Salute Della Danza | Aprile 2024

Abbiamo sempre sentito parlare dell'importanza di che cosa mangi, ma potresti quando mangi essere altrettanto importante?

Di Emily C. Harrison MS, RD, LD.

Qual è il segreto per ballare più forte, migliorare la composizione corporea, costruire muscoli, avere più resistenza e migliorare le prestazioni? Bilancio energetico . Sostenuto da una solida scienza, il concetto di equilibrio energetico è tutto incentrato sul tempismo di pasti e spuntini sani per lavorare per te. Gestire il tuo equilibrio energetico può anche svolgere un ruolo importante nella prevenzione degli infortuni.

Cos'è il bilancio energetico?

Il bilancio energetico consiste nel consumare esattamente la giusta quantità di carburante per l'attività che stai per svolgere. È soddisfare e regolare i bisogni energetici (calorie) del tuo corpo mentre cambiano durante il giorno a seconda di quanto stai lavorando duramente. Supponiamo che tu stia facendo un viaggio su strada ...
Quale opzione sceglieresti?

Ok macchina, non ti darò carburante adesso, ma quando arriveremo ti darò tutto il carburante di cui hai bisogno?
Ok, macchina, ora ti do tutto il carburante di cui hai bisogno per il viaggio, ma devi capire dove conservarlo?
Oppure ... Ok macchina, ti farò rifornimento ora per le prossime 2-3 ore e poi mi fermerò e ti rifornirò di nuovo quando ne avrai bisogno?

Ovviamente, dovremmo scegliere l'opzione 3, ma troppo spesso i ballerini scelgono l'opzione 1 o 2. Fornire abbastanza calorie da cibi sani a intervalli attentamente pianificati quando si balla dà al corpo il carburante di cui ha bisogno per dare il meglio di sé. Quando gli atleti hanno abbastanza carburante, preferibilmente dai carboidrati, hanno dimostrato di avere salti più alti e più resistenza. Inoltre, quando i ballerini mangiano regolarmente spuntini sani, tendono a non mangiare troppo in seguito. Se un ballerino diventa estremamente affamato perché non mangia da un po ', tende a mangiare più del necessario entro un certo lasso di tempo e quelle calorie extra vengono immagazzinate. Alcuni vengono immagazzinati come un tipo di carburante tanto necessario chiamato glicogeno che è di facile accesso quando si balla il giorno successivo, ma alcuni vengono convertiti in grasso corporeo. Questo è il motivo per cui mangiare pasti più piccoli e frequenti non solo porta a prestazioni migliori, ma anche a più muscoli e meno grassi. Sappiamo tutti che lavorare in una forma d'arte estetica significa che dobbiamo essere giudiziosi su ciò che mangiamo, ma pianificare saggiamente pasti e spuntini durante il giorno può effettivamente portare a muscoli migliori e più forti e una percentuale di grasso corporeo inferiore.

Che qualcuno balli due o dieci ore al giorno, per dare il meglio di sé deve fornire esattamente la giusta quantità di carburante al proprio sistema al momento giusto. Stare troppo a lungo senza mangiare può ritorcersi contro costringendo il corpo a rifornirsi di carburante da qualche parte. Quando si corre a vuoto, il corpo scompone il tessuto muscolare e lo converte in un tipo di carburante che i muscoli e il cervello possono utilizzare.

Ci sono diversi problemi con la fin troppo comune strategia dei ballerini di non mangiare prima e durante le lezioni / prove / spettacoli e aspettare fino a tardi per mangiare: il corpo abbassa il tuo tasso metabolico per adattarsi, il corpo brucia i muscoli per il carburante e quindi ti rende più debole e più incline alle lesioni. Il cervello ha più difficoltà a concentrarsi senza carburante, quindi la coreografia è più difficile da capire e alla fine si finisce con una percentuale di grasso corporeo più alta e meno muscoli. Fare un piccolo spuntino sarebbe stata una fonte di carburante molto più efficiente.

Ecco i miei 10 migliori consigli per l'equilibrio energetico.

Fare colazione!
Fai uno spuntino mattutino da 100-250 calorie soprattutto se hai le prove
Fornisci alcune calorie ogni 2-3 ore durante la giornata
Mangia pasti più piccoli e più frequenti
Pianifica uno spuntino pomeridiano da 100-250 calorie intorno alle 15: 00-16: 00 per allontanare la fame
Mangia una cena ragionevole con carboidrati, proteine e alcuni grassi sani
Mangia dopo aver ballato, ma non esagerare con gli spuntini notturni
Idratare, idratare, idratare tutto il giorno
Sorseggia una bevanda sportiva se balli a lungo e non è possibile mangiare
Concentrati su frutta, verdura e cereali integrali quando pianifichi un pasto / spuntino: questi carboidrati sono buoni!

Prepara uno spuntino nella tua borsa da ballo come una barretta di cereali, banana, frutta secca, noci e cracker integrali e burro di arachidi o fai un involucro con hummus, verdure e riso. Prepara un'insalata di pasta con pasta integrale, fagioli neri, pomodori, mais e peperoni rossi - yum! La pianificazione è la chiave per rendere conveniente il cibo sano.

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Ecco alcune informazioni aggiuntive:
I muscoli che lavorano richiedono calorie per fornire abbastanza energia prontamente disponibile sotto forma di adenosina trifosfato (ATP) e creatina fosfato (CP), in particolare per le brevi e ad alta intensità di attività che noi ballerini facciamo in classe e nelle prestazioni. Periodi di esercizio più lunghi ( Il lago dei cigni per esempio) richiedono l'uso di glicogeno e grassi immagazzinati. Il corpo regola ciò che utilizza per l'energia in base all'intensità del lavoro e al livello di allenamento. Fornire calorie prima dell'allenamento preferibilmente dai carboidrati, si traduce in migliori prestazioni e aiuta a preservare la massa muscolare. Per spettacoli più lunghi, sorseggiare una bevanda sportiva o consumare una barretta di cereali durante l'intervallo aiuterà i ballerini a finire con forza.

Secondo l'American College of Sports Medicine, 'Un apporto di energia inadeguato può provocare perdita di massa muscolare, disfunzione mestruale, perdita o mancato guadagno di densità ossea, aumento del tasso di affaticamento, lesioni e malattie'. Lesioni o malattie possono influire notevolmente sulla formazione di un ballerino. I ballerini possono avere meno infortuni e malattie gestendo il loro equilibrio energetico.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University. La sua tesi di laurea di ricerca riguardava ballerini di danza classica e nutrizione di alto livello e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a www.dancernutrition.com