Salute Della Danza | Aprile 2024

Si stima che l'industria degli integratori alimentari valga tra $ 23 e $ 32 miliardi all'anno e in crescita^1.2. Titoli recenti riportano frodi nel settore, portandoci a chiederci se possiamo fidarci di etichette e reclami. In alcuni casi potremmo aver bisogno di integrare ciò che non stiamo ricevendo solo attraverso il cibo. È innegabilmente meglio ottenere i nutrienti attraverso il cibo piuttosto che una pillola e non possiamo aspettarci che una bottiglia risolva tutti i nostri problemi ⁹, ma per molti dei miei clienti ballerini, raccomando integratori specifici in base alle loro esigenze individuali.

È stato scoperto che ballerini e altri atleti estetici ottengono la maggior parte di ciò di cui hanno bisogno attraverso l'assunzione di cibo con alcune eccezioni chiave^3.4 . Gli studi indicano che alcuni non ricevono un'adeguata vitamina E (un antiossidante), vitamina D (salute delle ossa e immunità), calcio (salute delle ossa, funzione muscolare), ferro (capacità di trasporto dell'ossigeno), magnesio (funzione muscolare) e potassio (elettrolita e funzione muscolare). Alcuni potrebbero potenzialmente aver bisogno di probiotici (microbi che colonizzano un intestino sano) per la salute dell'apparato digerente e la funzione immunitaria. Gli Omega 3 sono grassi essenziali che potrebbero aiutare con la funzione nervosa e cerebrale o ridurre l'infiammazione. Le erbe potrebbero potenzialmente aiutare con alleviare lo stress, il sonno o l'energia, se sono di buona qualità, fresche e prese in quantità sufficiente. Sappiamo di aver bisogno di quantità specifiche ogni giorno per una salute ottimale, ma qual è il modo migliore per ottenerle?

Elenco dei nutrienti che si sono dimostrati carenti nella dieta dei ballerini medi:

Nutriente	Importo / giorno	Fonti alimentari sane
Vitamina E	11-15 mg	Latte di mandorle, mandorle, verdure a foglia verde, oli vegetali, noci, semi
Vitamina D	600-800 UI	Luce solare, pesce grasso, latte vaccino fortificato e latte / yogurt non derivati dal latte. Potrebbero essere necessari supplementi
Calcio	1000-1300 mg	Latte di soia, tofu, tempeh, fagioli, broccoli, verdure a foglia verde, mandorle, latte vegetale, latte vaccino, yogurt di soia e cocco, semi di chia. Se sono necessari integratori, il citrato di calcio viene assorbito meglio.
Ferro	8-15 mg	Fagioli, verdure a foglia verde, frutta secca, vongole, tofu, patate al forno, tofu. Mangia con la frutta per aumentare l'assorbimento. Gli integratori potrebbero causare problemi intestinali o stitichezza quindi limitarli a basse dosi e solo se necessario
Magnesio	240-420 mg	Mandorle, anacardi, arachidi, tofu, verdure a foglia verde, avocado, fagioli neri, semi di girasole, riso integrale.
Potassio	4500 mg	Patate al forno (con la buccia), bok choy, spinaci, verdure a foglia verde, banana, arance, fagioli borlotti, pomodori, broccoli. La maggior parte delle verdure e della frutta.
Acidi grassi omega-3	1,5-2 g	Noci, semi di lino e chia, olio di canola, pesce grasso come il salmone, alcune alghe.
Probiotici	Indeterminato	Yogurt di soia, cocco e mandorle, kefir, cibi fermentati come il kim chi. Potrebbero essere necessari supplementi
Proteina	Le esigenze variano	Necessario solo attraverso il cibo da solo. Le polveri e gli integratori in genere portano a un consumo eccessivo e di solito non sono necessari nelle persone sane.

