I ballerini hanno sentito l'importanza di una buona alimentazione. Il tuo corpo è il tuo strumento e ha bisogno di carburante - il tipo premium - per funzionare al meglio delle sue potenzialità. Qui, Dance Informa offre cinque importanti bocconcini su come mantenere il tuo corpo sano in questo nuovo anno scolastico.
# 1. Non si tratta solo di grassi o calorie.
Smetti di contare grammi di questo o quello. Il tuo corpo non mangia grammi, mangia cibo. La composizione del cibo è molto più grande del semplice grasso, carboidrati, proteine, calorie o qualunque sia l'ossessione del giorno. Considera il quadro più ampio con le tue scelte alimentari. Che ne dici di considerare che frutta e verdura hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che migliorano il recupero e riducono l'infiammazione dopo l'esercizio? Un hamburger da fast food o crocchette di pollo non lo faranno. Che ne dici di considerare che le patate dolci sono ricche di vitamina A, che fa bene alla tua pelle e alla funzione immunitaria? Le patatine fritte non lo faranno. Che ne dici di considerare che la maggior parte dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio deriva dal mais coltivato con l'erbicida glifosato? Se mangi occasionalmente dolci, sciroppo d'acero, miele e zucchero biologico non lo sono. Quando scegli gli alimenti, pensa a nutrire il tuo corpo invece di ossessionarti per le calorie.
# 2. La carenza di vitamina D è un problema comune.
Gli studi dimostrano che i ballerini sono molto spesso carenti di vitamina D.1.2. Questa vitamina chiave svolge un ruolo importante nella costruzione delle ossa ed è particolarmente importante quando i ballerini crescono e nella prevenzione delle fratture da stress1.2. Agisce anche come un ormone e svolge un ruolo chiave nel mantenere il sistema immunitario funzionante in modo ottimale. Poiché i ballerini non prendono il sole molto spesso fuori, molti potrebbero aver bisogno di integrare questa vitamina. Le esigenze variano ampiamente, ma di solito raccomando 800-2000 UI di D3 al giorno. Parla con il tuo medico o dietologo delle tue esigenze specifiche.
# 3. I carboidrati non sono malvagi, solo fraintesi.
I carboidrati forniscono la principale fonte di energia per il corpo. Fondamentalmente, il tipi giusti di carboidrati consumati al momento giusto miglioreranno senza dubbio le prestazioni. È un mito culturale profondamente radicato che i carboidrati ti faranno ingrassare. L'American College of Sports Medicine raccomanda che gli atleti ottengano il 55-60 percento delle calorie totali dai carboidrati3. I carboidrati come frutta, verdura, cereali integrali, riso, quinoa, patate, piselli, fagioli e legumi sono un ottimo carburante da mangiare prima dell'esercizio dei ballerini e mangiare carboidrati dopo l'esercizio ripristinerà le riserve di glicogeno (energia immagazzinata nei muscoli e nel fegato).
È stato dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o 'a basso contenuto di carboidrati' riduce le prestazioni. 'L'allenamento con una disponibilità limitata di carboidrati altera l'intensità e la durata dell'allenamento'3. Ovviamente, i ballerini non hanno bisogno dei tipi di carboidrati derivanti dallo zucchero in eccesso o dalla farina raffinata come nelle ciambelle, nelle torte o nelle bevande sciroppose. Scegli i tuoi carboidrati con saggezza e noterai una differenza di classe. 'Assunzioni più elevate di carboidrati sono associate a migliori prestazioni e percezioni di benessere'3. I dolci occasionali vanno bene.
# 4. Pochissimi ballerini hanno davvero bisogno di un carico proteico o di un integratore proteico.
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Come dietista che negli anni ha utilizzato software di nutrizione sportiva all'avanguardia per eseguire analisi dietetiche su centinaia di miei clienti, non ho quasi mai visto qualcuno che è carente di proteine quando mangia regolarmente calorie adeguate durante il giorno. La maggior parte delle persone sta assumendo molte proteine attraverso una dieta normale da sola e non ha bisogno di integrare proteine in pillole, polveri, bevande o cene con bistecche giganti4. Consiglio ai miei clienti ballerini di utilizzare le proteine in modo strategico mangiandole dopo l'esercizio e a intervalli regolari durante il giorno. Ad esempio, una manciata di noci, una ciotola di fiocchi d'avena con semi, un panino al burro di noci, un frullato di latte di soia o un uovo sodo durante una pausa dopo la lezione di danza classica fornirebbero tra 7-15 grammi. Un pranzo con insalata di quinoa, verdure e un tortino di ceci avrebbe fornito altri 12-20 grammi. La zuppa di fagioli neri cubani, i fagioli e il riso Tex-Mex, o la zuppa di lenticchie e le verdure come parte della cena, sarebbero ottime fonti di proteine che non contribuiscono alle malattie cardiache. Anche cereali, verdure, yogurt di soia, tempeh, tofu e prodotti a base di soia possono contribuire all'assunzione totale durante la giornata.
L'American College of Sports Medicine raccomanda agli atleti di ottenere circa il 12-15% delle calorie totali attraverso le proteine. Il dottor Garth Davis è un medico specializzato in obesità e nutrizione. Afferma: 'L'eccesso di proteine è uno dei principali fattori alla base dell'epidemia di obesità'4. Ottieni abbastanza, ma non esagerare. Se i ballerini hanno bisogno di integrare proteine oltre al cibo nella dieta, consiglio proteine in polvere di piselli o canapa mescolate con latte di mandorle.
# 5. Ascolta il tuo corpo lo conosci meglio di chiunque altro.
Se ti senti pigro, stanco o ti ferisci frequentemente, il tuo corpo sta cercando di dirti qualcosa. Ascoltalo. Sei la tua persona con le tue esigenze uniche. Non preoccuparti di ciò che il tuo amico, o la mamma o l'insegnante di danza sta mangiando (o non mangiando). Smetti di confrontarti con altri che probabilmente hanno esigenze, tassi metabolici e biochimica molto diversi dai tuoi. Alimentare il tuo corpo per questa forma d'arte incredibilmente atletica è fondamentale. Ascoltare il tuo corpo, onoralo, rispettalo e nutrilo di ciò di cui ha bisogno. Se non sei sicuro di cosa ha bisogno, fatti aiutare da un dietista qualificato e registrato. I veri ballerini mangiano.
Di Emily C. Harrison MS, RD, LD of Dancer Nutrition .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University. La ricerca della sua tesi di master riguardava ballerini di alto livello e nutrizione e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a
www.dancernutrition.com
Fonti:
- Constantini NW, et al. Elevata prevalenza di insufficienza di vitamina D negli atleti e nei ballerini. Clin J Sport Med . 2010 settembre 20 (5): 368-71. doi: 10.1097 / JSM.0b013e3181f207f2.
- Wolman R, et al. Stato della vitamina D nei ballerini professionisti: inverno contro estate. J Sci Med Sport. 2013 settembre 16 (5): 388-91. doi: 10.1016 / j.jsams.2012.12.010. Epub 2013 4 febbraio.
- Nutrizione e prestazioni atletiche. Posizione dell'Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. 2016 http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
- Davis G. Proteinaholic: Come la nostra ossessione per la carne ci sta uccidendo e cosa possiamo fare al riguardo. Harper Collins 2015.
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