Salute Della Danza | Aprile 2024

Il mito del temuto 'Freshman 15' può essere scoraggiante per qualsiasi studente universitario, ma potrebbe essere particolarmente snervante per i ballerini e gli atleti del college. Gli studi dimostrano, tuttavia, che l'aumento di peso effettivo nel primo anno è in media di circa tre libbre, non di 15, e ci sono molti suggerimenti e trucchi per mantenere un peso sano durante gli anni del college.⁵.

Il cibo della mensa spacca!

Il college dovrebbe essere un momento di vibrante, illimitata energia ed esplorazione, senza sentirsi pigri, stanchi o malati. Le giuste scelte di cibi e bevande possono fare la differenza. Se hai un programma alimentare a scuola, la buona notizia è che il cibo della mensa non è mai stato migliore. La competizione per gli studenti ha incoraggiato le scuole a migliorare il loro gioco gastronomico. La Georgia Sate University ora coltiva la maggior parte dei suoi green in allevamenti merci proprio nel centro di Atlanta. Ogni container può produrre 164 cespi di lattuga in un ciclo di semina. La Kennesaw State University ha vinto premi per il suo programma farm-to-campus e on-campus farm. I pasti al college in questi giorni vantano verdure fresche preparate dagli chef. Sono finiti i giorni delle verdure grigie mollicce. È più facile che mai voler effettivamente scegliere i broccoli rispetto alle patatine fritte, o almeno con le tue patatine fritte. La chiave è fare effettivamente quelle scelte intelligenti. L'Agnes Scott College in Georgia ha numerose opzioni salutari, ma la sua caffetteria ha anche un bar di dessert, una gelateria e un distributore di bibite. A volte vanno bene, ma se mangi dolci o bibite a ogni pasto solo perché puoi, ciò comporterà un aumento di peso indesiderato.

Se ti accorgi di ammalarti troppo spesso, chiediti se la tua dieta potrebbe essere carente di nutrienti che potenziano il sistema immunitario come ferro, zinco e vitamina D.Mentre la vitamina D potrebbe dover essere integrata, ferro e zinco possono essere trovati in quelli economici , cibi a basso contenuto calorico come fagioli, lenticchie, piselli, verdure e cereali integrali. Il college potrebbe essere il momento giusto per un buon integratore multivitaminico / multiminerale. Altri alimenti che potenziano il sistema immunitario sono cose come tè verde, aglio, funghi, elisir di funghi, moringa e matcha.

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Pianificazione dei pasti ... più importante del calcolo.

Se è la prima volta che vivi fuori casa, la pianificazione dei pasti deve diventare la tua materia preferita. A differenza del calcolo, questa è un'abilità che utilizzerai per il resto della tua vita. Riempi il tuo appartamento di avena, cereali integrali e frutta fresca. Investi in alcune spezie ed erbe aromatiche. Prepara zuppe, stufati e fagioli veloci e pronti da mangiare che possono essere riscaldati in un lampo e ti fanno risparmiare denaro. Investi in una mini pentola a cottura lenta e impara a cucinare fagioli secchi poco costosi a casa mentre sei seduto in classe. Riempi il tuo congelatore con hamburger vegetariani preconfezionati, verdure surgelate e pasti surgelati. Questi possono essere più costosi rispetto a crearli da zero, ma devi farlo funzionare in uno stile di vita frenetico.

Stress, ansia e mancanza di sonno sono tutti potenziali fattori di aumento di peso .

È vero che gli studenti universitari lottano con tutti e tre questi fattori, ma ci sono modi per renderli più gestibili. Il fattore più critico numero uno è il sonno. Check-out L'articolo di Dance Informa su questo importante argomento . 'Mi ci è voluto molto più tempo del dovuto per rendermi conto dell'effetto che la mancanza di sonno stava avendo sulla mia esibizione di danza, e più tardi in classe', dice Sara Beery, ex ballerina professionista⁶. La mancanza di sonno porta ad un aumento di peso facendo sentire gli studenti affaticati durante il giorno, il che riduce la loro attività fisica. Spesso gli studenti si rivolgono a bevande al caffè ad alto contenuto calorico, zucchero o prodotti da forno raffinati per cercare di trovare energia, ma alla fine si ritorcono contro. Gestisci l'ansia e lo stress spegnendo gli schermi e dedicando del tempo allo yoga, alla meditazione o a una tranquilla passeggiata nel campus. Tutti i college hanno un centro benessere dove gli studenti possono ottenere un aiuto professionale se l'ansia e lo stress diventano travolgenti.

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Parliamo di alcol.