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È particolarmente preoccupante leggere segnalazioni di frodi ed etichette fuorvianti su integratori popolari presso rivenditori rispettati. Il New York Times ha riferito sui prodotti a base di erbe e “ha scoperto che quattro su cinque dei prodotti non contenevano nessuna delle erbe sulle loro etichette. I test hanno dimostrato che le pillole etichettate come erbe medicinali spesso contenevano poco più di riempitivi economici come riso in polvere, asparagi e piante d'appartamento, e in alcuni casi sostanze che potrebbero essere pericolose per chi soffre di allergie^5.6. ' L'anno scorso il Center for Science in the Public Interest ha intentato una causa collettiva contro il produttore di 'One A Day' per affermazioni false e fuorvianti sulla sua etichetta⁷.

Ma prima di acquistare qualsiasi cosa che intendi ingerire, è importante sapere che questo settore da miliardi di dollari non è regolato da alcun organo o autorità di governo. Sebbene ci siano integratori che non sono all'altezza delle loro etichette, alcune aziende producono un prodotto di qualità, quindi non possiamo accusare tutti i produttori di tentare di gettare la lana sugli occhi dei consumatori (vedi risorse di seguito).

Le indicazioni nutrizionali fanno guadagnare denaro. Non ci sono molti soldi vendendo carote, ma c'è nella vendita di vitamina A. Alcuni integratori potrebbero essere lanciati da qualcuno che potrebbe avere poca o nessuna educazione formale in nutrizione. Potrebbe non esserci la possibilità di incrociare i riferimenti per le controindicazioni dei medicinali o di determinare se l'assunzione raggiunge un livello eccessivo che potrebbe essere dannoso.

Nelle parole di un importante nutrizionista sportivo Dan Benardot PhD, RD, FACSM 'Più che abbastanza non è meglio che abbastanza'⁸. Le dosi mega possono essere dannose. Ad esempio, gli acidi grassi essenziali omega 3 sono chiamati essenziali per un motivo, ma a dosi elevate aumentano anche la viscosità del sangue e riducono il tempo di coagulazione del sangue. Ciò potrebbe aumentare il rischio di sanguinamento in caso di incidente o intervento chirurgico. Il beta carotene, una forma di vitamina A nelle verdure a foglia verde e nelle verdure arancioni, può ridurre il rischio di cancro se consumato nel cibo. Tuttavia, è stato dimostrato che gli integratori di beta carotene aumentano del 46% le morti per cancro nei fumatori⁸. L'eccesso di vitamina C da integratori o polveri può aumentare la perdita ossea e può portare a un eccesso di vitamina D. ipercalcemia (calcio eccessivo nel sangue che porta a ossa indebolite, calcoli renali e / o problemi al cuore e al cervello.)

C'è molto meno rischio di eccesso quando otteniamo i nutrienti attraverso il cibo! Il corpo può decidere quanta sostanza nutritiva consentire nella maggior parte dei casi nei tessuti. L'innovativo libro di T. Colin Campbell 'Whole' afferma che ci concentriamo eccessivamente sui singoli nutrienti quando dovremmo renderci conto che il tutto è maggiore della somma delle sue parti. Questo si chiama 'riduzionismo' e complica il campo della nutrizione. È la sinfonia sinergica di una serie di nutrienti e fitonutrienti correlati che fa la differenza nella salute umana.

Quando otteniamo vitamine, minerali, aminoacidi, fibre e persino erbe da piante reali e non da pillole, sappiamo cosa stiamo ingerendo e risparmiamo denaro nel processo. Mangia cibo vero, principalmente piante, e parla con un dietista esperto registrato per determinare le tue esigenze di integratori individuali. La dietista sportiva Ellen Coleman ha un riferimento online gratuito per aiutare gli atleti a determinare se un integratore è giusto o sicuro per loro, e la nutrizionista Kelly Dorfman è un buon riferimento sugli integratori per bambini e persone con problemi digestivi (vedi fonti 10,11). Il Center for Dance Nutrition e Dancer Nutrition LLC fornire anche servizi per chiarire la confusione sugli integratori e determinare le esigenze individuali.

Emily Harrison
Di Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University. La ricerca della sua tesi di master riguardava ballerini di alto livello e nutrizione e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a
www.dancernutrition.com