Di Emily C. Harrison MS, RD, LD
Anche una lieve disidratazione può influire sulle prestazioni. Rimanere idratati è estremamente importante per la performance di un ballerino perché i primi segni di disidratazione sono la stanchezza e lo scarso equilibrio. La sete in realtà si manifesta solo dopo che il corpo ha perso 1-2 litri di acqua. Se hai sete, sei già disidratato.
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La scienza:
L'acqua costituisce circa il 60% del peso corporeo ed è il componente più grande del corpo umano. I muscoli che lavoriamo così duramente per sviluppare come ballerini (muscoli scheletrici) sono circa il 73% di acqua, il tuo sangue è circa il 93% di acqua e anche ossa e denti contengono dell'acqua. L'acqua è fondamentale per mantenere l'omeostasi all'interno del corpo e importante nelle migliaia di funzioni biochimiche e fisiologiche che il nostro corpo attraversa ogni giorno. L'acqua aiuta la digestione ed è importante nei sistemi di trasporto ed eliminazione del corpo.
Surriscaldamento e prestazioni:
È importante che i ballerini sappiano che essere adeguatamente idratati aiuta a prevenire il surriscaldamento del corpo. Aiutare il corpo a promuovere la perdita di calore quando si balla a pieno ritmo migliorerà le prestazioni atletiche e favorirà il recupero. Questo è particolarmente importante per i ballerini che indossano costumi caldi e si esibiscono sotto le luci del palco. Le perdite di sudore durante la performance possono essere significativamente maggiori che durante le prove dello stesso brano. Questo è il motivo per cui bere regolarmente (anche piccoli sorsi regolari) è un'abitudine importante durante uno spettacolo.
Quanto è veramente necessario? Un ballerino può ottenere fluidi da altre cose oltre all'acqua?
L'American College of Sports Medicine raccomanda agli atleti (sappiamo tutti che i ballerini sono atleti) di iniziare il loro esercizio già idratati con circa 17 once di bevanda assunta prima di iniziare. Quindi bevi 5-10 once ogni 20 minuti circa. Ciò significa che la tua bottiglia d'acqua riutilizzabile dovrebbe essere la tua compagna costante in studio o nel backstage. Ogni ballerino è leggermente diverso, ma i ballerini pre-professionisti e professionisti dovrebbero mirare a circa 2800-3500 ml (94-117 once) di liquidi ogni giorno. Sono circa 12-15 tazze. Circa il 20-25% proverrà da cibi come frutta e verdura, ma circa l'80% proviene da ciò che si beve. Cerca di ottenere la maggior parte dei tuoi liquidi attraverso l'acqua, ma i succhi, le bevande sportive e persino il tè e il caffè possono essere considerati per questo obiettivo. Alcuni ballerini ritengono che mescolare il 50% di bevande sportive con il 50% di acqua nelle loro bottiglie riutilizzabili li aiuti a superare lunghe prove o lezioni. Questo perché le bevande sportive contengono una fonte di energia prontamente disponibile (calorie) ed elettroliti che si perdono con il sudore.
Ma voglio qualcosa oltre alla semplice acqua ...
Prevenire la disidratazione mangiando molta frutta e verdura. Considera melone, zucca, arance, mele, pere, uva, verdure a foglia verde e insalate oltre a bevande come tè, ghiaccioli alla frutta intera, bevande sportive, frullati, latte di soia, latte di mandorle e yogurt.
E la caffeina?
La caffeina ci rende più svegli ed è nota per migliorare le prestazioni atletiche. Ma può esserci troppo di una cosa 'buona'. La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale, non una fonte di energia. Sì, la caffeina può anche favorire la perdita di acqua e i ballerini dovrebbero limitare la caffeina, ma quelle bevande possono comunque contare per l'assunzione giornaliera. Consiglio sempre di limitare o evitare le bibite. Sono bombe caloriche vuote e possono indebolire le ossa. Una tazza di caffè va bene, ma essere eccessivamente nervosi non aiuta a ballare.
Quindi sii buono con il tuo corpo e buono con la terra portando la tua bottiglia d'acqua riutilizzabile con te ovunque e riempiendola spesso.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University. La sua tesi di laurea di ricerca riguardava ballerini di alto livello e nutrizione e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a www.dancernutrition.com
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