Ok, è il college. Capisco, ma è davvero importante essere informati sul vero impatto del consumo di alcol. L'alcol può compromettere le prestazioni fino a cinque giorni dopo il consumo. Le settimane di performance non sono il momento giusto per bere alcolici. L'alcol contiene anche 7 calorie per grammo, mentre i carboidrati contengono solo 4 calorie per grammo. Un bicchierino di vodka ha 100 calorie e una pinta di birra in media ha circa 200 calorie, quindi possono aumentare rapidamente. Sebbene l'alcol possa farti addormentare più velocemente, può farti svegliare nel cuore della notte e compromettere il sonno profondo. Le donne non metabolizzano e processano l'alcol come gli uomini. Mi dispiace, signore, sono una femminista totale, ma è solo scienza. Le donne avranno livelli di alcol nel sangue più elevati rispetto agli uomini con la stessa quantità di consumo⁷. So che non hai bisogno che parli dell'impatto dell'alcol sulle capacità motorie fini e grossolane.

Lunedì senza carne: riduci le calorie, aumenta i nutrienti.

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Perché andare senza carne un giorno alla settimana? Statisticamente, le persone che mangiano meno carne hanno più difficoltà a mantenere un peso sano per tutta la vita^1.2. 'I nostri dati mostrano un progressivo aumento di peso da una dieta vegetariana totale a una dieta non vegetariana'^,Due. Anche solo una volta alla settimana, mangiare un pasto a base vegetale invece di un pasto pesante a base di carne e latticini potrebbe potenzialmente far risparmiare 200-500 calorie a seconda delle scelte. Quando lo moltiplichi per 42 settimane in un anno, hai una differenza calorica di 8.400-21.000. Ciò potrebbe aumentare di peso reale. Secondo la campagna del Meatless Monday, quasi 200 college e università hanno abbracciato il Meatless Monday³. L'Accademia di nutrizione e dietetica afferma: “Non mangiare carne un giorno alla settimana non significa solo sottrarre dalla dieta, ma aggiungerla. Mangiare più cereali integrali, fagioli, lenticchie e verdure durante la giornata senza carne offre molti benefici per la salute '⁴. All'Agnes Scott College, c'è una stazione vegana che serve piatti deliziosi e nutrizionalmente completi cucinati proprio di fronte a te. C'è sempre un'opzione vegana alla stazione della pizza e molte opzioni vegetariane alla stazione di cibo casalingo. Gli studenti oggi hanno molte scelte nutrienti (e ricche di proteine) se vogliono diventare vegetariani per una parte della settimana o per tutta la settimana. Non morirai per carenza di proteine.

Suggerimenti per un peso sano al college:

fausto gallardo

Limita gli spuntini a tarda notte con cibo spazzatura.
Evita di avere cibo spazzatura ad alto contenuto calorico nel tuo dormitorio o appartamento per rendere meno probabile uno spuntino a tarda notte.
Riempi la tua stanza di opzioni salutari come frutta o popcorn se hai fame durante le sessioni di studio a tarda notte.
Vai senza carne il lunedì o in qualsiasi giorno della settimana.
Trova modi divertenti per muovere il tuo corpo che non facciano sentire l'esercizio come una seccatura.
Sii molto attento se scegli di consumare alcolici. Non devi bere per divertirti.
Pensa in anticipo ai tuoi pasti. Non aspettare di essere affamato e stressato. Pianifica, prepara e acquista opzioni salutari prima dello sciopero della fame.
Se la preoccupazione per il peso inizia a violare la felicità o la salute mentale, è importante contattare il centro benessere del tuo college per chiedere aiuto.

Emily Harrison Dance Nutritionist Di Emily C. Harrison MS, RD, LD of Nutrizione per grandi spettacoli.

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University, USA. La sua tesi di laurea di ricerca riguardava ballerini di alto livello e nutrizione e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a
www.dancernutrition.com

Fonti:

Orlich MJ, et al. Modelli dietetici vegetriani e mortalità nello studio sulla salute avventista 2 . JAMA Internal Med. 8 luglio 2013.
Risultati AHS2 della Loma Linda University School of Public Health. publichealth.llu.edu/adventist-health-studies/findings/findings-ahs-2/lifestyle-diet-and-disease
Lunedì senza carne www.meatlessmonday.com/meatless-monday-campus
Accademia di nutrizione e dietetica. www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/going-meatless-once-a-week
Mihalopoulus NL et al. The Freshman 15, è vero ?. J Am Coll Health . 2008 56 (5): 531–533.
Harrison E. Dance Informa Sonno, prestazioni e gestione del peso. www.danceinforma.com/2017/03/06/sleep-performance-weight-management
Cedarbaum AI, metabolismo dell'alcol. Clin liver dis . 2012. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3484320