Salute Della Danza | Aprile 2024

Di Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com

I ballerini tendono ad essere cauti riguardo ai grassi nella loro dieta. Questo è del tutto comprensibile dato che dobbiamo avere un bell'aspetto con i collant e il grasso è una fonte molto concentrata di calorie. I grassi hanno nove calorie per grammo contro quattro calorie per grammo da carboidrati o proteine. Ma che dire di tutti i benefici riportati di olio di cocco, olio d'oliva e omega-3? La salute delle ossa di un ballerino sarebbe a rischio senza un grasso adeguato per aiutare ad assorbire e metabolizzare le vitamine D e K per la costruzione ossea, entrambe liposolubili? Inoltre, il grasso rende il cibo più appetibile e ti aiuta a sentirti più pieno più a lungo. Scelte intelligenti e moderazione sono ciò di cui abbiamo bisogno per questo nutriente incompreso, ma gustoso.

Quanto?

L'American College of Sports Medicine consiglia di ottenere il 25-30% delle calorie totali dai grassi. Come dietista per ballerini, in genere consiglio di assumere il 25% perché è necessario, ma non vogliamo ottenere troppo. È il grasso saturo che vuoi evitare. Le raccomandazioni sono di ottenere meno del 10% delle calorie totali dai grassi saturi. Dovremmo tutti evitare completamente i grassi trans. I grassi trans subiscono l'idrogenazione, che li rende più stabili. Prodotti da forno, ciambelle, cibi fritti e patatine sono fonti di questo grasso dannoso per il cuore. Come atleti, il nostro sistema cardiovascolare è una parte importante di ciò che ci fa funzionare bene e ha senso mangiare cibi che supportano l'unico muscolo che non smette mai di funzionare. La maggior parte degli adolescenti e degli adulti può mangiare dai 35 ai 60 grammi di grassi totali al giorno, ma scegli le tue fonti di grasso con saggezza, raccogliendo piante come noci, semi, avocado e piccole quantità di oli insaturi. Le porzioni contano! Tutti gli alimenti contengono naturalmente dei grassi. Anche i fagiolini e altre verdure ne hanno un po '.

Cosa significa veramente il 25% delle calorie totali?

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È diverso per tutti, ma per circa 2.000 calorie al giorno, 500 di queste possono provenire dai grassi. Ciò equivale a un massimo di 55 grammi al giorno. Una noce di burro, 1/3 di hamburger o 2 cucchiai di avocado contengono tutti circa 5-8 grammi di grasso, ma i diversi tipi di grassi in questi alimenti possono avere effetti profondamente diversi sul corpo.

L'importanza dei grassi

I grassi forniscono funzioni biologiche critiche nel corpo. I fosfolipidi sono componenti delle membrane cellulari e i glicolipidi sono componenti del tessuto cerebrale. Il grasso può anche essere un'importante fonte di carburante durante un lungo spettacolo. I grassi sono essenziali per l'assorbimento delle vitamine A, E, D e K.

Diversi tipi di grasso

Vuoi sostituire i grassi saturi con fonti insature. Quando si sente parlare di grassi saturi o insaturi (sia poli che monoinsaturi), questi termini si riferiscono alla struttura o ai legami chimici. La struttura può influenzare come viene metabolizzata dall'organismo e quindi come viene utilizzata dalle cellule. Diversi tipi di grasso possono anche avere effetti diversi sulle prestazioni atletiche. L'olio di cocco è popolare ora. Sebbene sia molto saturo e dovrebbe essere consumato con moderazione, ha il tipo di grasso che può essere assorbito rapidamente e può essere una rapida fonte di carburante prima di ballare.

Di seguito sono riportati alcuni esempi di fonti di grasso. Questi sono tutti naturalmente una miscela di acidi grassi saturi e insaturi, ma questo dà un'idea generale di quali fonti di grassi siano le opzioni più sane.

I grassi saturi (solitamente solidi a temperatura ambiente) includono:

Carni, formaggi, burro, cioccolato, olio di cocco, olio di palma, grasso, oli idrogenati / grassi trans.
Collegato a malattie cardiache, indurimento delle arterie, colesterolo più alto, cancro, malattie del fegato e prestazioni atletiche peggiori.

I grassi poli e monoinsaturi (solitamente liquidi a temperatura ambiente) includono:

Oli di lino, cartamo, colza, oliva, sesamo. Tutti i semi come chia, lino, canapa e girasole. Tutta la frutta secca come noci, mandorle, arachidi.
Collegato alla diminuzione del colesterolo, una migliore salute del cuore, un minor rischio di cancro.

Omega-3 / oli di pesce (insaturi e considerati 'essenziali' perché il corpo non può produrli):

Semi di lino e chia, noci, pesce d'acqua fredda, olio di canola, soia, germe di grano.
Collegato a una diminuzione dell'infiammazione, un minor rischio di depressione, una migliore funzione cerebrale e una migliore salute del cuore.

Fare buone scelte quando si balla

Poiché il grasso rallenta lo svuotamento e la digestione dello stomaco, scegli un pasto ricco di carboidrati che sia moderato in proteine e povero di grassi un'ora o più prima di uno spettacolo o di una prova. I nervi possono influenzare la digestione come tutti sappiamo. Le opzioni potrebbero essere un pasto a basso contenuto di grassi di pasta con salsa marinara leggera (facile sull'olio) o riso, verdure ed edamame o un hamburger vegetariano sul pane con un contorno di carote. Durante i lunghi giorni di lezione o di prove, prova il mix di tracce di noci e semi con un carboidrato come salatini o cracker. Aggiungi i semi di lino o di chia alla farina d'avena al mattino.

Chiunque stia osservando il proprio peso e desideri prestazioni migliori non ha bisogno di temere il grasso, deve solo essere intelligente per non mangiare troppo e ottenere le proprie fonti di grasso dalle piante.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University. La sua tesi di laurea di ricerca riguardava ballerini di danza classica e nutrizione di alto livello e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a www.dancernutrition.com