Salute Della Danza | Aprile 2024

Di Emily C. Harrison MS, RD, LD del Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com

Quando le vacanze sono finite e ci ritroviamo con qualche chilo in più, si è tentati di scegliere soluzioni rapide come diete alla moda, integratori discutibili o un'alimentazione restrittiva. Ma questo si ritorce sempre contro e potrebbe portare a un aumento del grasso corporeo e una minore massa muscolare a lungo termine. La migliore strategia per una vera perdita di peso è apportare piccoli cambiamenti sostenibili nel tempo. So che non è il messaggio più sensazionale o sexy, ma funziona. Se vuoi un vero cambiamento che duri, continua a leggere ...

Piccoli cambiamenti = grande impatto

Piccoli cambiamenti si sommano, portando a grandi risultati che sono più facili da sostenere. Tagliare 100-200 calorie al giorno può portare a una perdita di peso di 10-20 libbre in un anno. Questo non significa fame o restrizione, ma solo essere consapevoli da dove provengono le calorie estranee. Ad esempio, alcune bevande al caffè e frullati delle catene nazionali possono avere 400-800 calorie, una noce di burro può avere 100 calorie e solo due fette di pancetta aggiungono 108 calorie ad alto contenuto di grassi. Invece di pancetta o salsiccia per colazione, mangia ¼ di tazza di mandorle o noci sulla farina d'avena. Invece di un hamburger a pranzo, prepara un impacco con fagioli e riso alle verdure. Invece di un frullato proteico per uno spuntino (potenzialmente 700 calorie), prendi una mela, una barretta di cereali e un po 'di latte di soia.

Strategia 1: inizia bene

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Gli studi pubblicati sul National Weight Control Registry mostrano che il 78% delle persone che perdono peso e lo tengono fuori fanno colazione. Fare colazione è associato con l'assunzione di meno calorie nel corso della giornata, migliori prestazioni atletiche e riduzione degli episodi di abbuffate¹. Molti dei miei clienti che hanno difficoltà a controllare le voglie o l'assunzione di cibo scoprono che quando iniziano la loro giornata con una buona colazione e uno spuntino mattutino tre ore dopo, perdono peso molto più facilmente. Coloro che fanno colazione hanno un peso corporeo inferiore e una percentuale di grasso corporeo inferiore perché bruciano più grassi³. La mattina può essere frenetica, quindi pianifica in anticipo e alzati solo cinque minuti prima.

Strategia 2: capire cosa potrebbe influenzare il desiderio di mangiare troppo

Mangiare troppo cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri può portare a una diminuzione del neurotrasmettitore cerebrale della dopamina che influenza i cibi che desideri e la quantità di quegli alimenti perché è collegato alle aree del cervello associate alla 'ricompensa'⁴. Gli alimenti zuccherini provocano una risposta che crea dipendenza per più. Più mangi, più desideri questi cibi altamente gratificanti⁴. Non preoccuparti, non tutto è perduto, possiamo tornare a un sano equilibrio mangiando consapevolmente e consumando meno di questi cibi ricchi. All'inizio potrebbe sembrare difficile, ma resta fedele. Diventa più facile con il passare dei giorni. Prenditi un giorno alla volta.

Strategia 3: prometti di mangiare cibo fresco e genuino

E se non fossi andato in un fast food per i prossimi 21 giorni? E se non mangiassi fast food per un anno intero? I gusti e le voglie cambiano nel tempo. Quando mangi più frutta e verdura fresca al posto di meno spazzatura elaborata e meno cibi burrosi, cremosi o fritti, puoi effettivamente cambiare ciò che desideri e brami. Riduci in modo significativo lo zucchero e il burro per 21 giorni, poi guarda come ti senti. Quella salsa di panna appiccicosa potrebbe non essere così attraente. Rendi la tua salute una priorità questo nuovo anno impegnandoti ad alimentare il tuo corpo con cibo che non proviene da una scatola, una polvere, un bar o passato attraverso il finestrino di un'auto. Impegnati a ricevere un nuovo libro di cucina o segui un blog di cucina vegetariana.

Strategia 4: conosci i tuoi trigger

Se il gelato è la tua rovina, non tenerlo in casa. L'accessibilità è fondamentale. Rendi gli spuntini sani accessibili e facili e sarà molto più facile resistere a cibi malsani. Mantieni la frutta fresca lavata e pronta per una soluzione rapida.

Strategia 5: guarda le porzioni

Serviti su un piatto più piccolo, metti gli snack in piccoli contenitori da asporto per morsi veloci in fuga e non comprare cibi super-size a buon mercato. Non è un affare se non fa bene alla salute.

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Sì, ci vuole un po 'di pianificazione e un po' di tempo in più. Ma gli studi dimostrano che mangiare sano in realtà costa meno. Conduciamo tutti una vita frenetica in questo frenetico mondo moderno. 'Chi pensa di non avere tempo per una sana alimentazione, prima o poi dovrà trovare il tempo per la malattia'. Ne vali la pena

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University. La sua tesi di laurea di ricerca riguardava ballerini di danza classica e nutrizione di alto livello e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a www.dancernutrition.com

Fonti:

1. Registro nazionale per il controllo del peso: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM, Grilo CM. Un elevato apporto calorico a colazione rispetto a cena influenza in modo diverso la perdita di peso delle donne in sovrappeso e obese. Obesità . 21 dicembre 2013 (12): 2504-12.
3. Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. 'L'ossidazione dei grassi durante l'esercizio e la sazietà durante il recupero sono aumentati dopo una colazione a basso indice glicemico nelle donne sedentarie'.
4. Liebman B. Cibo e dipendenze. 'Alcuni cibi possono dirottare il cervello?' Azione nutritiva. Center for Science in the Public Interest. Maggio 2012.