Pilates significa centrare, letteralmente e figurativamente, costruire la forza di base e trovare il proprio centro metaforico, il proprio senso di forza interiore e calma. La pratica incorpora il tempismo, la forma e il respiro nel raggiungere gli obiettivi in entrambe le aree - cose con cui i ballerini sono abituati a lavorare e perfezionare. La forza del core (che sappiamo va oltre gli 'addominali lavati' - si tratta di forza e integrazione della struttura muscolare dalle clavicole ai glutei) è essenziale per una tecnica forte e un'abilità artistica sicura. Un esempio chiave è trovare il proprio 'centro' per piroette pulite. La tecnica di danza di per sé non ci porta lì, da qui la necessità 'Cross-training' (praticando altre forme di movimento per una forma fisica equilibrata).
A quel livello metaforico, i ballerini hanno bisogno di un diverso tipo di forza 'core' - il tipo di forza interiore che consente di rimanere concentrati e impegnati attraverso lunghe giornate, settimane frenetiche, orari mutevoli, lavori secondari, stress finanziario, il viaggio a volte difficile viaggio per scoprire chi è come artista e mille altri aspetti stressanti della vita degli artisti. Pilates ha un aspetto consapevole che, simile a yoga , lascia spazio ai professionisti che osservano come agiscono e reagiscono attraverso l'apprendimento e la pratica della forma. Si concentra sul respiro e sulla sensazione interiore, per esempio. Approfondire questi elementi può essere profondamente calmante, oltre che informativo.
In un periodo di sconvolgimenti sociali ed economici, a causa dello scoppio del COVID-19, i ballerini potrebbero utilizzare una forma di esercizio che porta quel tipo di calma. Bonus: può essere fatto con poca attrezzatura e spazio, con o senza musica. Un tappetino spesso è utile, ma anche un tappeto morbido può fare il trucco. La seguente sequenza di Pilates offre a calma e forza centrate, oltre ad aiutare a costruire la forza di base letterale , adattabile a vari tipi di spazio e tempo. Ci auguriamo che ti piaccia. Mantieni la calma e fai pratica, continua a muoverti e creare!
# 1. Co-contrazione: definizione della forza, del posizionamento e dell'integrazione del nucleo
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi piantati direttamente sotto di loro. Metti le mani lungo i fianchi, i palmi verso il basso, ma se vuoi muovere le mani verso lo stomaco o il petto in qualsiasi punto di questo passaggio, per sentire il tuo respiro oi muscoli centrali che lavorano, sentiti libero di farlo.
2. Senti il basso ventre ei muscoli pelvici che si impegnano per mantenere la schiena completamente distesa sul materassino. Questo si chiama 'co-contrazione' (muscoli che si contraggono insieme).
3. Avvicina la parte inferiore del ventre e punta il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia, sollevandoti leggermente, non più di un pollice. Con Pilates, meno può davvero essere di più! Inspira mentre lo fai. (Detto questo, durante questa sequenza, se la sequenza di respiro data non ti sembra naturale, respira in un modo che lo fa.)
4. Mentre espiri, sposta il coccige in modo che sia rivolto verso il basso, fino ad avere un leggero arco nella parte bassa e centrale della schiena (abbastanza leggero da poter far scivolare una delle tue mani sotto quell'arco - avanti, provalo , se lo desideri!). Prova a iniziare un flusso di respiro regolare e ritmico con questo passaggio.
5. Tornare al punto in cui punta il coccige dietro le ginocchia e ripetere questi due passaggi sopra, 10-15 volte. Indica come ci si sente a muoversi attraverso queste due posizioni e il percorso muscolare che la sequenza si impegna. Questi sono i muscoli che coinvolgerai durante questa sequenza (e Pilates praticherà più in generale). Inserisci il tuo schema respiratorio e come ci si sente a respirare in modo fluido e ritmico. Nota com'è sentirsi centrati.
