aggiunge bustine di tè verde. Questa è una strategia intelligente perché il tè verde ha un po 'di caffeina, che può migliorare le prestazioni, ma troppa caffeina aggiungerà solo stress e nervosismo extra.
verdi invernali
L'acqua naturale dovrebbe essere l'obiettivo principale, ma i ballerini possono utilizzare strategicamente succhi di qualità, bevande sportive o compresse di elettroliti per fornire una fonte di energia rapida e facilmente assorbibile con l'ulteriore vantaggio del potassio del frutto. Ci sono effetti di miglioramento delle prestazioni della combinazione di una fonte di carboidrati (nella frutta o nella bevanda sportiva) con l'acqua perché è stato dimostrato che migliora l'idratazione e fornisce energia ai muscoli che lavorano. Non è il momento di tagliare i carboidrati o prendere la bevanda sportiva 'zero' calorie. Le bevande sportive contengono sodio e potassio, che aiutano a prevenire i crampi muscolari e alcune contengono magnesio e fosforo, importanti anche per la funzione muscolare. Un ballerino potrebbe voler tenere una bottiglia d'acqua con metà acqua e metà elettrolita / bevanda sportiva al proprio fianco nelle lunghe giornate di preparazione per gli spettacoli finali.
Cosa mangiare due ore prima dello spettacolo.
Tutti si innervosiscono, ma questo non può essere un motivo per non mangiare. Uno scarso apporto energetico nel giorno dello spettacolo porterà inevitabilmente a debolezza, stordimento e affaticamento. Distanzia strategicamente pasti e spuntini durante la giornata mangiando pasti più piccoli e più frequenti e snack a base di carboidrati facilmente digeribili come toast integrali, pasta semplice, riso e patate. Nessun ballerino vuole sentirsi appesantito o gonfio nel proprio costume, quindi è utile fare un pasto più abbondante con carboidrati facilmente digeribili due ore prima dello spettacolo. Quei carboidrati riempiono le riserve di glicogeno, che verrà utilizzato per alimentare salti più alti e curve costanti. Assicurati che il cibo abbia avuto il tempo di digerire prima di salire sul palco, ma non così tanto da rimanere a vuoto quando finalmente è il tuo turno. La pasta integrale o di quinoa può essere una buona cena energetica con un sugo rosso chiaro o semplicemente condita. Un frullato con l'aggiunta di canapa o proteine di piselli abbinato a una banana potrebbe essere buono per un'ora prima dello spettacolo se la pasta sembra troppo pesante. Anche un panino di dimensioni moderate con hummus e verdure o burro di arachidi e gelatina fornirebbe energia senza esagerare. Una patata al forno media o una patata dolce sono apprezzate dagli atleti e anche una ciotola di riso, una ciotola di noodle o una ciotola di quinoa sono facili da trovare nella New York attenta alla salute.
E per quanto riguarda integratori, vitamine e minerali?
Un adeguato stato di vitamina D3 è un fattore significativo per la forza muscolare, la sana funzione immunitaria e la densità minerale ossea. Poiché la carenza di vitamina D è così comune nei ballerini, si consiglia di assumere 800-1200 UI al giorno nelle settimane precedenti la competizione. Anche lo stato di ferro basso è comune e farà sentire affaticato un ballerino e avrà anche un impatto sulla funzione immunitaria. Un ballerino con un basso contenuto di ferro (anemia) potrebbe aver bisogno di un'integrazione con una dose bassa (8-10 mg / giorno), ma se ciò causa disturbi gastrointestinali, è bene incorporare anche cibi ricchi di ferro come fagioli, lenticchie, verdure a foglia verde, frutta secca , pesce, uova e cereali fortificati. Hinton dice che prende B12, olio di pesce e vitamina D3. I ballerini possono o meno scoprire che tè / integratori al ginseng o tè / caffè elixr di funghi cordycepts daranno loro più energia. Provali prima della settimana della competizione per vedere come reagisce prima il tuo corpo. Nessun integratore, pillola o polvere ha dimostrato di battere i carboidrati nel dare agli atleti il vantaggio di cui hanno bisogno. I carboidrati come quelli di frutta, verdura e cereali integrali sono in tutti i suggerimenti in questo articolo e funzionano.
Mangia bene, divertiti e merda!
La settimana della competizione non è il momento per limitare le calorie o cercare di perdere peso. Vai a New York già nella tua forma migliore. Limitare i giorni che precedono la competizione non cambierà il tuo aspetto nel tuo costume, influenzerà solo la tua forza. Hinton dice: 'Va bene essere nervosi. Divertiti e goditi l'esperienza. Impara da chi è migliore di te e aiuta chi ha meno esperienza di te '. Sollevare gli altri solleva anche te.
Sarah Trigger Wikipedia
Di Emily C. Harrison MS, RD, LD of Nutrizione per grandi spettacoli.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University, USA. La ricerca della sua tesi di master riguardava ballerini di alto livello e nutrizione e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
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