L'estate è la stagione migliore per il cibo fresco, soprattutto la frutta. Tutti i frutti hanno composti che riducono l'infiammazione e lo stress ossidativo. Non preoccuparti del contenuto di zucchero, hanno anche fibre e contribuiscono in modo importante a una dieta sana in generale, a ridurre i dolori muscolari e persino alla prevenzione del cancro. Le raccomandazioni per i ballerini sono di ottenere almeno 2-5 porzioni di frutta al giorno.
Anguria
Semplicemente non è estate senza anguria. È delizioso, idratante e contiene solo 50 calorie per tazza. Non limitarti a una sola tazza perché è un'ottima fonte di vitamina C e sappiamo che è meglio assumere vitamina C dal cibo invece che da pillole o polveri. Tuttavia, lo stato di supercibo dell'anguria deriva più dalle elevate quantità di vitamina A sotto forma di beta-carotene. Questa forma di vitamina A fa bene alla pelle, alla funzione immunitaria e riduce il rischio di cancro. Essendo una ricca fonte di licopene, luteina e zeaxantina, l'anguria può ridurre il rischio di cecità legata all'età e degenerazione maculare. Queste vitamine antiossidanti e fitonutrienti riducono lo stress ossidativo e possono ridurre l'infiammazione.
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Mirtilli
Luglio è il mese nazionale dei mirtilli. (Sì, è una cosa.) I nativi americani hanno una lunga storia di utilizzo di mirtilli selvatici (che in realtà hanno livelli di antiossidanti più elevati rispetto ai loro cugini più dolci coltivati), freschi, essiccati e in ricette come il pane di mais4. Il colore blu scuro di queste bacche ricche di antiossidanti contiene antociani e polifenoli che hanno dimostrato di migliorare la memoria, la funzione cognitiva e possono persino aiutare a guarire il cervello dopo un trauma.5.
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Ciliegie e succo di amarena
Mentre il termine 'superfood' è abusato in questi giorni, le ciliegie hanno molti motivi per meritare l'etichetta. Come gli altri alimenti citati in questo articolo, anche le ciliegie riducono l'infiammazione e combattono lo stress ossidativo alle cellule. Esistono diversi tipi di ciliegie contenenti diversi composti bioattivi, ma la maggior parte degli studi si concentra sulle amarene consumate principalmente attraverso succhi o polveri e ciliegie dolci consumate fresche. In un recente articolo di revisione, otto su nove studi sugli atleti hanno dimostrato che il consumo di ciliegia ha ridotto il dolore, l'indolenzimento e il danno muscolare2.3. Bere succo di amarena fresco o concentrato può favorire un recupero più rapido dopo una dura giornata di esercizio2.3. La maggior parte degli studi che hanno mostrato un effetto misurabile hanno fatto bere ai partecipanti almeno 8-12 once di succo di ciliegia (o 1 oncia se da concentrato). Questo prodotto popolare è disponibile nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali. I ballerini potrebbero prendere in considerazione l'aggiunta di ciliegie o succo ai loro frullati di recupero post-danza o anche di aggiungere un paio di cucchiai di concentrato direttamente alla loro bottiglia d'acqua. Potrebbe essere delizioso e migliorare le prestazioni combattere il sapore aspro del succo di ciliegia con una spremuta di succo di anguria nella bottiglia d'acqua, incoraggiando l'idratazione nel processo.
Ribes nero
Mirtilli e ciliegie ottengono tutta la stampa nel mondo della nutrizione sportiva, ma mentre i ribes neri sono meno popolari, certamente non sono a corto di sostanze nutritive o di potenziale di miglioramento delle prestazioni. È stato dimostrato che l'estratto di ribes nero riduce i danni muscolari e il dolore dopo l'esercizio6. Sono ricchi degli stessi antociani dei mirtilli e il loro consumo mitiga anche l'infiammazione e il danno ossidativo6. Potrebbero essere un po 'più difficili da acquistare poiché la loro popolarità non è ancora decollata, ma possono essere trovati congelati, essiccati e in polvere online.
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Non dimenticare le pesche estive e il mango (entrambi ricchi di vitamina A e C), le fragole (estremamente ricche di vitamina C, manganese e beta-carotene) e le albicocche (essiccate possono essere una fonte di ferro).
Di Emily C. Harrison MS, RD, LD of Nutrizione per grandi spettacoli.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University, USA. La sua tesi di laurea di ricerca riguardava ballerini di danza classica e nutrizione di alto livello e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Fonti:
1. Mateljan G. Gli alimenti più sani del mondo. 2007
2. Kelley DS, et al. Una rassegna dei benefici per la salute delle ciliegie. Nutrienti . 10 marzo 2018 (3): 368
3. Vitale KC et al. Succo di amarena negli atleti: una revisione e un commento della letteratura. Rappresentante medico di Curr Sports . 16 luglio / agosto 2017 (4): 230-239.
4. Rupp R. Da selvaggio a docile, il business dei mirtilli è in forte espansione. National Geographic 2016.
5. Travica N, et al. L'effetto degli interventi ai mirtilli sulle prestazioni cognitive e sull'umore: una revisione sistematica di studi randomizzati controllati . Brain Behav Immun. 15 aprile 2019.
6. Harty PS, et al. Strategie nutrizionali e di integrazione per prevenire e attenuare il danno muscolare indotto dall'esercizio: una breve rassegna. Sport Med Open . 5: 1 dicembre 2019
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