Il mio lavoro è aiutare i clienti che nutrono a pianificare i pasti per cambiamenti sani nello stile di vita, ma come mamma impegnata, ammetto che fare infinite cene deliziose ma salutari può essere una vera lotta. Riduci lo stress preparando un programma per la settimana e tieni gli ingredienti a portata di mano. Scrivo il menu della settimana e la lista della spesa ogni settimana. Non è elegante, ma di solito sul retro di una busta o di carta straccia. Anche se devo adattare il piano con l'avanzare della settimana, è un enorme peso fuori dalla mia mente avere uno schizzo approssimativo delle cene. Per la maggior parte dei miei clienti, tuttavia, non si tratta solo di buon gusto o di facile preparazione, ma hanno bisogno di cene che migliorino le prestazioni. Atleti come il concorrente ultra-endurance Rich Roll, l'uomo forte Patrik Baboumian e lo skater olimpico Meagan Duhamel sono alcune delle tante celebrità che fanno delle diete a base vegetale una delle tendenze più calde nella nutrizione sportiva. Come si prepara una cena nutrizionalmente completa senza carne? Ecco alcuni esempi di vita reale, ricchi di proteine.
Lunedì senza carne
Prepara patate al rosmarino al forno, piselli con occhi neri all'aglio e una verdura di stagione a tua scelta come i fagiolini all'inizio dell'autunno / inverno o gli asparagi alla fine dell'inverno o all'inizio della primavera. I piselli dagli occhi neri cuociono più velocemente dei fagioli ma contengono ancora ferro e proteine. Una volta che i piselli sono cotti, saltateli con olio d'oliva, cipolla tritata, salvia e aglio.Vedi altre fantastiche idee su www.meatlessmonday.com .
Taco Tuesday
Tacos o burritos possono essere riempiti con qualsiasi tipo di fagioli precotti (aggiungere condimento al peperoncino, sale all'aglio e cipolla), riso, patate dolci, coriandolo tritato e peperoni dolci a fette e / o mais. Punti bonus per preparare il tuo guacamole fatto in casa.
Mercoledì caldo
È la metà della settimana. Mantenerlo semplicissimo semplicemente saltando delle 'strisce di pollo' a base vegetale dell'azienda Beyond Meat o Gardein e servire con un semplice piatto di quinoa. Cuoci 1 tazza di quinoa in 2 tazze d'acqua per 10-15 minuti. Poi aggiungete i mirtilli rossi secchi, i semi di zucca, il sale, il succo di limone e l'olio d'oliva. Servire con un contorno di broccoli al vapore. Tempeh funziona bene anche come fonte proteica veloce che può essere aromatizzata con erbe italiane mentre si frigge in olio d'oliva.
Immune Boost giovedì
Crea il tuo piatto personalizzato ispirato alla cucina asiatica o indiana. Cucinare con aglio, curcuma e zenzero tradizionali e immunostimolanti per scongiurare la malattia. Inizia cuocendo il riso Basmati o le tagliatelle in acqua. Mentre quelli stanno cucinando, usa un robot da cucina per unire alcuni spicchi d'aglio tritato, un cucchiaino di zenzero fresco e curcuma in polvere (o fresca) in un robot da cucina con un cucchiaino di pasta di curry rosso e una generosa quantità di latte di cocco. Usalo come base per cuocere a fuoco lento carote, cavoli, germogli di bambù, cipolle verdi e ceci o lenticchie precotti (o in scatola). Servire con riso Basmati o noodles. Se non hai quegli ingredienti speciali, puoi sempre rosolare le verdure in 1 cucchiaio di olio e condire con salsa di soia e aglio.
Pizza venerdì
Se non hai provato la pizza al formaggio di anacardi, non hai vissuto. Mi ringrazierai. Le opzioni di formaggio vegano di oggi sono molto migliori di una volta, ma il formaggio di anacardi è un'esperienza. È facile trovarlo già preparato in molti negozi di alimentari, ma è ancora più facile mescolare anacardi secchi (o noci), lievito alimentare, sale e aglio in un frullatore per la tua miscela casalinga di base. Per una consistenza del formaggio più umida, immergere gli anacardi prima di frullarli e aggiungere il succo di limone. Utilizzare come condimento leggero su una pizza ricca di verdure, con salsa di pomodoro ed erbe fresche. Servire con un contorno di insalata di verdure a foglia verde scuro, cetrioli, olive e cuori di carciofi.
Sabato zuppa
Nessuno vuole passare un sabato dentro a preparare il cibo. Lascia che la tua pentola a cottura lenta faccia il duro lavoro per te. Prepara la zuppa di sole nelle giornate fredde. Al mattino, mettere le carote tritate, il sedano, le patate e le lenticchie in una pentola a cottura lenta con un cubetto di brodo vegetale e acqua sufficiente per coprire di due pollici. Quando arrivi a casa e la zuppa è quasi pronta per essere servita, aggiungi del mais congelato e del cavolo nero tritato. Servire con pane all'aglio croccante o spicchi di pita e hummus.Punti bonus se aggiungi la zucca a cubetti al mattino.
Domenica della pasta
Le paste di farina di lenticchie rosse o di farina di fagioli sono molto apprezzate dai ballerini perché sono gustose, prive di glutine e ricche di proteine, ferro, zinco e fibre. Cuocere in acqua proprio come la pasta normale, ma per risparmiare tempo aggiungere i broccoli tritati negli ultimi 4-5 minuti di cottura. Scolare la pasta e i broccoli insieme e servire con una salsa marinara preconfezionata.Punti bonus se condisci la pasta con cavolo nero, aglio e funghi saltati in una piccola quantità di olio d'oliva. Una variazione di questo potrebbe essere sostituire la pasta con gli gnocchi.
Servizi e risorse per la pianificazione dei menu da considerare:
Pianificazione personalizzata dei pasti per ballerini e Libro delle risorse sulla nutrizione per grandi spettacoli disponibile all'indirizzo www.dancernutrition.com .
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Di Emily C. Harrison MS, RD, LD Nutrizione per grandi spettacoli
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University. La sua tesi di laurea di ricerca riguardava ballerini di alto livello e nutrizione e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a
www.dancernutrition.com
