Come ballerini, probabilmente conosciamo tutti l'uso del ghiaccio su piccole aree localizzate per aiutare con vari dolori e dolori, gonfiore e lesioni sia da uso eccessivo che acute al nostro sistema muscolo-scheletrico. Chi di noi, che ha superato l'infanzia, non ha ghiacciato un muscolo dolorante, non ha messo un impacco di ghiaccio su un'articolazione dolorante o ha tenuto la bottiglia d'acqua fresca sulla fronte? La maggior parte di noi, tuttavia, potrebbe non aver provato la crioterapia su tutto il corpo (WBC), durante la quale ci immergiamo completamente in acqua estremamente fredda, acqua ghiacciata o una vasca di ghiaccio, mettiamo il nostro corpo in una scatola raffreddata ad azoto o ci sediamo in un camera con pareti raffreddate ad azoto. Sicuramente è un po 'più difficile da realizzare a casa, ma sta diventando un trattamento più ampiamente disponibile per le persone al di fuori dell'atletica di alto livello.
Il termine crioterapia si riferisce alla terapia del freddo, ovvero l'uso di ghiaccio, acqua fredda, aria fredda o altri materiali freddi sul corpo a scopo terapeutico. Il freddo può essere applicato in un punto altamente specifico, come quando viene fatto saltare su un tumore, applicato su una particolare area come quando si ghiaccia il piede o si copre l'intero corpo immergendosi in una vasca piena di acqua ghiacciata o seduti una stanza raffreddata.
Anche se attualmente è una moda per la popolazione generale, l'uso del freddo come terapia esiste da migliaia di anni. Insieme all'uso a scopo terapeutico, veniva anche usato per rinvigorire (rinfrescante bicchiere di acqua ghiacciata, chiunque?) E assunto per via orale o come bagno.
Si riconosce che WBC è entrato nel regno dell'uso clinico all'inizio degli anni '80, quando un professore giapponese iniziò a usarlo nella sua clinica dopo aver visto come una combinazione di esercizio fisico e freddo si fosse rivelata benefica per i suoi pazienti con artrite reumatoide che facevano il bagno in piscine fredde sopra la loro vacanze invernali. Nel corso degli anni, gli scienziati hanno studiato gli effetti della crioterapia, come sembra funzionare, come dovrebbe essere applicata al meglio e con quali condizioni appare più efficace. Il protocollo standard per l'uso clinico prevede che il paziente, vestito con costume da bagno, pantofole e maschera chirurgica, entri in una camera impostata a -60 ° C (-76 ° F) affinché il corpo si regoli per 30 secondi, quindi criocamera impostata da -110 ° C a -140 ° C (da -166 ° a -220 ° F) e rimane per un massimo di tre minuti (in modo ottimale per due minuti). La pelle del paziente deve essere completamente asciutta altrimenti, il sudore e altra umidità potrebbero congelare e bruciare la pelle.
Ormai, 40 anni dopo essere stato introdotto nella comunità scientifica e medica in generale, l'uso della crioterapia è molto diffuso tra gli atleti e WBC sta guadagnando terreno all'interno di altre popolazioni, compresi i ballerini. Ballando con le stelle i professionisti Derek Hough e Mark Ballas hanno pubblicato su Instagram foto di se stessi nei centri di crioterapia. Ma prima di iniziare a copiarli, diamo un'occhiata ad alcuni dei possibili effetti di WBC e poi esaminiamo un metodo più semplice che puoi usare a casa!
In una revisione approfondita della letteratura scientifica più recente pubblicata all'inizio di quest'anno, un team di scienziati guidato da Giovanni Lombardi, con sede presso il Laboratorio di Biochimica Sperimentale e Biologia Molecolare a Milano, Italia, ha messo insieme un eccellente riassunto di ciò che attualmente sapere di WBC. Tieni presente che la maggior parte delle persone sane e atletiche che hanno partecipato alla ricerca erano uomini adulti. Non sono state condotte ricerche con ballerini, persone di varie età o quasi tutte le donne.
Aspetti tecnici
Nel complesso, le donne e le persone con una composizione di grasso corporeo inferiore sperimenteranno un calo maggiore della temperatura corporea. Sebbene i globuli bianchi generalmente causino un calo di temperatura maggiore rispetto all'immersione in acqua fredda, le prove suggeriscono che, in una singola sessione, nessuno dei due metodi ha effettivamente portato la temperatura corporea a livelli antinfiammatori. Infatti, per una data parte del corpo, l'applicazione di un impacco di ghiaccio per 10 minuti farà abbassare la temperatura di oltre cinque minuti di immersione in acqua fredda o tre minuti di WBC. Il massimo calo della temperatura interna si verifica circa un'ora dopo l'esposizione ai leucociti.
Inoltre è da notare che alcuni effetti richiedono cinque, 10 o 20 sessioni giornaliere di WBC i risultati non sono sostenuti nel tempo, il che significa che il tuo corpo non si adatta a un modo nuovo e migliorato di funzionare di conseguenza ei risultati possono variare a seconda dei tempi, prima, subito dopo o più tardi nello stesso giorno di un allenamento. In effetti, è stato stabilito che una singola sessione non dovrebbe avere alcun effetto reale. Lombardi riassume che è necessario un minimo di 20 sessioni per determinare anche se si è verificato un effetto e 30 sessioni sono ottimali. Gli studi a lungo termine, tuttavia, sono difficili e pochi sono stati effettuati, quindi gli effetti effettivi nel tempo non sono realmente noti.
