Salute Della Danza | Aprile 2024

Di Emily C. Harrison MS, RD, LD
del Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com

tornare a ballare

È innegabile che i ballerini siano atleti di altissimo livello. Devono mantenere le massime prestazioni, forza e resistenza mentre stanno benissimo con i collant. L'atleta estetico deve prestare molta attenzione a ciò che mangia e beve. La nutrizione sportiva per ballerini maschi è un argomento molto ampio, ma qui ci sono solo alcuni punti chiave.

Il tempismo è tutto

Il veterano, primo ballerino dell'Atlanta Ballet, John Welker, ha avuto una carriera straordinaria e sa in prima persona quanto i pasti e gli spuntini siano fondamentali per le prestazioni e il recupero. 'Nutrizione e mangiare a sufficienza sono tutto per me', afferma Welker. 'È più difficile per me mangiare abbastanza che non. Cerco sempre di mangiare costantemente e costantemente durante il giorno. Ho anche iniziato a mangiare durante le esibizioni, il che potrebbe sembrare strano, ma qualsiasi spettacolo di due ore è molto tempo senza cibo per me '. Quello che John ha trovato funziona per lui è in realtà un concetto ben studiato di nutrizione sportiva chiamato 'Bilancio energetico'. Questo è il segreto per ballare più forte, migliorare la composizione corporea, costruire muscoli, avere più resistenza, migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni. Si tratta di programmare pasti e spuntini sani affinché funzionino per te.

Come far funzionare l'Energy Balance per te

Mangiare esattamente la giusta quantità di carburante per l'attività che stai per svolgere è il modo migliore. È soddisfare e regolare i bisogni energetici (calorie) del tuo corpo mentre cambiano durante il giorno a seconda di quanto stai lavorando duramente. Non passare mai più di tre ore senza mangiare qualcosa, anche se è piccolo, e alcuni ballerini dovranno mangiare ogni due ore quando lavorano sodo.

Le esigenze del ballerino variano notevolmente. Questo è un esempio molto generalizzato. Per un piano più dettagliato, e-mail.

natasha poli altezza

7:00 colazione (non saltare mai la colazione)

9:45 spuntino prima della lezione (come una banana)

11:30 spuntino post-lezione con proteine moderate e alcuni carboidrati

11:45 am-2: 45 pm prove: carboidrati veloci e complessi durante le pause

2:45 pranzo mix di proteine, carboidrati, grassi sani e acqua

3: 45-6: 45 prove: carboidrati veloci e complessi durante le pause

6:45 pendolarismo verso casa: latte di soia al cioccolato o latticini

7:45 Cena: mix di proteine, carboidrati, grassi sani e più acqua

Fabbisogno proteico e tempistica

Un adeguato apporto di proteine è fondamentale. Tuttavia, la quantità di proteine effettivamente necessarie è spesso enfatizzata negli atleti di sesso maschile e ottenere di più di cui hai bisogno può essere dannoso come ottenerne troppo poco. Le proteine dovrebbero essere circa il 12-15 percento di tutte le calorie ogni giorno³. I ballerini maschi dovrebbero calcolare il loro fabbisogno proteico a circa 1,3-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (un po 'di più se sono ancora un giovane ballerino in crescita). Quindi un ballerino maschio di 170 libbre (77,3 kg) avrebbe bisogno di circa 100 grammi di proteine al giorno. I seguaci di Paleo dieta fad spesso raddoppiano quello a scapito dei carboidrati, che possono essere una ricetta per lo stress degli organi e le scarse prestazioni atletiche. Le proteine sono utilizzate al meglio se consumate in pasti e spuntini regolari durante il giorno con incrementi di 7-20 grammi alla volta. Il carico di proteine in realtà non aiuta. La ricerca indica che il corpo potrebbe non utilizzare più di 20 grammi alla volta per costruire muscoli, quindi quegli amminoacidi extra finiscono per essere calorie extra costose^4.5. La quantità in una tazza di fagioli e riso, una ciotola di farina d'avena (porridge) con ¼ di tazza di noci e semi di lino, 1 tazza di latte di soia o 3 once. di pollo è di 7-20 grammi. Verdure, fagioli, cereali e soia hanno tutti proteine e si sommano. Prova a mangiare proteine entro un'ora dopo l'allenamento. Ma fino a 24 ore va bene⁴.

Idratazione

I primi due segni di disidratazione sono stanchezza e scarso equilibrio. La sete non si manifesta finché il corpo non ha perso 1-2 litri di liquidi¹. La disidratazione aumenta la temperatura corporea, può influenzare la frequenza cardiaca, la gittata cardiaca e la resistenza e compromette la capacità dei nutrienti di arrivare ai muscoli che lavorano e per quei muscoli di eliminare cose come l'acido lattico. Un problema ancora più grande è che per passare rapidamente dalla posizione eretta alla danza a tutto campo, i ballerini fanno molto affidamento su una forma di immagazzinamento di energia chiamata glicogeno. Il corpo potrebbe bruciare il glicogeno muscolare più velocemente quando è disidratato, esaurendo così questo importante carburante più velocemente che se ben idratato. Usa le bevande sportive solo con parsimonia e quando necessario e lascia che l'acqua sia la tua bevanda preferita. Evita le bevande ad alto contenuto di zuccheri ed energia (bombe alla caffeina).

Welker riferisce che si attacca principalmente all'acqua per mantenersi ben idratato: “Sempre un bicchiere prima di andare a letto, e sempre un bicchiere come prima cosa al mattino. Occasionalmente, quando ho un ruolo molto impegnativo e un periodo di prove, e ho bisogno di rimanere idratato oltre l'acqua per evitare i crampi, preparo la mia bevanda per la reidratazione orale. La ricetta è 1 litro d'acqua (~ 4 tazze), 6 cucchiaini rasi di zucchero e 1/2 cucchiaino raso di sale. Mescolare fino a quando non si scioglie e bere. Inoltre, ho scoperto che anche l'acqua di cocco e il latte al cioccolato sono molto efficaci '.

Bevi regolarmente per evitare la sete. La tua bottiglia d'acqua dovrebbe essere la tua compagna costante.

Le raccomandazioni dipendono dal peso, dal tasso di sudorazione e dalla quantità di esercizio^1,2,3:

Prima dell'esercizio: Bere ~ 400-500 ml (13-16 once) di acqua almeno quattro ore prima

Durante l'attività fisica: bere 150-350 ml (6-12 once) di acqua ogni 20 minuti (o a meno 20 oz. ogni ora)

esercito di Karole

Post-esercizio: bevi almeno 720-1000 ml di acqua

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University. La ricerca della sua tesi di master riguardava ballerini di alto livello e nutrizione e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a www.dancernutrition.com

Fonti:
1. Benardot D. Advanced Sports Nutrition.
2. Coyle EF. 'Assunzione di liquidi e carburante durante l'esercizio.' Giornale di scienze sportive , 2004, 22: 39-55.
3. American College of Sports Medicine, Nutrition and Athletic Performance. Dichiarazione di posizione congiunta dell'Accademia di nutrizione e dietetica (ex ADA) e Dietitians of Canada. 2009.
4. Tipton KD. 'Nutrizione proteica ed esercizio fisico: quali sono le ultime novità?' SCAN's Pulse. Primavera 2011.
5. Witard OC, Tipton KD. Scuola di studi sportivi, Università di Stirling.

Foto (in alto): © Viorel Dudau | Dreamstime.com