La maggior parte delle forme di danza cerca la 'linea', quella continuità curvilinea attraverso il corpo che può essere così esteticamente piacevole per lo spettatore e creare l'illusione di una grande lunghezza dalla punta delle dita ai piedi. Una linea particolare per la quale è difficile allenarsi ma comunque desiderata è quella del piede e che compone le nostre “punte”. La forma complessiva delle nostre punte deriva principalmente da due curve: quella dallo stinco alla sommità del piede e quella sotto la pianta del piede. C'è sicuramente una bellezza matematica nel rapporto di queste due curve.
Con ottimi consigli della dottoressa Carrie Skony, un medico sportivo chiropratico specializzato nel trattamento dei ballerini, abbiamo messo insieme alcune informazioni utili che puoi utilizzare per rafforzare e migliorare in sicurezza i tuoi archi e le tue punte.
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I nostri piedi sono costituiti da tante piccole ossa di forma irregolare e lunghe che si incastrano comodamente e sono tenute insieme da forti legamenti che consentono un certo movimento tra le ossa. È importante che il piede consenta naturalmente un certo movimento tra le ossa in modo che tu possa fare cose come adattarti a diversi terreni, ma non vuoi avere così tanto movimento che il tuo piede venga tirato in direzioni diverse quando metti molto forze su di esso. E ci mettiamo un sacco di forze! Il solo camminare produce forze di compressione dell'articolazione della caviglia fino a cinque volte il peso corporeo e fino a 13 volte il peso corporeo quando corriamo.
Puoi vedere quindi che è fondamentale che i legamenti rimangano molto forti per tenere insieme le ossa. Ciò che abbiamo con ossa e legamenti sono chiamate strutture passive: non possono contrarsi e non possono allungarsi e tornare alla loro forma originale come fanno i muscoli e altri tessuti molli. I legamenti possono naturalmente allungarsi un po ', ma non sono molto elastici, quindi se si allungano eccessivamente possono rimanere troppo tesi e persino strapparsi. Vogliamo sicuramente allungare i piedi in modo da allungare i muscoli, ma nella ricerca di una punta migliore corriamo anche il rischio di allungare eccessivamente i legamenti! Per questo motivo, dobbiamo evitare di fare troppo per allungare la parte superiore del piede.
'Non tutti i piedi devono essere allungati per ottenere un arco ideale', afferma il dott. Skony. 'È importante che i ballerini sappiano che possono causare lesioni al piede con uno stretching aggressivo o forzato nel tentativo di migliorare i loro archi.'
Evita di fare cose che premono molto forte sulla parte superiore del piede e costringono il piede e la caviglia in una posizione estrema. Gli esempi includono mettere i piedi sotto qualcosa di pesante come il bordo del divano e usare dispositivi realizzati per allungare il piede che hanno una tomaia rigida o solida. Devi stare attento con quei dispositivi anche se hanno una tomaia morbida o elastica e assicurati di usarli in sicurezza. Ciò significa non solo mettere il piede dentro e sedersi lì durante l'allungamento, significa usarlo più come una fascia di resistenza per spingere attivamente contro la resistenza per rafforzare i muscoli attraverso l'intera gamma di movimento.
A causa dei rischi, tuttavia, il Dr. Skony non consiglia affatto di utilizzare questi dispositivi. 'Può sembrare che le barelle per i piedi migliorino l'arco, ma spesso a costo di creare lassità dei legamenti all'interno del piede, o un conflitto dei tessuti molli o delle ossa nella parte posteriore della caviglia, entrambi i quali possono essere lesioni di rivestimento laterale o di fine carriera per un ballerino.'
Invece dello stretching tradizionale, l'uso di palline di varie dimensioni e rigidità può anche aiutarti a usare il massaggio e la pressione per allungare varie parti del piede e della parte inferiore della gamba.
Come con qualsiasi allungamento, dovresti già essere caldo, vai solo al punto di tensione e non al dolore, assicurati di mantenere il corretto allineamento (nessun roll-in e nessun falcetto) e assicurati di non sgranocchiare le articolazioni come la parte posteriore della caviglia.
Vista laterale del modello di anatomia dei muscoli del piede destro umano isolato su bianco, tracciato di ritaglio.
Forza e muscoli intrinseci vs estrinseci
Il modo più sicuro e più funzionale per migliorare i tuoi archi è farlo con la forza! I muscoli che controllano il movimento del piede si trovano sia all'interno del piede, intrinseco al piede, sia nella parte inferiore della gamba, che sono chiamati estrinseci.
I muscoli estrinseci controllano il movimento della caviglia, compresa la flessione del piede verso l'alto (flessione dorsale) e il puntamento del piede verso il basso (flessione plantare) oltre a estendere le dita dei piedi e fletterle verso il basso. Esatto: i muscoli della parte inferiore della gamba contribuiscono a puntare le dita dei piedi! I muscoli intrinseci aiutano a tenere unite le ossa del piede e contribuiscono anche a contrarre la pianta del piede mentre si punta.
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Rafforzare questi muscoli migliorerà l'aspetto dell'arco plantare e la stabilità del piede e della caviglia, un bonus incredibilmente importante sia per le prestazioni artistiche che per la prevenzione degli infortuni.
