Cosa hanno in comune Sylvie Guillem, Natalie Portman, Serena Williams, Alec Baldwin e Joaquin Phoenix? Sono tutti molto pubblici riguardo alla loro dieta vegana. Anche se il termine 'vegano' potrebbe ancora mettere a disagio alcune persone o evocare immagini di pasti restrittivi, sembra che non ci sia modo di fermare lo slancio di questo movimento a base vegetale. I social media sono pieni di immagini di deliziosi pasti vegani, snack e dessert, alimentando l'idea che vegano non debba significare restrizione o privazione.
Secondo Google Trends, il veganismo è una delle tendenze di ricerca più calde nel 2017 ed è in costante crescita dal 2012. Non sono solo le celebrità e gli atleti negli Stati Uniti che stanno contribuendo a rafforzare questa tendenza La Gran Bretagna ha visto un aumento del 350% rispetto negli ultimi 10 anni con il 3,25% della popolazione che ha dichiarato di non consumare mai carne di alcun generegenere1.3. Australia, Israele e Cina sono alcuni dei mercati vegani in più rapida crescita a livello globale4.5. Le persone possono decidere di andare parzialmente o completamente a base vegetale per una serie di motivi, tra cui il benessere degli animali, la salute o i benefici ambientali. L'agricoltura animale è uno dei fattori principali del cambiamento climatico ed è responsabile del 18% delle emissioni di gas serra6. Molte persone che non vogliono diventare completamente vegane possono seguire una dieta di tipo vegetariana, flessibile o 'vegana prima delle 18:00'7. Il Movimento del lunedì senza carne è stato abbracciato dagli chef ed è popolare tra scuole e università8. Vegano significa non consumare alcun prodotto derivato da un animale, inclusi carne, latticini, uova e persino miele. Allora, cosa resta da mangiare, qualcuno potrebbe chiedersi? In abbondanza.
Da dove prendono le proteine i vegani?
Non vorrei litigare con un gorilla, uno dei mammiferi più forti della Terra che mangia principalmente una dieta a base vegetale con occasionalmente una termite o una formica come spuntino croccante. Le piante hanno molte proteine ed è un mito che gli esseri umani debbano mangiare prodotti animali per ottenere abbastanza proteine. L'American College of Sports Medicine raccomanda che solo il 12-15 percento di tutte le nostre calorie provenga da proteine. Questo può essere facilmente raggiunto mangiando una varietà di fagioli, piselli, noci, semi, cereali integrali e soia biologica. Ora sappiamo che non è necessario combinare proteine complementari in ogni pasto per ottenere tutti gli aminoacidi per costruire il muscolo fintanto che si mangiano una varietà di cibi diversi ogni giorno contenenti aminoacidi. Anche le verdure hanno alcune proteine. Il corpo preferisce assumere proteine in dosi moderate regolarmente distanziate durante il giorno, quindi un'enorme bistecca alla fine della giornata è molto più di quanto il corpo abbia bisogno in quel momento. Le proteine vegetali causano meno infiammazioni rispetto a carne rossa, pancetta, salsicce e latticini e spesso contengono altri nutrienti chiave come ferro, zinco, fibre e vitamine del gruppo B. L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha pubblicato un rapporto completo su Lancet affermando che le carni rosse e lavorate sono associate a un rischio più elevato di cancro9. Il Comitato dei medici per la medicina responsabile ha espresso preoccupazione per il fatto che la carne e i latticini aumentano il rischio di malattie cardiache. Quindi è salutare e ragionevole diversificare le fonti di proteine includendo più opzioni a base vegetale.
Esempi di fonti di proteine vegane (Database USDA):
1 tazza di farina d'avena con zucca e semi di canapa e 1 banana: 13 grammi di proteine
2 mini-slider di Beyond Meat: 15 grammi
1 tazza di quinoa con verdure: 10 grammi
¼ di tazza di mandorle tostate: 7 grammi
2 tacos di fagioli neri: 12-18 grammi
1 tazza di minestrone: 4 grammi
1,5 tazze di edamame (o tofu), riso integrale e verdure: 14 grammi
Frullato di frutta e verdura con polvere di proteine di canapa, piselli o soia: 8-15 grammi
E le carenze nutrizionali?
