Salute Della Danza | Aprile 2024

Quanto, che tipo e quando?

Di Emily C. Harrison MS, RD, LD

I ballerini hanno bisogno di proteine extra? Hanno bisogno di usare polveri, bevande, frullati o integratori di aminoacidi o dovrebbero semplicemente mangiare di più? Sulla scia della folle 'low carb' altamente fuorviante e alla luce di tutti i titoli recenti su come mangiare troppa carne e latticini può aumentare il rischio di malattie a lungo termine ... cosa deve fare un ballerino? Quanto è sufficiente, che tipo di proteina è la migliore e il tempismo è importante?

costume di Weissman

Quanto?

Sì, i ballerini hanno bisogno di più proteine rispetto alla media delle persone non atletiche, soprattutto se sono ancora adolescenti in crescita. Tuttavia, è importante che ci allontaniamo da questa idea sbagliata che la maggior parte del nostro cibo dovrebbe essere proteico e che dovremmo evitare i carboidrati. Le proteine sono importanti, ma troppe proteine sono effettivamente dannose per il corpo. Ognuno è leggermente diverso, ma si raccomanda agli atleti che il 12-15% delle calorie totali provenga dalle proteine.

Cosa significa esattamente?

Il fabbisogno calorico di tutti varia, ma se un ballerino ha bisogno di circa 2000 calorie al giorno, ha bisogno di circa 60-75 grammi di proteine nella sua dieta. (Questa è una media e non intende essere l'importo per tutti).

Ecco alcuni esempi:

Una ballerina di 115 libbre ha bisogno di circa 60-78 grammi di proteine ogni giorno.
Un ballerino maschio di 170 libbre ha bisogno di circa 90-108 grammi
C'è un intervallo perché ballerini diversi hanno diversi livelli di attività e quindi hanno bisogno di più calorie.

Esempi di alimenti reali di contenuto proteico:

ballo del camion

Hamburger tipico del fast food	27 g di proteine, 600 calorie, 40 g di grassi
90 g di pollo alla griglia	20 g di proteine, 111 calorie, 3 g di grassi
1 tazza di fagioli neri e riso	12 g di proteine, 222 calorie, 1 g di grassi
Torte di quinoa saltate in padella in olio di canola	8 g di proteine, 300 calorie, 12 g di grassi
1 tazza di latte di soia, aromatizzato al cioccolato	5 g di proteine, 141 calorie, 3,5 g di grassi
1 tazza di piselli con occhi neri, noci e insalata di cuscus	10 g di proteine, 224 calorie, 5,2 g di grassi

Che tipo?

A meno che un ballerino non stia seguendo una dieta o limitando le calorie (cosa che in genere non consiglio), può facilmente soddisfare il proprio fabbisogno proteico attraverso il solo cibo. La proteina supplementare è costosa e non necessaria. In generale, le persone negli Stati Uniti, inclusi gli atleti, assumono molte più proteine di quelle di cui hanno bisogno. È un mito che devi fare il pieno di proteine in polvere, bevande o barrette o che dovrebbe costituire la maggior parte dell'assunzione di cibo. I carboidrati sono in realtà un carburante molto più importante per i ballerini che lavorano. Le bevande e le barrette proteiche possono essere convenienti per ballerini impegnati, ma è sempre meglio assumere i nutrienti attraverso il cibo reale. La ricerca mostra che il rischio di malattie a lungo termine come ictus, diabete, malattie cardiache e cancro è significativamente ridotto quando la maggior parte del consumo di proteine proviene da alimenti di origine vegetale. Alcuni esempi sono fagioli, piselli, lenticchie, noci, semi, cereali e, naturalmente, verdure. Le proteine del siero di latte (isolate dal latte vaccino) sono state recentemente citate come buone per il recupero. Alcuni integratori di proteine del siero di latte, come in una bevanda di recupero, potrebbero aiutare i ballerini a riprendersi durante un weekend di spettacolo pesante, ma può sempre esserci troppo di una buona cosa.

Quando?

Il corpo è in grado di utilizzare meglio le proteine quando vengono consumate in dosi regolari moderate durante il giorno e anche dopo l'allenamento.
Cerca di suddividere le proteine alimentari giornaliere totali in pasti e spuntini regolari. Ad esempio, un ballerino di livello professionale dovrebbe mangiare un po 'di proteine (10-20 grammi) ogni 2-3 ore durante la giornata lavorativa. Obiettivo per almeno 6 piccoli pasti / spuntini al giorno.

Tommaso Giacomo Burris

Prova a mangiare 10-20 grammi di proteine con un pasto equilibrato entro 1 ora dall'esercizio. Tuttavia, alcuni studi dimostrano che la risposta di costruzione / riparazione muscolare del corpo si verificherà ancora se la proteina viene consumata entro 24 ore dall'esercizio.

Secondo K. Tipton PhD 'c'è un limite alla quantità di proteine che aumenterà efficacemente la risposta anabolica'. In sostanza, quando un atleta mangia fino a circa 20 grammi di proteine in una sola seduta, può essere utilizzato per costruire muscoli, ma non c'è differenza nella risposta muscolare quando vengono somministrati 20-40 grammi alla volta. Quindi sembra che il carico di proteine non faccia bene. Quando le proteine alimentari totali vengono ingerite in piccole quantità frequenti durante il giorno, il corpo risponde molto meglio e può utilizzarle per ciò a cui sono destinate le proteine. Mangiare oltre la capacità del corpo di usarlo, significa che viene immagazzinato come grasso o utilizzato come carburante. E al corpo non piace molto usare le proteine come fonte di carburante.

Proteine in eccesso ... qual è il problema se si mangia troppo?

Quando le proteine vengono utilizzate come carburante, in particolare quando non ci sono abbastanza carboidrati o grassi nella dieta, è difficile per il corpo e può effettivamente fare più danni che benefici. Ecco perché:

Al corpo non piace usare le proteine come carburante o energia. Il corpo vuole risparmiare proteine preziose per la costruzione muscolare, la produzione di ormoni, enzimi, il controllo dell'equilibrio dei liquidi, ecc.
Proteine in eccesso significa azoto in eccesso, una parte delle proteine (amminoacidi) che deve essere rimossa. Questo può essere difficile per i reni. Ancora più importante, l'acqua viene escreta in questo processo e può portare alla disidratazione.
Le diete ad alto contenuto proteico possono portare a una maggiore perdita di calcio dalle ossa, un grosso problema per i ballerini che corrono un rischio superiore alla media di fratture da stress. Sovraccarico di proteine = ossa più deboli.

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University. La sua tesi di laurea di ricerca riguardava ballerini di alto livello e nutrizione e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a www.dancernutrition.com

Risorse:
- Dichiarazione di posizione congiunta American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Nutrizione e prestazioni atletiche. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico. 200941 (3): 709-731.
- Kevin D. Tipton. Nutrizione proteica ed esercizio fisico: quali sono le ultime novità? SCAN's Pulse primavera 2011, vol. 30, no2.
- T. Colin Campbell. Lo studio cinese. Benbella Books Inc. Dallas, TX 2006
- Database nazionale dei nutrienti USDA per riferimento standard. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/

Foto in alto: Dreamstime