Effetti fisiologici
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I globuli bianchi sembrano abbassare il colesterolo generale, aumentando l'HDL (colesterolo buono) e abbassando l'LDL (colesterolo cattivo). Non sembra portare a cambiamenti nella massa corporea, massa grassa o percentuali di massa corporea magra, né cambia i livelli di ormoni che influenzano il grasso, il tasso metabolico a riposo o la percentuale di grasso utilizzato come substrato metabolico. Gli effetti sembrano dipendere in qualche modo dal livello di forma fisica iniziale.
I globuli bianchi contrasta probabilmente il riassorbimento osseo indotto dall'infiammazione, aiutando così a preservare la densità ossea.
Gli effetti analgesici e antinfiammatori dei leucociti sono probabilmente quelli più ricercati dagli atleti e da altri pazienti. Sono state fatte molte ricerche su questi effetti e l'uso per questo scopo è molto diffuso. I globuli bianchi sembrano indurre effetti antinfiammatori, ma gli effetti sono ancora discutibili. Nonostante i risultati contrastanti su ciò che sta accadendo esattamente riguardo all'infiammazione, la maggior parte dei ricercatori che hanno studiato questi effetti conclude ancora che ci sono altri risultati positivi nelle misurazioni soggettive, inclusi rapporti di miglioramento del dolore, dell'umore e della qualità della vita. È ancora meno chiaro come questi effetti si manifestino se combinati con parametri di allenamento specifici.
Un altro potenziale utilizzo di WBC è ridurre lo stress modificando il modo in cui il corpo rilascia diversi ormoni. Non ci sono molte ricerche che esaminano questo, ma uno studio di ricerca ha scoperto che è possibile che possa aiutare ad aumentare il sonno, diminuire l'affaticamento e aumentare la capacità di esercizio tra gli atleti.
Recupero post-esercizio
L'effetto più spesso affermato e più dibattuto dei globuli bianchi ha a che fare con il recupero dalla fatica e il recupero dei danni muscolari. Ogni volta che lavoriamo molto duramente i nostri muscoli, al punto che sono doloranti nei giorni successivi, stiamo creando piccoli strappi nel muscolo. Quando quelle lacrime guariscono, i muscoli diventano più forti, ma mentre guariscono noi siamo doloranti. Una scoperta particolarmente interessante è stata che mentre i globuli bianchi hanno migliorato la percezione degli atleti della stanchezza muscolare e del dolore, in realtà non hanno migliorato i marker fisiologici del recupero. Ciò suggerisce che, se qualcuno usa i globuli bianchi per sentirsi meglio in modo che si senta come se il tempo di recupero sia davvero ridotto, ha comunque bisogno di darsi un tempo di recupero adeguato perché non può semplicemente fare affidamento sul fatto di non provare più dolore per sapere se '' mi sono ripreso. È anche possibile che questo sia correlato a un effetto placebo - che poiché gli atleti sapevano che potevano esserci benefici di WBC, ha cambiato la loro percezione e li ha fatti sentire meglio a causa di un effetto psicosomatico, ma non era sufficiente per avere necessariamente un effetto fisiologico . Quindi, i rapporti su questo tipo di miglioramenti dovrebbero essere presi con un pizzico di sale in più.
I globuli bianchi sembrano migliorare il recupero acuto dopo l'esercizio intermittente ad alta intensità. Ciò può essere dovuto ai seguenti possibili effetti: maggiore ossigenazione muscolare (probabilmente indotta da vasocostrizione periferica), minore frequenza cardiaca submassimale, aumento della gittata cardiaca, stimolazione dell'attività del sistema nervoso parasimpatico e aumento della noradrenalina. Ma, allo stesso tempo, questo potrebbe non essere effettivamente migliore di modalità più economiche come usare un impacco di ghiaccio o immergersi in acqua fredda.
Chiunque voglia provare WBC dovrebbe prima consultare il proprio medico per assicurarsi di non avere condizioni che li metterebbero a rischio. E ricorda, tutta questa glassa e il raffreddamento profondo del corpo sono abbastanza diversi da un vero defaticamento e dovrebbero essere una cosa completamente separata. Come sottolineano Edel Quinn e i suoi coautori nel nuovo libro Pratica di danza sicura , il tuo defaticamento dovrebbe includere una diminuzione graduale della frequenza cardiaca, allentando le articolazioni e allungando lentamente i muscoli. Risparmia la tua terapia del freddo per dopo!
Crioterapia fai-da-te (AKA How to Ice)
Secondo risorse eccellenti per ballerini come l'Harkness Center for Dance Injuries, la NYU Langone Health e l'International Association for Dance Medicine and Science, il ghiaccio può aiutare a ridurre l'infiammazione, il gonfiore e il dolore. Esistono diversi buoni metodi per applicare il ghiaccio.
# 1. Borsa del ghiaccio: riempire una busta di plastica con ghiaccio, avvolgerla con un panno sottile per proteggere la pelle e posizionarla sulla zona dolorante. Applicare per 15-20 minuti e riapplicare ogni due ore.
# 2. Coppa del ghiaccio: congelare un bicchiere di carta pieno d'acqua e staccare la carta mentre si espone il ghiaccio. Applicalo direttamente sulla pelle, ma mantienilo in movimento. Applicare per cinque-10 minuti e riapplicare ogni una o due ore.
# 3. Secchiello per il ghiaccio: riempire un secchio con acqua ghiacciata e immergere la parte del corpo dolorante. Applicare per 5-10 minuti e riapplicare ogni due ore.
Di Leigh Schanfein di La danza informa.
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