Salute Della Danza | Aprile 2024

Raccomandazioni nutrizionali per prevenire e recuperare da rotture ossee, reazioni da stress o fratture da stress.

Di Emily C. Harrison MS, RD, LD

Con i nostri stili di vita altamente attivi e ad alto impatto, i ballerini possono essere soggetti a stress osseo. Cosa puoi fare per assicurarti che le tue ossa siano pronte per le esigenze della danza?

L'osso è tessuto vivente e una buona salute delle ossa richiede una buona alimentazione. Un modo per evitare fratture / reazioni da stress è assumere calorie adeguate da proteine, carboidrati e grassi. Il fabbisogno calorico dei ballerini può variare a seconda della taglia, dell'età, del sesso e del livello di attività. (Vedi Dancernutrition.com per informazioni sulla stima del fabbisogno calorico). Andare per lunghi periodi di tempo senza mangiare o una dieta estrema comprometterà la densità minerale ossea e metterà a repentaglio la forza ossea. Ridurre troppo le calorie non ti aiuterà a diventare un ballerino più forte.

Gli ormoni svolgono anche un ruolo importante nella salute delle ossa. La diminuzione o l'assenza delle mestruazioni nelle donne è un segnale di avvertimento. Consultare un operatore sanitario se l'assunzione alimentare o le mestruazioni sono un problema.

Vitamine e minerali per la salute delle ossa, dai 13 anni in su
Calcio: 1300-1500 mg
Vitamina D: 10-15 microgrammi (600-800 UI) evitare dosi elevate e ottenere 15 minuti di sole al giorno
Vitamina C: 100 mg (evitare dosi elevate)
Vitamina K: 75-90 microgrammi
Fosforo: 1250 mg / giorno

Sapevi che puoi ottenere tutto questo da fonti di cibo?

Proteine: lo sapevi che troppe quantità possono effettivamente compromettere la salute delle ossa nel tempo?
Il fabbisogno di proteine varia nel corso della nostra vita. Per ulteriori informazioni sull'assunzione di proteine raccomandata, leggi Fabbisogno proteico per i ballerini dall'edizione di novembre. Una quantità di proteine più che sufficiente non è necessariamente migliore. I ballerini che sono adolescenti e stanno ancora crescendo, oltre a impegnarsi in attività atletiche più volte alla settimana, possono stimare le proteine nella fascia più alta dell'intervallo, ma non dovrebbero esagerare. Le diete ad alto contenuto proteico possono portare a una maggiore perdita di calcio dalle ossa, un grosso problema per i ballerini che corrono un rischio superiore alla media di fratture da stress. Sovraccarico di proteine = ossa più deboli. Ottieni le tue proteine da fonti alimentari come fagioli, noci, semi, cereali integrali e, se necessario, prendi piccole quantità da carne o latticini. Gli integratori proteici o le polveri non sono necessari e possono persino essere pericolosi.

Fonti alimentari di nutrienti per la costruzione delle ossa:

Tutti sanno che i latticini sono un'ottima fonte di calcio, ma ci sono anche altre fonti vegetali di calcio, come le mandorle. Se l'assunzione di latticini è limitata, scegli latte di soia arricchito con calcio, latte di mandorle o succo d'arancia con calcio.
Verdi: spinaci, cavoli, cavoli, bietole
Tutti i frutti (ottime fonti di vitamina C e fitonutrienti)
Tonno, uova, fagioli
Semi di girasole, mandorle
Cereali arricchiti, farina d'avena con latte di mandorle

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University, USA. La ricerca della sua tesi di master riguardava ballerini di alto livello e nutrizione e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a www.dancernutrition.com