Mentre entriamo in un momento senza precedenti in cui abbiamo bisogno che il nostro sistema immunitario funzioni al massimo per proteggerci dal Covid-19, ci troviamo anche di fronte a carenza di generi alimentari, insicurezza alimentare e / o reddito incerto. Pertanto, prima di parlare di quali alimenti o integratori assumere, dobbiamo ricordare che le priorità assolute sono mangiare, riposare e gestire lo stress. Queste tre cose influenzano il sistema immunitario più di quanto potrebbe mai fare qualsiasi integratore costoso.
Potremmo non avere accesso ai nostri marchi di cibo preferiti e il cibo a nostra disposizione potrebbe o meno essere la nostra prima scelta. Non importa adesso. Faremo del nostro meglio con ciò che è disponibile. Per quei ballerini che lavorano attraverso un'alimentazione disordinata, questo è il tuo momento per essere gentile con te stesso, metti a tacere quella voce che ti dice di limitare o rifiutare determinati cibi che non sono nella tua zona di comfort. Il sistema immunitario del tuo corpo ha bisogno di te in questo momento e il modo migliore per potenziarlo è nutrire il tuo corpo.
I fitonutrienti sono sostanze non caloriche che si trovano naturalmente negli alimenti a base vegetale come verdure, frutta, fagioli e tè che hanno benefici per la salute, incluso un effetto positivo sulla risposta immunitaria. 'I polifenoli promuovono l'immunità ai patogeni estranei attraverso vari percorsi'1. I fitochimici sono i composti responsabili dei colori vivaci delle bucce dei mirtilli, del viola dell'uva, dei fagioli neri, del rosso scuro delle barbabietole e persino dell'arancia della curcuma, ad esempio più colorata è la tua gamma di scelte alimentari, meglio è. Cerca di ottenere 2-3 porzioni di frutta al giorno e 5+ porzioni di verdura. Cotti, surgelati o crudi hanno tutti i loro benefici, quindi preparali come preferisci.
Fai scorta di tè verde (contiene caffeina) e tisane (non contengono caffeina). I miei migliori consigli sono echinacea, sambuco, trifoglio rosso, melissa, origano / maggiorana, ortica e menta. Alcuni potrebbero divertirsi a bere kombucha che combina il tè con i probiotici. Il tema di come specifici organismi probiotici presenti negli alimenti fermentati stimolino il sistema immunitario riempirebbe un grande libro. Per lo scopo di questo articolo lo limiterò a kombucha, keifr e yogurt.
La vitamina E, un antiossidante chiave, protegge le membrane dei polmoni e si trova in noci, semi (soprattutto girasole), oli, burro di arachidi, avocado e mango. La vitamina E può ridurre il rischio di infezioni delle vie respiratorie negli anzianiDue, quindi è un'ottima aggiunta alla dieta dei nostri cari più grandi in questo momento.
La vitamina C è un noto sistema immunitario essenziale, ma le persone tendono a esagerare con la vitamina C supplementare (vedi il mio articolo di Dance Informa su questo argomento: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/ ). Abbiamo bisogno di circa 65-300 mg al giorno, non mega dosi di 1000 mg tutte in una volta. Le principali fonti di cibo includono papaia, melone, agrumi, kiwi, peperoni dolci e verdi (peperoni), mango, broccoli, frutti di bosco e persino la buccia delle patate.
La vitamina A, nota per aiutare a ritardare l'inizio e la gravità delle condizioni autoimmuni, può anche aiutare il corpo a combattere le infezioni viraliDue. Si ottiene meglio attraverso cibi come patate dolci, carote, zucca e zucca ghianda, spinaci e altre verdure a foglia verde.
La vitamina D è chiamata vitamina del sole perché quando la pelle assorbe il sole, produce una forma di vitamina D nel corpo. Cerca di prendere 30 minuti di sole al giorno (mentre ti allontani socialmente). Questa vitamina è assolutamente essenziale per la risposta immunitaria ed è difficile ottenerne quantità adeguate attraverso il solo cibo. Gli integratori di vitamina D3 (la forma attiva) si trovano nella maggior parte dei negozi o online e valgono l'investimento. Le raccomandazioni sono di prendere 800-1500 UI al giorno. Non somministrare una dose eccessiva di questa vitamina a meno che non sia sotto la cura di un medico. Le fonti alimentari includono salmone, olio di fegato di merluzzo e uova. Il latte delle mucche vendute negli Stati Uniti è spesso arricchito con questa vitamina. Anche molti latti vegetali rafforzano i loro prodotti. Controlla le etichette per vedere.
La carenza di ferro è estremamente comune nelle danzatrici e un cattivo stato di ferro può compromettere in modo significativo il sistema immunitario. Come mangiare più ferro con un budget limitato? Inizia con la quantità di verdure a foglia fresca (cavoli, spinaci, bietole, ecc.) Che riempirebbero una piccola piscina, quindi cuocile a vapore o saltale per 2-3 minuti. Ora si adatteranno a una padella. Aggiungi abbondanti quantità di aglio e una spruzzata di succo di limone (la vitamina C del limone aumenterà l'assorbimento del ferro). Condisci con i fagioli cotti o in scatola a tua scelta e un po 'di sale marino. Ora hai un pasto ricco di ferro da abbinare alla tua vitamina A contenente patate dolci. Anche la frutta secca come uvetta / uva sultanina e albicocche e alcuni cereali fortificati sono buone fonti di ferro stabili.
Fai scorta di tutti i tipi di funghi, in particolare shitake. Gli elisir di funghi e le polveri a base di varietà come la criniera del leone, i cordycept, il reishi e il chaga sono di gran moda e hanno ricerche per sostenere le loro affermazioni di potenziamento immunitario, ma questi pacchetti supplementari possono essere costosi. Meno costosi, ma non per questo meno influenti sul sistema immunitario, sono l'aglio, lo zenzero e la curcuma. Usa queste radici fresche in quantità generose in tutta la tua cucina economica come lenticchie, fagioli, verdure saltate in padella. Tieni questi legumi secchi stabili in magazzino nella tua dispensa.
Fonti:
ballo di elena
1. S Ding, H Jiang, J Fang. Regolazione della funzione immunitaria da parte dei polifenoli. J Immunol Res . 2018 2018: 1264074. Pubblicato online il 12 aprile 2018. Doi: 10.1155 / 2018/1264074
2. Nutrizione moderna in salute e malattia 10 ed. Lippincott Williams & Wilkins 2006.
Di Emily C. Harrison MS, RD, LD of Nutrizione per grandi spettacoli.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e ha conseguito una laurea e un master in nutrizione presso la Georgia State University, USA. La ricerca della sua tesi di master riguardava ballerini di alto livello e nutrizione e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e molte altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Ora gestisce il Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Può essere raggiunta a emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
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