# 2. Roll-up del ponte
1. Dal coccige che punta verso la parte posteriore delle ginocchia, come nell'ultimo passaggio, solleva i fianchi fino a quando non ti appoggi solo sulle spalle (la schiena è quasi completamente fuori dal materassino) e stai facendo una pendenza dalle ginocchia alle clavicole. Stai essenzialmente mantenendo lo stesso schema di inclinazione pelvica, rendendolo semplicemente più grande. Mantieni anche lo stesso schema di respirazione, se ti sembra giusto.
2. Rotolare completamente indietro, coinvolgendo i muscoli del nucleo profondo in modo da sentire ogni vertebra della colonna vertebrale colpire individualmente il tappeto. Nota come si sente quel coinvolgimento. Per finire, inclina il bacino verso il basso in modo da avere quel piccolo arco nella schiena.
3. Ripeti 5-10 volte, lentamente e consapevolmente. La tartaruga, e non la lepre, vince la gara di Pilates. Vedi se riesci a goderti la sensazione di coordinare il respiro e il movimento. Vedi se riesci a divertirti a sentire il tuo centro - fisicamente, mentalmente ed emotivamente.
* Livellalo verso l'alto: estendi un piede in avanti, flettendolo, la parte inferiore della gamba su una leggera diagonale, quindi abbassala di nuovo una volta che sei sul ponte, alternando i piedi a ciascun ponte.
# 3. Cerchi delle gambe
1. Con la schiena appiattita sul materassino ('co-contratta'), solleva la gamba sinistra verso il cielo. Punta il piede sollevato e gira quella gamba in fuori (dall'anca e non dal ginocchio). Controlla con la schiena, assicurandoti che nulla sia cambiato con la regolazione della gamba sinistra. Dovrebbe rimanere fermo e stabile durante l'intero esercizio.
2. Fai un piccolo cerchio sul soffitto con l'alluce sinistro, inspirando. Fermati brevemente (ma con la minima tensione possibile) nel punto in cui hai iniziato il cerchio ed espira velocemente e accentuando, facendo corrispondere l'arresto rapido del cerchio - allo stesso tempo.
3. Ripeti 10-15 volte, quindi cambia la direzione del cerchio. Controlla periodicamente con il tuo respiro (mirando al ritmo e non in tensione) e che solo la tua gamba sinistra stia muovendo tutto il resto ancora.
4. Appoggia il piede sinistro verso il basso e ripeti i passaggi 1-3 con la gamba destra in alto e fai i cerchi. Continua a divertirti a sentire il tuo centro letterale e metaforico: è sempre lì, ma non sempre ci sintonizziamo.
* Aumenta il livello: allunga e gira la gamba che non fa i cerchi.
# 4. Rotolare come una palla
boogie woogie canzone porcellino
1. Sentirsi centrati include restare in contatto con il nostro senso dell'umorismo e del gioco. Una bella risata di pancia è anche un ottimo allenamento addominale! Per iniziare questo esercizio portandolo, porta le ginocchia al petto. Se ti senti bene, fai dei piccoli cerchi delicati con le ginocchia per massaggiare leggermente la schiena.
2. Quando sei pronto, rotola in verticale, tenendo le ginocchia sul petto e mantenendo una forma a 'C' nella parte superiore del corpo. Inspira mentre lo fai. Per un lavoro addominale extra, cerca di non lasciare che le dita dei piedi tocchino il pavimento o il tappetino sotto di te.
3. Torna indietro quando sei pronto, sequenziando di nuovo le vertebre una per una. Espira, dolcemente e facilmente.
4. Ripeti 10-15 volte, permettendoti di sentirti giocoso. Risatina, se arriva! Per finire, fai altri piccoli movimenti che ti fanno sentire bene.
5. Effettua il check-in con te stesso. Ti senti centrato, fisicamente, mentalmente ed emotivo? Come puoi portare quella sensazione nel resto della tua giornata, settimana e forse anche oltre?
* Aumenta il livello: allunga le gambe in una stretta 'V', mantenendo la forma per tutto il 'rotolo' ma anche allungandosi lungo la colonna vertebrale quando arrivi in verticale (noto anche come 'Open-Leg Rocker').
Di Kathryn Boland di La danza informa.
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