Nonostante le considerevoli prove del contrario, sembra ancora esserci un pregiudizio prevalente, anche tra i dietisti, secondo cui una dieta vegana è automaticamente carente, tuttavia ora sappiamo che questo è inaccurato. “La posizione dell'Accademia di nutrizione e dietetica è che le diete vegetariane, vegane comprese, adeguatamente pianificate sono salutari, nutrizionalmente adeguate e possono fornire benefici per la salute per la prevenzione e il trattamento di alcune malattie. Queste diete sono appropriate per tutte le fasi del ciclo di vita. 'Due. Anche i ballerini onnivori possono essere carenti di vitamina D, calcio, ferro e zinco, quindi ha senso per chiunque, vegano o meno, concentrarsi su fonti alimentari vegetali di queste vitamine e assumere integratori se necessario, in particolare vitamina B12.
È complicato da seguire?
Fare qualsiasi cambiamento nella dieta richiede tempo e un po 'di ricerca. Fortunatamente, non è difficile realizzare versioni vegane di tutti i tuoi cibi preferiti, anche toast francesi, formaggio, hamburger e hot dog. Ci sono molti nuovi prodotti vegani che lo rendono facile e delizioso. Inoltre, fagioli e riso sono molto meno costosi della bistecca.
Le diete vegane non dovrebbero essere una cortina fumogena per un'alimentazione disordinata.
È importante essere consapevoli che una piccola percentuale di persone si dichiarerà vegana per nascondere intenzionalmente o involontariamente un'alimentazione disordinata e questo potrebbe potenzialmente portare a una strada di perdita di peso eccessiva, carenze nutrizionali e lesioni. Rinunciare a carne, uova e latticini rimuove una fonte concentrata di sostanze nutritive che devono essere sostituite con alternative. Qualunque sia il tipo di dieta che qualcuno segue, se le calorie da grassi, proteine e carboidrati scendono al di sotto delle esigenze del corpo, allora questo si qualifica come un mangiare restrittivo e deve essere affrontato con un professionista esperto. Se qualcuno sta per diventare vegano, deve assicurarsi di seguire una dieta adeguata. Ciò potrebbe richiedere un consulto con un dietista qualificato. Non è corretto, tuttavia, presumere che tutti i vegani abbiano patologie alimentari e siano carenti di nutrienti.
Essere un vegano che mangia regolarmente un equilibrio completo di cibi durante il giorno, fornendo tutti i nutrienti necessari, è fantastico. Ma essere un vegano che limita gravemente le scelte alimentari o uno che non è in grado di godersi il mangiare socialmente è qualcosa da discutere con un dietista.
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Di Emily C. Harrison MS, RD, LD of Dancer Nutrition .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University. La sua tesi di laurea di ricerca riguardava ballerini di alto livello e nutrizione e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a
www.dancernutrition.com
Fonti:
- Quinn S. Il numero di vegani in Gran Bretagna aumenta del 350% in dieci anni. The Telegraph maggio 2016 http://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/number-of-vegans-in-britain-rises-by-360-in-10-years/
- Posizione dell'Accademia di nutrizione e dietetica: diete vegetariane. Position Paper. Dieta J Acad Nutr. 2016116: 1970-1980.
- Sondaggio IPSOS su 9.933 persone in Gran Bretagna. Incidenza della ricerca sui vegani 2016 www.ipsos.com/sites/default/files/migrations/en-uk/files/Assets/Docs/Polls/vegan-society-poll-2016-topline.pdf
- Cormack L. The Sydney Morning Herald. Giugno 2016 www.smh.com.au/business/consumer-affairs/australia-is-the-thirdfastest-growing-vegan-market-in-the-world-20160601-gp972u.html
- Marsh S. The Guardian 2016. www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/may/27/the-rise-of-vegan-teenagers-more-people-are-into-it-because-of-instagram
- Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura. Livestock’s Long Shadow 2006. www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM
- Bittman M. VB6: Vegan Before 6:00. 2013.
- Lunedì senza carne www.meatlessmonday.com
- Cancerogenicità del consumo di carne rossa e lavorata. Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro, OMS. The Lancet Online 2015.
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