Come sottolinea il Dr. Skony, 'Una maggiore forza intrinseca nel piede non solo migliorerà l'aspetto del tuo arco in aria, ma proteggerà anche il tuo piede, caviglia e ginocchio da lesioni sulla gamba di supporto. I muscoli intrinseci deboli nel piede di supporto possono portare a una pronazione eccessiva del piede e contribuire a lesioni da danza comuni tra cui formazione di alluce valgo, sesamoidite, tendinite FHL e fascite plantare, per non parlare di stress anormali più in alto nella catena cinetica del ginocchio e dell'anca. '
Esercizi che rafforzano i muscoli intrinseci del piede
Il dottor Skony consiglia una serie di diversi esercizi che rafforzano e modellano il piede.
S hort foot esercizio : Tenere la pianta del piede a contatto con il pavimento e le dita dei piedi a lungo mentre si solleva l'arco utilizzando i muscoli del mesopiede. Cerca di non afferrare la parte superiore del piede o della caviglia. Impara questo esercizio in posizione seduta. Una volta migliorato, puoi passare a una posizione in piedi parallela, quindi a una posizione girata e infine a una posizione con una gamba sola. Puoi anche farlo mentre sei in plié, e anche cercando di sentire gli stessi muscoli che lavorano quando punta il piede da terra, come quando ti muovi in un tendu o quando il piede è en l'air. 'Per un buon controllo del piede intrinseco, è imperativo che un ballerino possa eseguire bene l'esercizio del piede corto', afferma il dott. Skony.
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Dita del pianoforte : Esegui un esercizio con i piedi corti ma con le dita dei piedi sollevate (estese), quindi abbassa lentamente le dita dei piedi a terra una per una come se suonassi un pianoforte, cercando di usare ciascuna punta separatamente. Fallo in entrambe le direzioni. Provalo seduto e in piedi.
Allargamento delle dita : Separare le dita l'una dall'altra e lontano dalla linea mediana del piede, senza flettere o estendere le dita dei piedi. 'Questo può aiutare a prevenire la deriva dell'alluce verso l'interno, come vediamo nella formazione dell'alluce valgo', spiega il dott. Skony.
Shimmy squat : Stare in parallelo con entrambi i piedi in posizione di piede corto e le dita dei piedi sollevate da terra, e piegarsi in una comoda posizione tozza (tenere le ginocchia sopra le dita dei piedi). Mantenendo il contatto con il pavimento attraverso le punte dei piedi e dei talloni, muovi i piedi in avanti uno alla volta per spostarti in avanti attraverso la stanza, mantenendo l'altezza dell'arco per tutto il tempo.
La dottoressa Skony sconsiglia di stropicciare un asciugamano con le dita dei piedi perché favorisce un uso eccessivo dei flessori e suggerisce di utilizzare prima una fascia di resistenza con la caviglia puntata nella sua gamma completa in modo da muovere le dita dei piedi indipendentemente dalla caviglia. Ricorda solo di tenere le dita dei piedi lunghe e non piegate sotto.
Ricordati di fare gli allungamenti dopo il rafforzamento e il riscaldamento! Dopo aver fatto questi esercizi sarebbe un ottimo momento per allungare i muscoli estrinseci. 'Lo stretching del polpaccio dovrebbe far parte della routine di ogni ballerino', afferma il dottor Skony. “Ricordati di allungare i muscoli del polpaccio con il ginocchio sia dritto che piegato. Puoi farlo alla base del muro, o in un affondo allungato, o in una posizione di cane verso il basso. Un modo sicuro per allungare i muscoli superiori che corrono lungo la parte superiore della caviglia include un allungamento da seduti in cui infili un piede sotto la sedia con il piede puntato e le dita dei piedi sono infilate sotto e incoraggia delicatamente la caviglia ad andare avanti fino a quando non senti un allungamento nei muscoli che attraversano la parte superiore della caviglia. '
Altre cose a cui pensare
Ci sono altre attività che puoi fare per l'allenamento incrociato generale che sono generalmente sicure per i ballerini e rinforzeranno il piede. Alcuni esempi di questo includono: alcuni stili di yoga in cui muoversi in sicurezza attraverso vari flussi richiede di lavorare sulla forza e la resistenza dei muscoli che controllano il piede e la caviglia correndo e / o camminando con scarpe appropriate e con una buona forma alcune tecniche di danza come lavoro sulle punte, poiché richiede una grande forza anche in posizione allungata e Graham, poiché richiede molto lavoro sul pavimento che cambia la forma e la forza della caviglia e del piede nel tempo e nella pratica. Questi possono essere usati esclusivamente per l'esercizio, anche se non li farai mai sul palco.
Calzature adeguate sia dentro che fuori dallo studio possono fare una grande differenza per la salute dei tuoi piedi. Il dottor Skony sottolinea che 'le recenti tendenze nelle calzature forniscono poco supporto per i piedi. La continua mancanza di calzature di supporto può aumentare notevolmente il rischio di lesioni ai piedi. I ballerini dovrebbero cercare scarpe che forniscano un sostegno adeguato all'arco del piede e che non siano troppo costrittive alla caviglia o sulle dita dei piedi '.
Di Leigh Schanfein di La danza informa.
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